健康的に痩せるなら!バランスの良い食事ダイエットの方法とレシピまとめ

美を意識してダイエットをしよう!

ダイエット

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どんなダイエットも、やっぱり一番大切なのは健康も美も意識することです。女性なら尚更、どちらも重視していかなければなりません。どちらかを疎かにしてしまうと、後々体にも影響が出て、「あの時もっと意識しておけば…」なんて後悔することに!そんな健康も美も意識すべきものに当てはまるのがダイエットです。ただ痩せるだけでなく、キレイで健康的に痩せることで、本来の美しいスタイルを手に入れることができるのです!

どんなダイエットをしてきましたか?

皆さんはダイエットでどんな方法を実践したことがありますか?運動が苦手でなかなか時間が取れないという方は、炭水化物抜きダイエットや、夜ご飯を抜くダイエット。中には極端に食べないダイエットに挑戦した方もいらっしゃるかと思います。食べないダイエットは効果がすぐに現れて、見て分かるほどに痩せられるため取り組みやすいですよね。ですが、そのダイエットには様々な悪影響が潜んでいるんです。

食べないダイエットがもたらす効果

栄養バランスの偏り

食べないとなると、当然のことですが栄養が偏ります。一日に必要な栄養素が摂取できませんし、ダイエット中は特にカロリーの低いものばかりに目が行きがち。限られた項目の栄養だけとりいれている状態なので、見た目は細くなっても体の中は悲鳴をあげています。

すぐにリバウンドする

一日に必要なエネルギーを蓄えられないため、体が危険を感じ少ないエネルギーを溜め込もうとします。理想の体重になったところでまた普段通りの食事に戻してしまうと、体はその準備ができていないため、溜め込んでいたエネルギーはそのままの状態。結果、前よりも体重が増えてしまうんです。

食べないダイエットをしても体型維持は難しいですし、何より健康面に問題があります。しっかりとバランスの良い食事で、尚且つカロリーを制限し、健康的なダイエットを実現させましょう!

太る食材も適度に食べること

太ると言われている炭水化物も、全く食べないのはNGです。ご飯やパスタ、芋などに含まれる糖質は極端に摂取しないとなると逆に太りやすくなります。もちろん摂り過ぎはNGですが、分量を守れば炭水化物もダイエットの味方になってくれるのです。

一日に摂取するカロリーは?

成人女性に必要なカロリーは1800kcalです。3食のカロリーの割合は、3:4:3が良いと言われていますので、朝と夜は約540kcal。お昼は約720kcalほどを目安にしましょう。

朝に食べたい健康ダイエットメニュー

朝

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朝は何かと時間に追われていることが多いので、あまり時間をかけたメニューは食べられません。手軽に作れて、ヘルシーで健康的なメニューが良いので、グリーンスムージーを積極的に飲むようにしましょう。バナナは食物繊維も豊富でカロリーも低く、腹持ちも良いため、材料に加えると良いですね。その他にもフルーツや野菜を全体で4~5つほど入れてください。普段野菜をとらない方でも、これならサッと取り入れられるので良いですよね。

飽きたらアレンジしよう

それでも毎日はやっぱり飽きてしまいますよね。中に入れるフルーツや野菜を変えても、パッとしない時もあるかと思います。そんな時は、ヨーグルトと一緒に飲んでみたり、グラノーラをプラスするのもおすすめです!フルーツをミキサーにかけず、そのまま食べる日があっても良いですね。時短で作れて、味に変化をもたせる方法があれば、飽きることなく楽しめます。

お昼に食べたい健康ダイエットメニュー

和食

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実はお昼がダイエットの中でもポイントとなる食事の時間です。一体どんなことに気をつければ良いのでしょうか?

お昼に炭水化物を摂取しよう!

夜はただ寝るだけなので、エネルギーはそこまで必要じゃありません。余ったエネルギーがそのまま脂肪となって体についてしまうため、なるべく摂取したくないですよね。となれば、炭水化物を摂取するのに適した時間帯はお昼ということになります。一日の中でもエネルギーを発散しやすいですし、お昼は食べ過ぎなければそこまでダイエットに影響はありません。

和食を食べよう!

カロリーを制限できて、栄養バランスもとれた食事といえば和食です!病気の予防だけでなく、和食は大豆や魚を使った料理が多いため、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質も摂取できます。更に彩り鮮やかな野菜もあり、バランスの良い食事が楽しめるのです。

夜に食べたい健康ダイエットメニュー

豚肉

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夜は一番悩んでしまいますよね。食べ過ぎたくないからと言って夜を抜いてしまっては健康的なダイエットとは言えません。夜はあることに気をつけて食事のメニューを決めましょう。

ビタミンB群、食物繊維、たんぱく質をとる!

夜にすることと言えば寝ることだけ。では、寝ている時にダイエット効果を発揮する食材を食べることで、栄養も蓄えられ、尚且つダイエットもできるんです。その中でも注目したいのはビタミンB、食物繊維、たんぱく質の3つです。

ビタミンB群

豚肉や玄米にはビタミンBが含まれています。ビタミンBは寝ている間の脂肪燃焼効果が期待できます。夜にご飯が食べたい!という方は玄米を食べるようにしましょう。

食物繊維

ごぼう・海藻・豆類に含まれています。フルーツもおすすめなので、食後に食べるのも良いですね。次の日の朝のお通じ改善に役立ちます。

たんぱく質

卵や牛乳に含まれています。肌を再生する役割がありますので美容にも最適です。

おすすめダイエットメニューレシピ

グリーンスムージー

グリーンスムージー

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材料

ほうれん草・ケール・パセリ・小松菜など、好きな緑野菜を3種類

バナナ・りんご・レモン・キウイなど、好きなフルーツ2種類

水または牛乳150cc

作り方

材料を全てミキサーに入れて混ぜれば完成!お好みできな粉を入れても美味しくいただけます。

湯葉の生春巻き

湯葉の生春巻き

出典:recipe-blog.jp/

材料

生湯葉 適量

マグロのお刺身 3~4切れ

クレソン 3~4本

刺身のつま 少々

真鯛のお刺身 3~4切れ

大葉 2枚

レッドキャベツのスプラウト 少々

作り方

生湯葉を広げて、クレソンは5cmほどの長さに切ります。

湯葉の上にマグロ、クレソン、つまを乗せて巻きます。

もう一つには、湯葉の上に真鯛、スプラウト、大葉、つまを乗せて巻きます。

一口サイズに切れば完成です。

わさび醤油やポン酢でさっぱりヘルシーに食べるのがおすすめ!

玄米豆乳トマトリゾット

トマトリゾット

出典:recipe-blog.jp/

材料

玄米 1合

しょうがすりおろし 少々

玉ねぎ 1つ

ほうれん草 3房

しめじ 半房

豆乳 200cc

トマトダイス缶 1缶

顆粒コンソメ 大さじ1

塩 胡椒 少々

粉チーズ お好みで

作り方

フライパンにオリーブオイルをしいて、すりおろした生姜と串切りにした玉ねぎを加えて炒めます。

玉ねぎがしんなりしたらしめじ、トマト缶、豆乳を入れます。

煮立ったらほうれん草を入れ、コンソメ、塩、胡椒で味を整えます。

炊いた玄米を入れ、ひと煮立ちさせたらお好みで粉チーズをふって完成です!

玄米ならカロリーを抑えられますし、代謝をあげて脂肪燃焼の効果も!ただし食べ過ぎには注意が必要です。

美味しく健康的にダイエット!

3食食べるダイエットならストレスも感じにくいですし、しっかり食べられてダイエットができるなんて夢のようですよね!美容にも良く、日々の体調も改善されるのでまさに良いことづくしです。是非皆さんも健康的なダイエットで美スタイルをゲットしてくださいね!