葉酸の効果・妊婦に必要な摂取量・欠乏症・副作用と葉酸が多くとれる食材・レシピのまとめ

妊活している人ならだれもが耳にしたことがある、葉酸。いったいどんな物質なのか、どうして必要なのかなど、まとめてみました。

 

葉酸とは、ビタミンBの一種

Wikipediaには

葉酸(ようさん、英: folate)はビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。プテリジンにパラアミノ安息香酸とグルタミン酸が結合した構造を持つ。1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見された。葉はラテン語で folium と呼ばれることから葉酸 (folic acid) と名付けられた。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%91%89%E9%85%B8
と書かれており、水溶性ビタミンであるビタミンBの一種であることがわかります。
ほうれん草やモロヘイヤ、春菊、ネギ、アスパラガス、ブロッコリーの他、レバー、納豆に多く含まれます。

必要な摂取量は、サプリから400μg

15歳以上の男女に必要とされている葉酸は一日あたり200μgなのですが、妊婦には一日あたり400μgが必要とされています。

さらに、諸外国で葉酸の摂取によって二分脊椎という先天性異常が予防できるという疫学研究が行われたことから、厚生労働省は妊娠可能年齢の女性には400μgの葉酸を摂取してほしいという通達を出しました。日本では二分脊椎がもともと少ないので詳しい研究が行われていませんが、アメリカでの研究では通常の食事に加えてサプリメントから400μg摂取した方が二分脊椎が減る、という結果が出ています。

これを受けて、とくに妊娠する1か月前から妊娠3か月までは、食品からの摂取に加えて栄養補助食品から400μgを摂取することを勧めています。

なお、現代の日本人の平均摂取量は200μg台です。通常の食事でさらに400μgとるのは難しいでしょう。なお、葉酸についてはサプリからの摂取が推奨されていますが、他の栄養素もバランスよくとる必要がありますので、「サプリを飲めば野菜を食べなくていい」という勘違いはしないでくださいね。

欠乏症

葉酸の欠乏症としては以下のものが挙げられます。

  • 舌の炎症
  • 貧血
  • 下痢
  • うつ状態
  • 胎児の二分脊椎

このうち妊活中の方に最も大事なのは、先ほども出てきた胎児の二分脊椎です。二分脊椎とは、文字通り脊椎(特に腰の部分の骨)が二つに分かれて中を走る神経がこぶ状にでてきてしまうものです。赤ちゃんは水頭症といって頭蓋内に脳脊髄液が過剰に溜まり、脳が圧迫されたり、足に運動障害、感覚障害が残って立てない・歩けないことも多いほか、排泄にも影響が出ます。

妊娠を計画した時点から葉酸を適切にとっていれば、この二分脊椎が起こる確率をかなり下げることが出来るのです。

副作用

葉酸は毒性のない物質とされており、そのうえ水溶性ビタミンですので、過剰にとった場合は尿と一緒に排泄されていきます。ですから葉酸だけでの過剰症は特に報告がありません。しかし葉酸を過剰に摂取することで、ビタミンB12が欠乏して起こる貧血の診断が難しくなることがわかっています。一日あたり1000μg以上は摂取しないようにしましょう。

葉酸が多くとれる食材、レシピのまとめ

葉酸はレバーにも多く含まれますが、レバーはビタミンAもかなり多く含まれています。ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため体に蓄積しやすく、過剰摂取で赤ちゃんに奇形を起こすことがあるため、妊娠を希望している方にはおすすめできません。

食事からなるだけ多くとる場合はほうれん草を始めとする葉物野菜や、豆類、焼き海苔、いちごなどからの摂取が良いでしょう。しかし、葉酸は熱に弱く、茹でた水に溶けだしてしまうため、調理の過程で半分がなくなってしまうといわれています。その点ではいちごや納豆は加熱の必要がなく、手軽でもあり良いですね。

生のほうれん草は100gで210μgの葉酸を含みます。ほうれん草一束でおよそ300gですから、茹でた後の葉酸の量は210×3÷2=315μgくらいということになります。(でもこの量を毎日食べるのはかなりきついですね。)
ブロッコリーやアスパラガスを茹でてドレッシングやマヨネーズをかけたり、たたみいわしをぱりぱりと食べてもいいでしょう。(おつまみ系ですがお酒は飲まないように!)

また「楽天レシピ」に掲載されている中で、葉酸を多くとれるレシピを探してみました。

おかずごま団子(2人分)

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  • カボチャ  1/4個
  • ほうれん草 1束
  • 玉ねぎ   1/2個
  • 豚ひき肉  50g
  • にんにく  1かけ
  • スライスチーズor固形チーズ   適量
  • ゴマ    適量
  • 塩胡椒   少々
  • 醤油    大さじ2

引用: http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1150009966

ほうれん草のポタージュ(5人分)

15a928b23d40fa1b2da8a7a68f5cc59ee351f45b.33.2.3.2
  • ほうれん草 1束
  • 玉ねぎ   1/4個
  • さつまいも 小1本
  • 昆布だし  300g
  • 固形コンソメ 2個
  • 牛乳    500ml
  • 生クリーム  60ml
  • 塩胡椒   少々

引用:http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1720024137

納豆パスタ(2人分)

4f0b38e99648eeff0e681e3925828d482af64724.86.2.3.2
  • スパゲッティ  200g
  • 納豆   1パック
  • 玉ねぎ   1/2個
  • しいたけ  1個
  • まいたけ  30g
  • しめじ   30g
  • 大根   5cm分
  • 大葉   5枚
  • めんつゆ  80ml

引用: http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1150009978