妊娠中の食事、大丈夫?健康的な食事でお腹の赤ちゃんに栄養を届けよう

ママと赤ちゃんは一心同体。

ママの食事が赤ちゃんの体をつくり、ママの健康がそのまま赤ちゃんの成長に繋がります。

だからこそ、妊娠中の食事はとっても大切。

赤ちゃんがこの世に生まれてくる前の大事な大事な準備期間に、できる限り最善の食事を摂って、母子ともに健康を維持していきたいですよね。

そこで今回は、妊娠中の食事について紹介していきます。

 

妊娠中に摂るべき栄養素

 

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出典:https://feature.cozre.jp/71186

 

まず初めに、妊娠中に摂るべき栄養素についてご紹介します。

 

⒈葉酸

 

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出典:http://www.pricept.co.jp/syohin/yousan.html

まず一つ目の栄養素が葉酸です。

葉酸は妊婦さんに必要な栄養素として、一番有名だと言っても過言ではないのではないでしょうか。

 

葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミン。その名の通り、葉物をはじめとする緑黄色野菜、豆類、レバーなどに多く含まれます。細胞分裂に不可欠で、「血をつくるビタミン」とも言われる大切な栄養素であり、妊娠中の摂取量は通常の倍とされています。特に、妊娠前や妊娠初期に十分に摂取することで、神経管の先天異常の発症リスクを低下させる効果があることが近年判明し、積極的な葉酸の摂取が呼びかけられるようになってきました。また悪性貧血や妊娠中毒症の改善にも効果があるとみられています。

引用:https://www.premama.jp/osusume/health/osusume/010/index.html

このように葉酸は、妊婦さんにとって非常に重要な栄養素なのです。

単に赤ちゃんの成長を促すだけでなく、妊娠中毒症や悪性貧血の改善、マタニティブルーをも改善してくれます。

 

しかし実際に葉酸を適量摂取できている人は多くありません。なぜなら、水溶性のビタミンである葉酸は、火熱調理をすると半分近く消失してしまいますし、毎日排泄されるので、毎日繰り返し摂取しなければならないからです。

そこで味方になってくれるのがサプリメントの存在です。厚生労働省も公式に勧めていますが、やはり葉酸を食事だけから摂取することは非常に難しいです。

必要量をきちんと摂取するためにも、サプリメントを活用してみましょう。

 

⒉タンパク質

 

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出典:http://低血圧の食事の工夫.net/eiyouso/tanpakusitu.html

タンパク質は妊娠の有無に関わらず、人間にとって必要不可欠な栄養素です。

ママも赤ちゃんも、すべての血液や筋肉、体そのものはすべてタンパク質から構成されています。

最近では、「主食や副菜よりもタンパク質の比重を大きくするべきだ」と主張する専門家さえも登場しています。

母子ともに健康な体をつくり、代謝を上げ、活力に満ちた体にするためにも、タンパク質は意識してたくさん摂取しましょう。

 

⒊鉄分

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出典:http://yasuhara-maternity.com/eiyou/?p=1

体内の血液量が増える妊娠中は、鉄分不足に陥り貧血を起こしがちです。

そこで適度な鉄分の摂取が重要なのですが、鉄分の中でもさらに妊婦さんにとって必要なのが非ヘム鉄と呼ばれる栄養素です。

 

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

食品に含まれる鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は肉や魚などに多く含まれており、吸収率が高く、動物性鉄分と言われています。一方、非ヘム鉄は野菜や穀類や海藻類に多く含まれており、吸収率が低く、植物性鉄分と言われています。体内への吸収率は、ヘム鉄が10~20%、非ヘム鉄が1~6%と断然ヘム鉄の方が高いですが、菜食中心の日本人が食事から摂取する鉄分は85%以上が非ヘム鉄です。非ヘム鉄は、ビタミンCやタンパク質と同時に摂取すると吸収率が上がります。

妊婦さんが必要なのは断然非ヘム鉄!
「吸収率が高いヘム鉄ばかりを多く摂ればいいんだ!」と思ってしまいますが、動物性食品の過剰摂取は赤ちゃんに良くないこともあります。例えば、鉄分といえばレバーが代表格ですが、レバーには鉄分のほかにビタミンAが多量に含まれています。過剰摂取すると骨密度の減少や皮膚障害を引き起こし、体の一部が奇形になるリスクが高まります。それに比べて、植物由来の非ヘム鉄は、いくら食べても体に害がありません。

引用:http://192abc.com/15532

鉄分はビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると吸収率が高まるので、少し食べ合わせも意識してみてください。

 

⒋カルシウム

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出典:http://ck.coop-kobe.net/kurashi/column/detail/074427.php

カルシウムは体の機能維持や調子を整える働きをするミネラルの一つで、お腹の中の赤ちゃんの骨や歯の形成にも関わります。

乳製品は手軽にカルシウムを摂取することができますが、人によって合う合わないがあるので、なるべく小魚や小松菜から摂取することが望ましいです。

 

⒌食物繊維

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出典:http://www.kunichika-naika.com/hitorigoto/2015/20151127404.html

食物繊維には水溶性のものと、不水溶性のものと2種類あります。

海藻などの水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きがあり、根菜やきのこなどの不溶性食物繊維は胃のなかで膨らむので、食べ過ぎを防いだり、腸内環境を整えてくれる働きがあります。

便秘になりがちな妊娠中も、腸をキレイに保つことで、精神的な安定を冗長することができます。

 

妊娠中に控えるべき栄養素

 

ここまで妊娠中に積極的に摂取したい栄養素をご紹介してきましたが、なるべく避けたい栄養素についても言及してみます。

 

⒈カフェイン

 

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出典:http://cafein.nanapipi.com/entry14.html

 

コーヒーはもちろん烏龍茶、緑茶、紅茶などカフェインが含まれる飲み物は避けたほうがベター。麦茶やハイビスカスティーにはカフェインが含まれていませんので問題はありません。カフェインは血を作る鉄分の吸収を阻害し、せっかく摂取したカルシウムを流出させます。またカフェインは神経系統にも作用するほどの物質で赤ちゃんに送り込まれると、大きな負担を与え最悪の場合発育障害や死につながる可能性も。コーヒーはカフェインレスのものなら数日に1度であれば摂取してもOKです。

引用:https://locari.jp/posts/15437

カフェインの摂取は様々なリスクを引き起こします。

できる限り避けることがベターですが、意外と普通のお茶などにも含まれていて気付かず摂取してしまう可能性が高いので、成分表などをきちんと確認する習慣を身に付けましょう。

 

⒉アルコール

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出典:http://jouzujikann.blog.fc2.com/blog-entry-241.html

 

アルコールの摂取は控えて下さい。母体を通して赤ちゃんに届き、神経系統の発達に大きな影響を与えます。胎児性アルコール症候群という胎児の脳に軽度から重度の障害を及ぼす先天性疾患の原因になっていると考えられるのも妊娠中の母親の飲酒。そういった母親にとっても赤ちゃんにとっても不幸な事態を避けるためにもアルコールは控えましょう。ちなみに食用種など料理に少量含まれるアルコールについては、そこまで気にする必要はありません。

引用:https://locari.jp/posts/15437

アルコールは母体を通して赤ちゃんに届きます。

出産後も母乳から伝わってしまいますので、子育てをする時はできる限り禁酒することを決意しましょう。

 

⒊生肉や刺身などのナマモノ

 

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出典:http://r.gnavi.co.jp/g-interview/entry/1969

 

生肉は食中毒を引き起こすリスクがあり、赤ちゃんにとって致命的なので妊娠中は避けましょう。

魚においても、水銀が赤ちゃんの神経系に悪影響を及ぼしたり、寄生虫がいる可能性もあるので、刺身や寿司も控えた方がベターです。

 

⒋ビタミンA

ビタミンAは体内でレチノールとして働き、皮膚や粘膜、目を丈夫にして、免疫力を向上させます。レバー(レチノール)や緑黄色野菜(β-カロテン。体内でレチノールに変わる)に多く、1日に摂取したい推奨量は妊娠初期~中期が700μgRE、妊娠後期だと760μgREです。ビタミンA摂取の上限は2700μgRE。特に妊娠初期は、過剰摂取によって胎児に奇形が生じる可能性があるので注意が必要です。

アメリカの報告では、1日に4500μgRE以上摂取した妊婦は、1500μgRE未満の妊婦に比べ、水頭症や口蓋裂などの胎児奇形リスクが3.5倍になるとされています。

引用:http://www.skincare-univ.com/article/006612/

緑黄色野菜に含まれるβカロテンは問題ありませんが、レバーや肉類に含まれるレチノールは注意が必要です。

奇形児に生まれる可能性を高めないためにも、摂取量には注意しましょう。

 

良い食事例

ここまで妊娠中のママにとって良い栄養素と悪い栄養素をご紹介してきました。

次は、実際にどのような食事をとればいいのか紹介していきます。

◼︎温野菜のサラダ

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出典:http://www.lacooker.com/recipe/detail66.html
緑黄色野菜をたっぷり摂取できるので、温野菜サラダはとてもオススメです!

〈材料〉

・ブロッコリー

・パプリカ

・アスパラ

・トマト

・カボチャ

〈作り方〉

①ブロッコリー、アスパラ、カボチャはレンジか鍋で下ゆでする

②すべての材料を食べやすい大きさに切ったら、ざるにあげて上から熱湯をかける

③オリーブオイル、バルサミコ酢、塩などをお好みで混ぜたドレッシングをかけて出来上がり

 

◼︎ひじきと大豆の煮物

 

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出典:https://chefgohan.gnavi.co.jp/card/detail/152/

大豆で体に負担をかけずに、適度なタンパク質を摂取しましょう。

〈材料〉

・乾燥ひじき

・大豆

・にんじん

・油揚げ

・だし汁

・砂糖

・醤油

・酒

・みりん

〈作り方〉

①ひじきは水で戻し、にんじんはみじん切り、油揚げはお湯をかけて油抜きをして千切りにしておく

②ひじき、にんじん、油揚げ、大豆を入れて軽く炒める

③だし汁を入れて煮だったら、調味料を入れて味付けする

 

悪い食事例

悪い食事例としては、以下のようなものが挙げられます。

 

①ハンバーガーのようなジャンクフード

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出典:http://find-travel.jp/article/3580

これは言わずもがなですが、体のことを一切考えられていないジャンクフードは添加物のオンパレード。

できる限り食べないようにしましょう。

 

②スイーツ

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出典:http://find-travel.jp/article/3580

妊娠中は特に欲するスイーツ。

ですが太り過ぎは、ママにとっても赤ちゃんにとっても良くありません。

糖質依存症に陥らないためにも、干し芋やナッツなどの体に優しいおやつを意識して摂るようにしましょう。

 

③卵かけ御飯
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出典:https://retty.me/area/PRE13/PUR45/pickup-feature/9204/
きちんと洗浄されていない生卵には、サルモネラ菌が付着している可能性があり、この菌は下痢や嘔吐などの症状を引き起こします。

リスクが高いので、なるべく卵は加熱処理してから食べましょう。

 

まとめ

妊娠中の食事は、普段の健康的な食事にプラスして、意識すべきポイントがいくつかあることがわかって頂けたでしょうか。

赤ちゃんの健康はママの健康から。

自分の口に入れるものが赤ちゃんの体を作っているんだ、ということを常に忘れずに、食事をしていきたいものですね。