母乳育児の食事で良い食べ物・ダメな食べ物・食べ方徹底解説!

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出典:momjunction.com

母乳における食事の重要性

赤ちゃんの成長に必要な栄養は母乳が基本とされています。
また、母乳育児は赤ちゃんの免疫力が高まり病気から守ってくれる作用もあります。
出産後、一週間ほどで母乳の分泌量が増え、徐々に母乳の出が安定してきます。また、赤ちゃんがお乳を吸ってくれることで、お母さんの子宮収縮が進み、からだの回復にも良い影響を与えてくれます。

母乳の成分と仕組み

母乳は血液から作られます。血液の量や質を向上させることで、母乳の質が高まります。母乳の主成分となる水分・炭水化物を中心にバランス良く摂取していきましょう。
また、母乳の味はお母さんが食べたものによって変化してしまいます。
育ち盛りの赤ちゃんにしっかりと栄養が行き届くようにするには、バランスのとれた食事を心がけてみましょう。

食事の良し悪しを調査

授乳中、お母さんたちが気になることといえば、やはり食事内容ではないでしょうか?妊娠中は、食事に気をつけていたけれど、授乳中はこれを食べても大丈夫かしら?母乳に影響がでてしまう食材はあるのかしら?とお悩みがでてきますよね。そこで、今回は母乳に良い影響を与えてくれる食材と控えた方が良い食材とをご紹介していきます。

母乳に良い食材

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出典:
https://foodimentary.com/tag/national-rice-ball-day/

<白米>

炭水化物である白米は母乳の主成分になります。母乳の出が良くなるので、積極的に取り入れましょう。

<鶏肉・白身魚>
鶏肉や白身魚は低カロリーで高たんぱく質であるため、母乳に良い食材です。また、魚からはカルシウムの摂取もできます。

<根菜類>
体を温める作用がある根菜類は、血行が良くなります。また、野菜を摂取することで体内の水分量が増え、さらさらと飲みやすい母乳を作り出してくれます。

<豆類>
小豆や豆腐などの豆類は、血行を促進する作用があり、母乳の質を高めてくれる効果があります。
※ただし、大豆アレルギーのある場合は要注意です。

<海藻類>
わかめ、ひじき、昆布、もずく、海苔などの海藻類は、血液を浄化する作用があります。乳腺の機能を正常にしてくれるので、母乳に良いとされています。

<植物油>
ごま油やなたね油、オリーブオイルなどがオススメです。

<温かい飲み物>
ルイボスティー、たんぽぽ茶、黒豆茶、ハーブティなどを温かくして飲むのが良いでしょう。また、甘酒は栄養価が高く疲労回復にも効果的です。酒粕で作られるものには、アルコールが含まれる場合があるので、米麹で作られているものを選びましょう。

良い母乳を目指したいという場合には、和食中心の食事を摂ると良いでしょう。和食は日本人のからだに馴染みやすいものになっています。
身体を温めてくれる献立や栄養バランスが優れた旬な食材を取り入れましょう。そして、水分においてもしっかり補給していきましょう。

母乳に影響のある食材

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出典:
https://straightedgeruler.wordpress.com/2014/09/03/a-toast-to-turning-21/
<牛肉・豚肉>
脂身が多い部分の大量摂取には気を付けましょう。乳腺炎や母乳が詰まる原因になってしまいます。

<ラーメン•パスタ>
油を多く使用しているため、頻繁に食べるのは控えましょう。

<菓子パン>
バター、砂糖、油の多く含む食材は母乳が詰まる原因になります。摂取量に気をつけましょう。

<生野菜>
キュウリやトマトなどの夏野菜は体を冷やしてしまい、血流が悪くなります。母乳が出にくい等の影響もあるので、摂取量に気をつけましょう。

<揚げ物>
脂肪分の多く含む食事は、血液がドロドロになり母乳の味も油っこくなります。

<アルコール・カフェイン>
母乳を通して赤ちゃんの発育や脳に影響が出てしまう可能性があります。カフェインは控えめにして、アルコールは摂取しないようにしましょう。

<添加物•農薬>
お母さんにとっても、赤ちゃんにとっても添加物は極力少ないものが良いでしょう。可能であれば無農薬や無添加を選んでみましょう。
しかし、昨今では添加物が全く入っていない食材を探すことがなかなか難しいと思います。とりすぎ注意ということで意識しておきましょう。

上記の食品は、食べていけないものではなく、食べる頻度や摂取量に注意すれば問題がないものがほとんどです。
赤ちゃんの栄養バランスをコントロールし、偏食しないように心がけましょう。

母乳に良い食べ方とは?

授乳をされているお母さんに必要な栄養は、1日あたりで2,500キロカロリーと言われています。この数値は、アスリートが摂取している値と同じくらいです。つまり、母乳育児をされているお母さんは、そのくらいのエネルギーが必要とされているのです。
しかし、カロリーの摂取量がアップしたからといって、偏った栄養バランスでは良い母乳を作ることができません。
赤ちゃんに与える栄養であることを考えながら、旬な食材を中心に選択していきましょう。

良質な母乳に欠かせない栄養素

たんぱく質
産後は、様々なことでエネルギーを使うため、体力が落ちてしまいがちです。たんぱく質が不足すると母乳の出も悪くなってしまうので、しっかり補いましょう。

水分
母乳の8割以上は、水分でできています。血液の流れを良くしてくれるので母乳の出も良くなります。そのため、水分はこまめに補給しましょう。1日あたりの目安は、夏場で4〜5リットル、冬場は3リットルほどが良いでしょう。水分の摂りすぎを心配される方でも2リットル以上は心がけましょう。

鉄分
鉄分には、免疫力を高める働きがあります。
特に産後は、月経の再開をサポートしれくれる大事な栄養素にもなります。

カルシウム
母乳を作るため、カルシウムが不足してしまいがちです。
カルシウムの不足は、骨や歯が脆くなってしまいます。
慣れない育児は思うようにいかず、イライラしてしまうこともあるでしょう。カルシウムには、イライラを抑制する効果があります。

葉酸とコラーゲンも忘れずに

葉酸
葉酸は、妊娠前からも摂取しておきたい栄養素の1つです。
赤ちゃんの成長において、脳や脊髄などの発達障害発症リスクを抑制する働きがあります。妊娠前から母乳育児中にかけて大切な栄養素になります。
サプリメントでの摂取も良いですが、葉酸豊富な食材から取り入れることをお勧めします。

葉酸を多く含む食材には、ブロッコリー、アスパラガス、ほうれん草、えだ豆、納豆、いちごなどがあります。

授乳婦さんの葉酸推奨量は、1日あたり340μgと定められています。これは、日本人の成人女性の葉酸摂取推奨量(240μg)に比べて、100μg多い値になります。
※ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2015年版」より算出

引用:
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf#search=’日本人の食事摂取基準2016′

<コラーゲン>
授乳中、不足しがちになるのがコラーゲンです。母乳にはコラーゲンも含まれているため、赤ちゃんに栄養を送り出す分、お母さんのコラーゲンが減少してしまい、肌が乾燥してしまったり、関節が弱くなってしまったりとお母さんに不調が出てしまう可能性があります。
コラーゲンを含む食材も取り入れてみましょう。

コラーゲンを多く含む食材には、動物性食品(豚足、鳥の皮、手羽先、牛テール、軟骨など)や海洋性食品(フカヒレ、くらげ、エビ、魚の皮など)があります。
また、ゼラチン、プリン、ゼリー、杏仁豆腐などの食材にも含まれています。

母乳から赤ちゃんへのアレルギー反応

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出典:
http://mfg.regionaldirectory.us/dairy-products/

母乳を介して、赤ちゃんにアレルギー症状が出てしまわないのかと心配になるお母さんがいらっしゃるかもしれません。
しかし、このようなケースは稀です。母乳中に含まれるアレルゲンは、ごく僅かであり、大部分はIgA抗体にブロックされているため、赤ちゃんへの影響は低いとされています。
それでも、赤ちゃんの免疫力が弱く、アレルギーを引き起こしやすくなっているかもしれません。
何も症状が出ていない場合には、アレルギー性の高い食材を除去する必要はありませんが、少しでも気になる症状がある場合には、専門医に相談をしてみましょう。

赤ちゃんに多い食物アレルギー

赤ちゃんに多い食物アレルギーとしては、卵や牛乳、小麦、魚卵などが挙げられます。
引き起こすアレルギー症状は、皮膚のかさつき、湿疹やじんましん、目の痒みや赤み、呼吸器の乱れ、消化器の不良など様々です。
これらの症状は、成長とともに消化器官が発達していくと、解消されていくケースが多いです。
しかし、アナフィラキシーショックにより、命に関わる症状を起こしてしまう場合もあります。
気になる症状が出た場合には、自己判断をせずに、専門医を受診してみましょう。

ストレスフリーな食事を

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出典:
http://www.365vitamins.co.uk/blog/tip-24-how-to-get-a-balanced-diet/

母乳に良くない食材だからといって、絶対に口にしてはいけないということではありません。食事制限をすることでお母さんの食欲が満たされずに心身のストレスになってしまうことは良くありません。
摂取する量とタイミングさえ上手にコントロールできれば、ストレスのない快適な母乳ライフを送ることができるでしょう。