臨月の上手な運動の仕方と効果。NGな運動まで徹底解説!

安静から急に運動OKに?

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臨月を迎え、何か運動をはじめたほうが良いのかな…?なんて考え始めた方も多いと思います。
とは言っても妊娠中期を過ぎたあたりからお腹が張りやすくなってしまったりして、「安静にしてねと言われていた」「張り止めのお薬を処方されたりした」なんてこともあったかもしれません。それなのにいきなり「なるべく動くようにしてね!」なんて言われてしまって戸惑いますよね。

今回はそんな臨月の運動の何をしたらいいの?から運動の効果、NGなものまでご紹介します。

臨月の運動の注意ポイント

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医師から運動の許可が出ているとしても、妊娠中の体調は変化しやすいものです。また臨月を迎えたからといって急激な運動も体調不良を招く原因にもなってしまいます。
自分とお腹の赤ちゃんの調子と相談しながら、ゆっくりな運動を一緒に楽しめたらいいですよね。

また、臨月に少し激しく動くとお腹も張ります。「お腹が張ってもいいの?」と思ってしまいますよね。
お腹が張るのは出産を促すことでもあり、生産期(37週~)を過ぎていれば原則大丈夫です(赤ちゃんの大きさとも関係がある場合があるので不安な場合は医師に相談してくださいね)。

さらに大きくなったお腹を抱えての運動はいつもと違います。バランスを崩したりすることもあり、転んだりするのは臨月といえども危険です。あまり激しいものなどは避け、転ぶ危険の少ない場所を選んで運動をしてみてください。

え?そうなの?臨月の運動のメリット

先ほども出てきましたが、運動をすることで「お産につなげる」ことができます。個人差はありますが、動いたりすると陣痛がきたり、進んだり…と臨月の運動とお産は深い関係があるのです。

もうひとつ、今までの妊娠期間中「赤ちゃんに何かあったら…」と運動を控えたりしていたなんてことはありませんか?安静を指示されていたなんて方も多いと思います。その場合、ひどく体力が落ちている…なんてこともありますよね。

ゆっくりとした運動ではありますが、臨月の運動では出産のための体力をつけるという目的もあります。妊娠中に落ちてしまった体力や筋力を回復させるよう体をしっかり動かしておくことで、お産に向けての準備にもなるということなんです。

それによりお産がスムーズに進むというメリットもあるんですよ。そんな臨月の運動、何をすればよいのでしょうか?具体的にご紹介します。

どれがオススメ?無理しない運動

ウォーキング

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自分のペースでゆっくり歩くことができるウォーキングは臨月の運動としても定番。疲れたら休憩もしやすく、調節しやすいところもメリットです。また、股関節を動かして柔らかくすることができます。
日常生活の中でも実践しやすく、近場のコンビニやスーパーなどにお買い物がてら散歩がわりにウォーキング…なんていうのもオススメです。また上のお子さんがいる場合はコミュニケーションの一環として一緒にお散歩へ出かけることもできます。
ただし段差など転びやすいものには気を付け、ヒールのある靴ではなく運動用のシューズを履くなど安全面への工夫も忘れずに。どうしても夜間になってしまう…という場合はパパと一緒にウォーキングなんていうのも良いかもしれません。

雑巾がけ

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しっかり四つん這いになって行う雑巾がけ。こちらも臨月の運動の中でも陣痛促進やスムーズな出産にしてくれる!と有名です。
おうちの中で手軽にできるというのも良いポイント。雨でウォーキングに行くことができない日や、音も出ないので夜間でも行うことができます。さらにおうちもキレイになって一石二鳥!赤ちゃんを迎える準備も整いますね。

スクワット

だいぶ体力も回復してきたかな?という頃合いになればスクワットも良いでしょう。スクワットは安産にもなると言われており、実践している臨月妊婦さんも多いのだとか。
大きいお腹を抱えてするスクワットは想像以上にきついものです。無理をして腰や足を痛めては元も子もありません。はじめは1日に数回、徐々に増やしていくことを心がけてくださいね。大切なのは続けること。毎日行うことで筋力も体力もついて、股関節も柔らかくなり、安産へ近づきます。

階段の上り下り

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「陣痛を促すために病院で階段を上り下りした!」という話を聞いたことがある人もいるのでは。股関節をしっかり動かすことができる階段の上り下りは赤ちゃんも下へさがってきます。ですからお産が進むと助産師さんにすすめられる場合もあります。
こちらもおうちなどで簡単に取り入れられるので手軽に挑戦できますね。しかし、大きくなったお腹で足元が見づらかったりするものです。外出先などの慣れていない階段は避けるようにし、しっかり手すりをもって降りるなどの工夫をしてくださいね。

臨月の運動これはNG!

真冬や真夏など、外で行うウォーキングなどをする場合には気温にも十分注意しましょう。妊娠している期間はいつもと体調も違うもの。「ここまでなら大丈夫」と思っていても突然倒れてしまうなんてこともあります。しっかり休憩をするようにし、こまめに水分を補給したり、冷えないように着込むなど体第一に考えてくださいね。
冬には雪など道路が凍ってしまったり、足元が悪い時にも注意が必要です。転んでお腹を打ってしまう…なんてことがないよう足元には十分注意しましょう。

医師から運動してもいいよと許可が出たとしても、やはり飛んだり跳ねたりするような運動はしてはいけません。あくまでもゆっくりできる運動に限定してくださいね。

破水するかもを頭に入れておいて

臨月も生産期となればいつお産がはじまるかわかりません。先ほども書きました通り、運動にはお産を促進させる効果もあることから、運動中に破水してしまう可能性もあると頭に入れていおいたほうが良いでしょう。
破水したときのためにバスタオルや清潔なナプキンなどを用意しておいたり、連絡先を確認しておくなど準備もしておきましょう。
万が一破水した場合にはシャワーなどのお風呂に入るのは感染防止のため厳禁。運動で汗をかいていたとしても破水をしたと思ったらまずは病院へ連絡し、向かうようにしてください。

良い運動でスムーズなお産に

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臨月の運動はメリットもたくさんあることがわかりました。お産をスムーズにしたり促すためにも心がけていきたいものですね。体調には十分注意して、無理をしないよう、自分のペースで運動も残り少ない妊娠期間も楽しんで過ごしていきましょう。