今すぐ試せる!つわりを軽減する方法30選!

つわりとは?

つわりとは、妊娠初期から始まる妊娠期特有の生理的現象の事で、吐き気・嘔吐を代表とした様々な不快症状を指します。50~90%のお母さんが経験していると言われていて、症状は吐き気・嘔吐から、倦怠感、頭痛、眠気と実に様々ですが、最も多いのが吐き気・嘔吐です。吐き気・嘔吐の程度や種類は様々で、空腹時に吐き気を感じる場合もあれば、においなどをきっかけに気持ち悪くなる場合や、何もしていなくても一日中吐いてしまうような場合まであります。

今回は、そんな吐きつわり中心に、つわりを軽減させる30の方法を挙げたいと思います。
つわりは症状も程度も個人差が大きいものです。今回挙げる沢山の方法の中から自分に合った方法を見つけてもらえると幸いです。

つわりを軽減させる30の方法

1.こまめに水分補給をする

吐く事で脱水になりやすいので、水分補給には充分気を付けましょう。夏場には経口補水液など、吸収しやすいものも用意しておくと良いでしょう。後述もしていますが、お水が飲みにくく感じる場合はレモン水やスポーツドリンク、炭酸水がつわり症状を軽減できるためおすすめです。

2.食事を小分けにする

1回の食事量を減らし、5食位に分けて食事を摂るようにし、胃腸の負担を軽減させましょう。何回も作るのは大変なので、サンドイッチや常備菜的なものをまとめて作り置きしておいて、小分けにして食べるようにするといいでしょう。

3.すぐ食べれるものを常備しておく

血糖値の低下でつわり症状がより悪化する場合があり、空腹感を感じると気持ち悪くなる場合が多いです。グミやガム、減塩の干し梅など、手軽につまめて口の中もさっぱりするものがおススメです。私も鉄分入りのグミや、ポリポリ食べれる小魚を常備していました。
ただし、食べ続けるものによっては虫歯をつくりやすくなってしまうものもあるので、妊娠中は特に歯磨き習慣には気をつけて下さい。

4.食べられるものだけを食べる

つわりの時期の赤ちゃんはまだとても小さく、お母さんの身体に蓄えられた栄養で充分に成長できるため、栄養バランスを気にしすぎる必要はありません。食べれる時に食べたいもの食べられるだけ食べましょう。

5.生姜を食べる

生姜に含まれる「ジンゲロール」という成分にはつわりの吐き気や頭痛を抑える効果があります。ただし、このジンゲロールは生の生姜にしか含まれていません。薬味としておろし生姜で食べるのもいいですが、紅茶におろし生姜を入れてジンジャーティーとして飲むとか、手作りのジンジャーエールを作るのもおススメです。私はおろし生姜にハチミツをかけてそこに炭酸水を注いだだけのお手軽ジンジャーエールをよく作っていました。
生の生姜が苦手という方には、ジンゲロールを含んだサプリメントもあるという事なので、そちらを試してみてもいいでしょう。

6.ビタミンB6を摂る

ビタミンB6にはつわりを軽くする効果があると言われていて、つわり症状が酷くなった際の点滴療法にも用いられます。
ビタミンB6は鶏肉、鮭、サバ、玄米、ピスタチオ、ピーナッツ、バナナ、プルーンなどに多く含まれています。鶏ささみなどは肉類でもさっぱり食べれますし、つわりが酷く肉や魚類が摂れない時は、ヨーグルトにバナナやプルーン、ナッツを混ぜて食べるのがおすすめです。

7.ビタミンB1を摂る

ビタミンB1もつわりを軽減させる効果があるとされていて、疲労回復や精神安定の効果があります。ビタミンB1は豚肉やたらこ、グリンピース等に多く含まれています。

8.主食を玄米ごはんにする

白米のにおいでつわり症状が強くなるというお母さんも多く居ます。玄米にはそのにおいもない上、前述したビタミンB6を多く含むほか、鉄分や葉酸、食物繊維など妊娠中に摂取したい栄養素をたっぷり含んでいるのでおすすめです。
パンも白いパンより玄米パンや雑穀パンを選ぶと良いでしょう。

9.炭酸飲料を飲む

喉の不快感をスッキリさせてくれるため、つわり症状の軽減に役立ちます。糖分が食事などで摂れている状態なら、血糖値の急上昇や虫歯予防の観点からも無糖の炭酸水がお勧めです。炭酸水を飲み慣れていない方は、まずは柑橘類のフレーバーが入ったものなどを試してみるといいでしょう。甘いのがいいようであれば100%果汁ジュースの炭酸飲料もありますので、過剰摂取には気を付けながら自分の飲みやすいものを選ぶと良いでしょう。

10.果物を食べる

果物類は調理の手間が無い上に、水分が豊富で、糖分やビタミンなどの栄養も含まれていますので食事がきちんと摂れない時にはおすすめの食べ物になります。特に、スイカや梨、グレープフルーツ、イチゴなどは水分が多く、かつサッパリしていて食べやすいのでおすすめです。
ビタミンCは骨や血管を作るのに必要なコラーゲン生成に深く関わっているので、赤ちゃんはビタミンCを沢山消費します。更に、ホルモン分泌にも関係しており、妊娠を安定させるのに欠かせない栄養素です。

11.冷ましてから食べる

つわり中はにおいに敏感になり、においで吐いてしまうこともあります。冷ました食べ物の方が、湯気と一緒にあがってくるにおいで気持ち悪くなるということも無いので食べやすいです。同じ素うどんでも、温かいつゆのうどんと冷ましたぶっかけうどんでは食べやすさが全然違います。

12.冷たいものを食べる

アイスクリームやシャーベット、冷たいトマトなどは喉がスッキリするのでつわりを軽減してくれます。氷を口にくわえるのも効果があります。
ただし、身体を冷やすのは良い事ではありませんので、冷え性のお母さんはくれぐれも冷えには気を付けるよう工夫してから食べるようにして下さい。

13.ゼリーを食べる

つるりとした食感で飲み込みやすいゼリーはつわり中でも食べやすく、さっぱりした味のものはつわりのムカムカを軽減してくれます。特に、食物繊維が豊富でローカロリーな蒟蒻ゼリーはおすすめです。
食事が何も食べれてないような時には、ウィダーinゼリーなどの栄養補給ができるタイプのゼリーもおすすめです。ビタミンやミネラル、アミノ酸、カロリーなど、目的別のゼリーが売っていますので、肉や魚が食べられない時はアミノ酸入り、野菜などがあるものが食べられない時はビタミン入りなど、栄養素別に選んでもいいでしょう。

14.ゼリーや果物を冷凍して食べる

冷たいものが効果があると前述しましたが、アイスクリームなどは糖分やカロリー、添加物も気になりますので、1日に何個も食べたりするのはおすすめできません。
個人的に効果が高かったのが凍らせた小さい蒟蒻ゼリーをムカムカする時に食べるという方法でした。小さいのに1つ食べるだけで長い時間効果があった上、カロリー控えめで食物繊維も豊富なので1日に何個か食べても問題ありません。
小ぶりのみかんなどを冷凍しておいて、そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトなどに投入するのも効果的でした。

15.歯磨きをする

口の中をスッキリさせることで吐き気やムカつきが治まります。マウスウォッシュも効果的です。
実際私自身も一日何回も歯磨きをしていました。ただ、歯磨きを何度もガシガシしてしまうのは歯や歯茎に良くありませんので、つわり軽減目的のブラッシングは歯や歯茎に負担のない程度に優しくする事を心がけましょう。

16.芳香浴をする

自分の好きな香りのアロマで芳香浴をすることで、気分が落ち着き、つわりを軽減させることができます。食べ物のにおいによるつわりがひどい方や、精神的に落ち込むようなつわり症状の方に効果的です。
ディフューザーやアロマポットを用意するのもいいですが、ひとまずお試しにマグカップなどにお湯を入れてアロマオイルを数滴垂らしてみる事から始めると良いでしょう。
ただし、アロマオイルの中にはホルモンに作用するようなものもあるため、妊婦でも使えるアロマオイルを選ぶようにしましょう。

17.ハーブティを飲む

ハーブティは香りもよく、飲み心地もスッキリしている上、リラックス効果があるのでつわりを楽にしてくれます。ローズヒップやペパーミントが香りや飲み口が爽やかでつわり軽減にお勧めです。
アロマオイル同様、ハーブにも子宮収縮効果があるものなど妊娠中には控えた方がいいものがありますので気を付けましょう。

18.ゆったりした服を着る

つわり中は身体にフィットする服を着るだけでも気持ち悪くなってしまう事があります。まだお腹が大きくなっていなくても、ワンピースやマタニティウェアを着るのがおすすめです。

19.カップ付きウェアを着る

個人差はありますが、妊娠初期から胸が張り始め、胸周りをしめつけるブラジャーによって気分が悪くなる人も居ます。
私自身がそうで、妊娠初期からカップ付きタンクトップやキャミソールを着用するようになり、ブラジャーは一切つけなくなりました。中期に入る時くらいからは普通のカップ付きタンクトップも苦しく感じるようになり、マタニティ用のカップ付きウェアを着用していました。カップ付きワンピースも楽でおすすめです。

20.運動をする

激しい運動はいけませんが、適度に身体を動かす事はつわりの症状緩和に効果的です。
ストレッチやウォーキングなど、軽めの運動をするのもいいですし。なるべく階段を使うようにするなど、日常生活で身体を動かすよう工夫するのもいいでしょう。
ただし、お腹が張りやすいなど体質には個人差がありますので、運動をする際には主治医に相談してからにしましょう。

21.手浴・足浴をする

つわり中は脱水しやすく、貧血になりやすいため、長風呂はあまりよくないとされています。そんな場合は手浴、足浴などの部分浴がおすすめです。手先・足先だけでなく、全身の血行がよくなるので、つわり軽減に効果があります。
洗面器などに40度くらいのお湯を張り、10分程度温めると良いでしょう。

22.ツボ押しをする

つわりに効果のあるツボがいくつかあります。
「内関」:内臓の働きに関係するツボで、手首の付け根のしわのある部分の中央から指をひじにむかって三本置いたところにあります。
「裏内庭」:食あたりの症状に効果のあるツボで、足の人差し指を折り曲げた時にその指先の先端がつくところにあります。
「足の三里」:むくみなどに効果のあるツボで、膝の外側で、お皿の下から指4本分位下にあります。膝を曲げると膝の骨の少し下にくぼみがあるのがわかりますが、そこが脚の三里です。

23.通勤時間をずらす

つわり中は食べ物だけでなく、他人のにおいにも敏感になります。また、まだお腹は大きくなくても、胸やお腹を押されたりすると気持ち悪くなる事が多いです。電車通勤の人は出来る限り人が少ない時間帯の電車に乗るようにしたり、混み合わない車両に乗ったりする事をおすすめします。

24.PC、スマホを見るのを控える

目の疲れや首こり、肩こりなどから、つわり中の頭痛や吐き気が酷くなってしまう事があります。
スマホの使用はほどほどに。仕事上PC画面を見る機会が多い方は、数時間おきに目を休ませるようこころがけましょう。ホットアイマスクなどを使うのもおすすめです。首こり、肩こり対策にストレッチを行うのも良いでしょう。

25.ネットスーパーや食材宅配を利用する

つわり中は重いものを運ぶのも辛いですし、スーパーのお総菜コーナーのにおいや人のにおいに具合が悪くなってしまうようなケースもあります。ネットスーパーを利用すると、スーパーでの買い物と同様の事がネット上でできます。「自分で見ないと品質が不安」「配送料が高いのでは?」と思う方も居るかと思いますが、最近は業者も増えてきた事もあってか、質がいいものがちゃんと届きますし、配送料も安価で、一定料金超えれば無料というところが多いです。思い切って一度利用してみる事をおすすめします。

26.食事宅配サービスを利用する

つわりが酷い時は食事の用意をする事も辛くなります。コンビニ弁当や総菜という手もありますが、家族の栄養面も考えて食事宅配サービスを利用するのもいいかと思います。食自宅配サービスには、用途に応じて色々なメニューが選べ、食塩量やカロリー、品目数などがはっきりしているので、栄養面のサポートにはとても適したサービスです。

27.部屋の空気を入れ替える

窓を閉め切っている状態だと、知らず知らずににおいがこもり、つわりを助長させます。定期的に窓を開け、新鮮な空気に入れ替えましょう。空気清浄機を使うのもお勧めです。

28.横になる習慣をつける

少しの時間でも横になったり昼寝をとったりする事でつわりを軽減できます。仕事をしてる人も、休憩時間を利用して身体を休めるようにしましょう。

29.他の事に夢中になる

つわりでつらい事や栄養に対する不安ばかりを考えていると余計に症状が悪化します。精神状態が落ち込むのもつわりの症状の1つです。クロスワードや読書、映画など気持ちを何か別の事に向けてみましょう。自作のベビー用品を作ったり、マタニティフォト用のグッズを作ったり、今後のマタニティライフが楽しくなるような事に集中するのがおすすめです。

30.周りに頼る

つわりには、周りでも比較的わかりやすい吐き気だけではなく、眠気や倦怠感、集中力の低下や、精神的な落ち込みなど、一見してもわかりにくい症状があります。それを周りに理解してもらえていない事は、ある意味吐き気などの身体的症状よりも辛いです。
旦那さんなど身近な人はもちろん、職場の同僚や上司にも自分の状態を知って貰って、適度に頼る事が大事です。「つわりは病気じゃないから頑張らなきゃ」「迷惑をかけられない」と1人で抱え込んでいると軽減できるはずの症状もやわらげる事はできず、1番大事にしなければならないはずの赤ちゃんを守っている自分の身体が悲鳴をあげてしまいます。
職場の環境によっては全員に理解してもらう事などは難しいかもしれませんが、せめて近い関係の人などにはきちんと話をして、精神的に楽になれる場を自分で作るようにしましょう。