つわりは夜が一番辛い? 〜眠れない時に対策したい11のポイント〜

つわりが辛くなる時間帯

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出典:parentchildclub.com

つわりには個人差があるため起こりうる症状もさまざまですが、自律神経の乱れや1日の疲れなどから、特に夕方から夜にかけての時間帯に強く出てしまう傾向があるようです。

 

先輩ママの経験談によると、夕食後に気分を悪くしてしまい、そのまま横になっても症状がおさまらないといったケースはよくあるようです。

しばらくの間、横になって緩和されるようであれば良いのですが、眠れないほどの苦しさが続いてしまうこともあります。すると、寝不足を引き起こしたり、翌日の予定に影響を及ぼすこともありますよね。

 

ここでは、眠れないほどのつわりパターンとその対策をご紹介していきます。

つわりで眠れないときの対策

嘔吐を繰り返してしまうつわりはとても辛いですが、ずっと気持ち悪いままが続くこともやはり精神的にも肉体的にもストレスを感じて苦痛ですよね。
では、寝る前の気持ち悪さはどのように乗り越えていったら良いのでしょうか。

対策1 お風呂に入って気分転換

Portrait of young woman relaxing in bathtub

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身体に怠さなどを感じない状態であれば、思い切ってお風呂に入ってみることも選択肢にいれてみましょう。湯船に入らなくともシャワーを浴びるだけで気分転換となり、つわりが和らぐこともあります。
また、身体が温まることで眠りにも入りやすくなるでしょう。

対策2 抱き枕を使ったシムズの体位

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「シムズ体位」という体勢をご存知でしょうか?
これは、19世紀にアメリカの婦人科医J・マリオン・シムズが提唱した姿勢で、患者の直腸検査や治療の際に気道確保として用いられていました。
気持ちが落ち着く安らぎのポーズで、つわりが軽減されることから、多くの妊婦さんから支持されている体勢です。
また、妊娠後期は腰痛を伴うため痛みの緩和や、お腹の張りの軽減、血流改善もされるのでむくみ解消にも効果的です。

シムズ体位のPOINT

    • 1,左側が下になるように横向きに寝ます
    • 2,左足はまっすぐに伸ばし、右足は膝を曲げて布団や抱き枕の上に乗せます

(左足と右足で布団や抱き枕を挟むイメージ)

  • 3,上半身はややうつ伏せに気味で横たわります

手の位置は左手を背中側へ右手を前方へというパターンが多いですが、自分に合った楽な位置を見つけましょう。お腹は圧迫されない位置に調整して、ふかふかなクッションなどで支えてあげましょう。
※抱き枕を使うとより安定した体勢がとれます

対策3 飲み物や軽食を摂取

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就寝前、少しの空腹感からでもつわりを引き起こしてしまうこともあります。
枕元には飴やガム、グミなど簡単に食べられるものを置いておくと良いでしょう。
スープやさっぱり系のドリンクなどで水分摂取することも効果的です。

対策4 歯磨きをする

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出典:checkdent.com

胃がムカムカしたり、なんとなく気持ち悪いなぁと感じて寝付けないときは、気分転換の1つとして、歯磨きをしてみてはいかがでしょうか。口の中がさっぱりしてつわりが緩和されることもあります。
つわり中の歯磨きは、吐き気を誘うケースもあるため気が重たいと話す妊婦さんも多いです。その場合は、歯磨き粉を変えて試してみたり、歯間ブラシなどを利用するなどの工夫をしてみると良いかもしれません。
また、妊娠中は食事の回数が増えたり、唾液の性質に変化があり、虫歯になりやすいので、口内環境を清潔に保っておく必要があります。

対策5 締めつけのない服装で休む

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出典:sorellaorganics.com.au

下着や腹帯などの締めつけがあると、胃が圧迫されたり、身体が窮屈な状態になってしまいます。そこでつわりが悪化してしまうことも考えられます。
就寝時には、引き締め感のないゆったりしたルームウエアや下着を着用するように心がけましょう。

対策6 日中に無理をしない

Pregnant woman practicing yoga in studio出典:huffingtonpost.com

1日の疲れがやってくるのは夜間です。
妊娠中は特に疲労感がでやすいため、無理なスケージュールは避けて日中の過ごし方を見直してみましょう。夜に眠れない場合は昼間のうちに睡眠をとっておくことも大切です。

対策7 ツボ押し

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出典:stonebridge.uk.com

ツボ押しでつわりが軽減されたという声もあります。
自宅でも手軽にできるので、試してみましょう。
自分自身で指圧しても良いですし、パートナーに押してもらうのも良いでしょう。

つわりに効果的なツボをご紹介

1,つわりのだるさを緩和させてくれるツボ天柱(てんちゅう)

<ツボの位置>
首の後ろ側で髪の毛の生え際周辺にある首の骨の両脇に太い2本の筋がありその外側に存在します

<押し方>
親指の腹で円を描くようにゆっくり押していきます
また、親指以外の4本の指で頭部を支え、顎を持ち上げるようにしながら、親指で気持ち良い程度に指圧してください

吐き気を軽減させるツボ内関(ないかん)

<ツボの位置>
手首を曲げたときにできるシワから、肘に向けて指三本分下の位置
手首にできる縦筋2本の間に存在します

<押し方>
肘側から二本の縦筋の間に指先を押し込むように刺激します

胃もたれや胃のむかつきを抑えるツボ足の三里(あしのさんり)

<ツボの位置>
膝の外側でお皿の下指4本分下がったくぼんでいる位置に存在します

<押し方>
中指や親指で骨を外側から指圧するイメージ

対策8 アロマでリラックス

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出典:naturallivingideas.com

つわり期の妊婦さんにおすすめしたいアロマオイルの代表は、柑橘系です。
レモン・グレープフルーツ・ベルガモットなどフレッシュ系の香りは、精神的にも肉体的にも緊張感を解き安らぐことができます。
夜寝る前のリラックスタイムとして取り入れてみてはいかがでしょうか?

アロマオイルを使用する際の注意点

  • 芳香浴のみでアロマを楽しみましょう
  • 使用は気分転換時のみにとどめて、長時間の使用は控えましょう
  • 妊娠中に使用してはいけないとされるアロマも存在しますので 選ぶ際には専門家へ尋ねるようにしましょう

対策9 室内の空気の入れ替え・深呼吸する

ストレスはつわりを悪化させてしまいます。呼吸が浅くなることで身体の循環機能も低下してしまいます。
ゆっくりと大きな深呼吸を心がけてみましょう。
また、外からの新鮮な空気を取り入れてみましょう。

対策10 お腹をさすってみる(さすってもらう)

不思議なことにお腹に手を当ててみるだけで、つわりが少し緩和されることもあります。赤ちゃんの存在を感じると優しい気持ちになりますよね。
また、パートナーに手を当ててもらうだけで落ち着くことができて、気持ちも楽になることでしょう。

対策11 医師へ相談する

Doctor examining pregnant womans belly

出典:time.com

つわりは、なかなか自分でのコントロールがきかないものです。
時期によってはつわりを和らげてくれる薬を処方してもらえることがあります。
我慢をせずに通院中の医師に相談してみましょう。

快適なマタニティライフを

Charming pregnant woman stretching in bed出典:motherandbaby.co.uk

つわりの症状が様々あれば、緩和できる対策も様々です。
この方法を真似すれば、絶対に症状が落ち着くということではありません。
少しでも良い睡眠にたどり着けるように、自分のつわりパターンを知って、見合った対処法をみつけてみましょう。