【ラクして痩せたい】自宅で短時間でできる簡単運動ダイエット8選!

運動ダイエットにはいろいろな種類がありますが、運動が苦手な人からすればどれも
「辛そうでやりたくない!」
「疲れることはしたくない…。」
「体が痛くなりそう…。」
とネガティブなイメージがあります。

でも、運動はダイエットとしてはとても有効な方法。
特に美しく痩せたい、きれいな体を作りたいという方にとってはオススメの方法です。
そこで今回ご紹介するのは、運動が苦手な人でもOKの自宅で簡単にできる運動ダイエット方法です!
激しいものや疲れるようなものはないので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

①体幹トレーニング

体幹トレーニングでは、通常の運動では鍛えにくい部分を鍛えて基礎代謝をアップさせる効果があります。
脂肪燃焼効果が高まるため、ダイエット効果は抜群です!

ハンズアップスクワット

①足を前後に大きく開いて立ちます。
②両手を組んで、真上に手のひらを向けます。
③そのままの姿勢で胸をぐっと張って、背筋をピンと伸ばしましょう。
④そのまま、膝だけを曲げて体をゆっくり下に下げていきます。
⑤膝が床に付くかつかないかくらいまで下げて、少しキープします。
⑥ゆっくりと膝をあげて体を元に戻します。
⑦この動作を10回繰り返し、前後に大きく開いた足を左右入れ替えてももう一度10回行います。

全ての動作でしっかりと「伸ばす」ことを忘れずに行いましょう。膝を曲げて体を下げていくとかなりキツイポーズになりますが、ゆっくりと行えばOK。辛い人は左右5回ずつをやって慣れてから回数を増やすといいでしょう。

②内ももトレーニング

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内ももは女の子が気になる部位の中でも上位に入る部分。
足が細くて、太ももの隙間がきちんとある人に憧れますよね…。
かっこいいパンツスタイルになれる太もものトレーニング方法も覚えておきましょう!

バスタオル挟みトレーニング

①膝と膝の間にくるくると巻いたバスタオルを挟んで立ちます。
②内ももに力を入れてタオルが落ちないように、15秒間キープしましょう。
③腹筋に力を入れて今度は10秒キープします。
④ゆっくりと力を戻し、今度はまた内ももに力を入れて15秒キープします。
⑤それが終われば腹筋に…と繰り返していきます。10回ずつ繰り返します。

道具はバスタオルだけなのでとっても簡単!動きも大きくないので体力を消耗することなくピンポイントで鍛えることができるエクササイズです。

③お腹エクササイズ

お腹を引き締めるエクササイズと言えば、腹筋。
しかし腹筋運動は苦手、まったく体が上がらないという人も少なくないでしょう。
そんな方でもできる方法をご紹介します。

センタークランチ

①普通の腹筋と同じような体制になります。膝を立てて仰向けに寝転がります。
②手を真っすぐ前に伸ばし、手のひらを合わせます。
③体が上がるところまで頑張って起こします。
④これを20回繰り返します。

この方法なら、普通の腹筋ができない人でもできます。簡単ですがしっかり腹筋を鍛えることができるのでオススメ。やり続けていれば次第に普通の腹筋もできるようになるので、ぜひ続けてみてください!

お腹引き締めエクササイズ

①バスタオルやヨガマットを敷く
②ひじをマットやタオルに手を組み、足を伸ばす。(下半身は腕立て伏せのようなポーズになる)
③ひじは肩の関節の真下になるように置く。
④お腹に力を入れて呼吸を整える
⑤右足のひざを曲げて元に戻す、左足のひざを曲げて元に戻す…これを10回繰り返す

意外にキツイポーズになりますが、しっかりお腹を意識すればかなり効果があるので試してみてくださいね!

④バランスボールダイエット

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以前流行した、バランスボール。家にあるという方も多いのでは?
置物と化しているバランスボールがあるなら、このエクササイズにチャレンジしてみませんか?

腹筋エクササイズ

①バランスボールに座ります。背筋はピンと伸ばしましょう。
②息を吐きながら、おへそを覗き込むように体を丸めます。
③首を引っ込めて、腹筋に力を入れるということを意識しましょう。
④10秒キープしたら、元に戻します。
⑤この動きを20~30回繰り返しましょう。

簡単なので、バランスボールに上手く座れないという方でも比較的やりやすいエクササイズになっています。気になる腹筋を鍛えることができますし、テレビを見ているときCMの間にやる、といったすきま時間に行えるエクササイズなのでおすすめです。

⑤くびれ引き締めエクササイズ

女性にとってあこがれの、美しいくびれ。
水着を着る機会がある女性なら、キレイなくびれを作りたい!と考えている方も多いでしょう。
脂肪燃焼などをしてウエスト周りの脂肪を落とすことが大切ですが、それにはしっかりと筋肉を鍛える必要があります。エクササイズでくびれ回りもしっかり鍛えましょう!

寝転びながらストレッチ

①うつぶせに寝転びます。
②手をついて、上半身を起こします。
③上半身を起こした状態で、5秒キープします。
④そのままの状態で、右に体をひねって5秒キープ。
⑤ゆっくり前に戻し、次は左に体をひねっと5秒キープ。
⑥終わったらゆっくり前に戻して、起こした上半身をまた寝かせます。
⑦上半身を起こしてひねる動作を5回ほど繰り返しましょう。

寝ながらできるエクササイズなので、ちょっとした時間や夜のリラックスタイム、寝る前などの時間にやってみましょう。そこまできつくないので即効性はありませんが、続けることでくびれに効果を感じることができます。

⑥骨盤ダイエット

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ブームにもなった骨盤ダイエット。産後ダイエットとして大流行しましたが、産後ではない人にとっても高い効果のあるダイエット方法なのでおすすめ。
女性は骨盤が知らないうちに歪んでいる方が多いので、矯正してきれいなボディラインを作りましょう!

1分骨盤ダイエット

①足を腰と同じくらいの幅で開いて立ちます。
②両手を腰に当てます。仁王立ちしているようなポーズになります。
③背筋を意識したまま、膝を曲げます。
④曲げた状態のまま、内ももを閉じて膝と膝をくっつけます。
⑤そのままの状態で5秒間キープします。
⑥5秒終わったら、内ももに力を入れたまま膝を元に戻し、最初の仁王立ちポーズまで戻ります。
⑦これを5回繰り返します。

たった1分でできるので、あいた時間にやってみましょう。1日2セットほど行うのがベストです。

骨盤枕ダイエット

①バスタオルを2枚重ねてくるくる巻いて、ビニール紐できつく巻き、枕を作ります。
②両足を伸ばして座り、骨盤枕をお尻にくっつけます。
③そのまま枕がずれないように枕の上に腰を乗せて寝転びます。
④枕の中心がおへその下に来るように調節します。
⑤体全体は力を抜き、お腹には力を入れてへこませます。
⑥足をピンと伸ばし、足先の親指どうしをくっつけて八の字にします。
⑦手は上に伸ばし、手の平を床に向けて小指どうしをくっつけます。
⑧足先手先にしっかり意識をしつつ、お腹をぐっとへこませて天井をみつめます。
⑨そのまま2分~5分くらいキープします。

最初は2分くらい、慣れてきたら5分ほどキープするといいでしょう。長すぎると逆に良くないので、長くても5分を限度とするようにしておきましょう。

⑦スローステップ運動

テレビでも紹介された話題の運動ダイエットです。簡単で効果大と人気なので是非チェックしてみてくださいね!

基本のスローステップ

①踏み台を用意します。10~15㎝くらいの高さになるものなら何でも構いません。
辞書や雑誌などを重ねた自作の踏み台でもOK。階段を利用するのも1つの方法です。
②右足を台の上にのせて、ゆっくり左足を台にのせて踏み台の上に上ります。
③右足をおろし、次は左足をおろして元の位置に戻ります。
④次は左足からのぼり、左足からおりましょう。
⑤これを20分~30分ほど繰り返します。

ただ踏み台を上り下りするだけ!とっても簡単ですよね。最初は5分程度でもOK。慣れてきたら2,30分ほど行うようにしてみましょう。最初はゆっくり行うといいですが、慣れれば上り下りするペースを上げてもいいでしょう。

⑧簡単ヨガダイエット

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ヨガって、難しいんじゃない?
教室に通わないとできなさそう…。
と思っている方も多いのではないでしょうか。
ヨガには様々なポーズがあるので、初心者でもできる簡単なものもあります。

門のポーズ

①膝立ちになって、息を吐いて、吸って、呼吸を整えます。
②右足を横に伸ばして左手を上にあげましょう。しっかり手先足先を意識して伸ばします。
③息を吐きながら、上半身を右にゆっくり倒していきます。
④そのままで3秒キープします。
⑤息を吸いながら、上半身を元に戻していきます。

骨盤に良い影響を与えるほか、ホルモンバランスを整える効果があるので女性にはオススメのポーズです!
呼吸をしっかり意識しながら行うようにしましょう!

肩こりに効くヨガポーズ

①左足を下、右足を上にして両膝を体の中心に持ってきます。
②お尻の位置を安定させて、下半身で床を押すように力を入れます。
③右手を上から背中に回し、左手は下から背中に回し、後ろで両手をつなぎます。
④息を吸いながらゆっくりと背中を持ち上げていきます。
⑤背筋が伸びているのを意識してみましょう。
⑥足と手を反対にして、もう1度行います。

肩こりはもちろん、バストアップにも効果のあるポーズなので試してみて!
手が後ろでつなげないという人は、無理につながなくてもOK。
何度も繰り返していくと、次第につなげるようになってきます。

いろんな運動方法を試してみよう!!

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様々な運動方法があり、ジムに行ったりスクールに通ったりしなくても自宅で出来る方法がたくさんあります!
運動が苦手な人はもちろん、忙しくてなかなか時間がないというか方はぜひ試してみて下さいね!