美肌効果バツグン!毎日の食事に取り入れたい10の栄養素とおすすめ食材

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出典 : weheartit.com

スキンケアに気をつけるようにしているけど・・・・。どうもいまひとつ、肌の調子がパッとしない。そんなあなた、食生活は大丈夫ですか?身近な食材が、案外、美肌に導いてくれるのです。今回は美肌に効果的な10の栄養素と、それが摂取できるおすすめ食材をご紹介します。

質のいい睡眠から美肌へ「グリシン」

グリシンは、睡眠の質を高め、快眠に導いてくれる栄養素です。質のよい睡眠がとれると成長ホルモンが分泌されやすくなり、肌の細胞を修復し、肌のハリと弾力がよみがえる効果が期待できます。また、グリシンはアミノ酸の一種で、角質層の細胞にある天然保湿因子(NMF)の約40%を占めているため、肌のうるおいに関しても好影響をもたらすでしょう。

グリシンが多く含まれる食材は?

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グリシンは、エビやホタテ、カニなどの甲殻類、カジキマグロなどの魚介類に多く含まれます。魚介類をベースにしたスープは、魚介の旨みを堪能しつつ、心地よい睡眠と美肌効果をもたらしてくれそうです。

くすみ、たるみには「タンパク質」

炭水化物、脂質とともに三大栄養素と呼ばれるタンパク質は、美肌にも欠かせない栄養素です。

皮膚を形成する素であるタンパク質が不足すると新陳代謝を妨げ、肌を老化させてたるみやくすみのもととなります。免疫力が低下して内蔵が悪くなることで顔がむくんだり、肌荒れを起こしてしまいます。また、コラーゲンを構成しているタンパク質が不足すれば、肌のハリやツヤもなくなってしまうのは必然です。

引用:skincare-univ.com

高タンパクで低カロリーな食材とは?

マグロや鶏のささみ、貝類や納豆などが挙げられます。毎日取り入れやすいのは納豆でしょう。納豆はタンパク質だけではなく、ビタミン類や亜鉛、大豆イソフラボンも含まれており、美肌に導いてくれる優秀食材なのです。

納豆、食べるべきタイミングは夜

お肌が活性される夜に効く!
人間が眠りについて2~3時間、よく聞くお肌のゴールデンタイムに納豆のアルギニン成分が成長ホルモンの分泌を促してくれるんです。また納豆に含まれるビタミンB2が細胞の再生を促したり、カリウムがむくみを解消したり、さまざまな作用があります!そのため、夕食で食べるのが望ましいのですね。

引用:cafy.jp

シミやニキビに!「ビタミンC」

ビタミンCには活性酸素を分解し、ニキビの炎症を抑えてくれる効果があります。過剰な皮脂分泌も抑えてくれるので、ニキビ予防にも効果的。メラニン色素の生成を抑え、シミの予防や改善をします。また、コラーゲンの生成を助けるので、肌にハリをもたらしてくれます。

ビタミンCは空気に触れると破壊されやすい特質を持っています。空気に触れて破壊されたビタミンCは角質層を突破することができないため、肌に浸透させることができません。

引用:skincare-univ.com

身体の中に取り入れることで、高い美肌効果が得られるようです。

ビタミンCたっぷり食材とは?

真っ先に「レモン!」そう言いたくなりますよね。ところが、レモンよりも含有量が多い食材があるのです。それは、ピーマンやパプリカ。特に赤いパプリカには100gあたり170mgのビタミンCが含まれています。また、意外なところで焼き海苔も、ビタミンCが豊富です。

パプリカ、焼き海苔、どう調理する?

ビタミンCは熱に弱く、水に流れやすい性質があるため、思い切って生でいただきましょう。焼き海苔はそのままご飯と一緒に召し上がれ!パプリカはサラダにすればいいのです。

きゅうりとパプリカのサラダ

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切って和えるだけ!簡単です。

材 料(1人分)
きゅうり 1/2本
.パプリカ(赤) 1/6個
.黄色ピーマン 1/2個
.酢 大さじ1/2
.塩、コショウ、砂糖 少々
.サラダ油 大さじ1/2

作り方
きゅうりは乱切りにし、塩をふってしんなりさせ、水気を絞る。
パプリカ(赤)と黄色ピーマンはきゅうりに合わせて切る。
酢、塩、コショウ、サラダ油、砂糖で合わせたら、完成。

引用:recipe.rakuten.co.jp

お疲れ顔には?「亜鉛」

亜鉛は、生命維持に欠かせないミネラルです。新しい細胞を生み出す際に必要な栄養素でもあり、コラーゲン生成にも大きく関わります。女性ホルモンのバランスを整える効果もあるため、生理不順や疲れから肌の調子がいまひとつなら、亜鉛を摂取するといいでしょう。

亜鉛が多く含まれている食材とは?

亜鉛は、豆類、ナッツ類に多く含まれています。えんどう豆、きな粉、油揚げ、アーモンドやカシューナッツ、ゴマなどです。ゴマならご飯にかけたり、ほうれん草のお浸しにふりかけたり、毎日簡単に取り入れることができるのでは?また、おやつにナッツ類を取り入れるのもおすすめです。

肌トラブルに「ビオチン」

ビオチンはビタミンB群の1種。皮膚や粘膜を健康に保つ役割があるようです。血行を改善して細胞の新陳代謝を活発にすることで、皮膚や粘膜の再生力を高める効果が期待できます。

そもそもビオチンは、皮膚炎に効くビタミンとして研究されており、皮膚科でビオチン療法なるものがあるとか。肌荒れに悩んだら、ビオチンを摂取するように心がけましょう。

ビオチンが含まれる食材は?

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牛、豚、鶏のレバーや、魚類、卵などに多く含まれています。レバーは下処理など面倒なので毎日摂るにはハードルが高いでしょう。その点、魚や卵などは日々の食卓に取り入れやすいのでは?

ただし、卵といってもビオチンがたっぷり含まれているのは卵黄。卵白はむしろビオチンの吸収を妨げるアビジンというタンパク質が含まれているため、卵を丸ごと食べるとかえってビオチン不足になる場合も。

とはいえ卵黄のみというと調理に悩みます。そこで!アビジンの働きは卵を加熱すると抑えることができるので、ゆで卵や目玉焼き、卵焼きなどアレンジするといいでしょう。

美白を求めるなら「アスタキサンチン」

アスタキサンチンは優れた抗酸化力を持つことで知られています。その強さはおよそ、β-カロテンの5倍※1、CoQ10の800倍※1、ビタミンEの1000倍※2、ビタミンCの6000倍※1です。この優れた抗酸化力がアスタキサンチンの最大の特徴なのです。
※1:一重項酸素を消去する力 ※2:脂質の酸化を防ぐ力

引用:astaxanthin-lab.com

アスタキサンチンが含まれる食材は?

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アスタキサンチンは、紅鮭、甲殻類のエビやカニなどに多く含まれています。気軽に食せるのは、紅鮭や干し桜エビ。干し桜エビはチャーハンやお好み焼きなどに混ぜ込むだけでOK。桜えびに含まれるアスタキサンチンは脂溶性なので、油と一緒にとることで吸収率が高まるのです。

乾燥が気になったら「セラミド」 で

肌の角質層にある成分であるセラミドは、紫外線などから肌を守る役割があります。セラミドは、ストレスや季節の変わり目など、環境や状況によってどんどん減ってしまいます。セラミドが欠乏すると、紫外線などの影響をもろに受け、肌が乾燥しやすくなるなど悪影響が。美肌のためには必要不可欠な栄養素なのです。

セラミドが多く含まれる食材は?

もっとも多く含まれているのは、こんにゃく。お腹のお掃除をしてくれるイメージの強いこんにゃくですが、美肌にも一役かってくれます。煮物に、おでんに、田楽と、食事に取り入れるといいでしょう。

顔色が悪いなら「鉄分」

鉄分といえば貧血がすぐに思い浮かびませんか?身体全体に酸素を送り込むのに必要な栄養素でもある鉄分が不足すると、血液の循環がうまくいかず、顔色が悪くなってしまいます。

それだけではありません。鉄分はタンパク質、ビタミンCと並んで、美肌に欠かせないコラーゲンを作り出すのに必要な栄養素なのです。

鉄分が多く含まれる食材は?

鉄分には動物性の食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性の食品に含まれる「非ヘム鉄」と2種あります。

「ヘム鉄」を含む食材の代表格といえば、レバー。特に豚レバーの鉄分含有量が多いそう。また、しじみや鰹節にも多く含まれるので、しじみの味噌汁などを食事に取り入れるのもいいでしょう。「非ヘム鉄」の代表格といえば、ほうれん草や小松菜。お浸しにして鰹節をふりかければ、鉄分摂取の最強コンビになりそうです。

美肌に外せない「コラーゲン」

表皮の下にある真皮の約70%を占める「コラーゲン」の役割は、肌の弾力維持です。真皮と表皮の間にある基底膜にもコラーゲンは存在し、真皮から表皮に栄養を送るパイプ役でもあります。

コラーゲンが欠乏すると肌の弾力が失われ、たるみの原因に。真皮から表皮に栄養が届かなくなるとターンオーバーが乱れ、シミなどの肌のトラブルにつながります。

コラーゲンが多く含まれる食材は?

コラーゲンといえばフカヒレ!と即答する人もいるでしょう。ただ、高級フカヒレを毎日食せる人はごくわずか。気軽に食せるものとして挙げられるのは鶏の手羽先や鶏軟骨です。

魚の皮や骨にもコラーゲンは多く含まれているので、鮭やぶり、さんまなどを取り入れるといいでしょう。ぶり大根など、魚をまるごと食べられるような料理がおすすめです。

肌のハリには「エラスチン」」

エラスチン(英: Elastin)とはコラーゲンの線維を支える役割を持つ線維であり弾性線維とも呼ばれる。ヒトのエラスチン含有量は、項靱帯で約78~80%、動脈で約50%、肺で約20%、真皮で約2~5%を占める。ヒトだけでなく、ブタやウシ、ウマなどの哺乳類やその他では魚類などにも含まれている。エラスチンは皮膚や血管では年齢と共に減少し皺の原因となる。

引用:ja.wikipedia.org

エラスチンが多く含まれる食材は?

コラーゲンとともに、肌の弾力をキープするのに欠かせない栄養素「エラスチン」。コラーゲンが多く含まれるという鶏の手羽先や鶏の軟骨に、エラスチンも多く含まれています。

コラーゲンとエラスチンを一緒に摂取することで、美肌効果を高めることができるので、手羽先や軟骨料理のレパートリーを増やすといいかもしれませんね。

食べてキレイ!おいしくキレイ!

美肌になれる栄養素が、こんなにたくさんあるなんて・・・・。そんな風に驚いた人も多いのではないでしょうか?美肌に導く10の栄養素。知っているのと知らないのとでは、大きな差が出ますよね!ビタミンやコラーゲンを意識して摂っている人は多いと思いますが、それだけでは足りないようです。