お家で簡単!踏み台ダイエットの効果的なやり方とは?

踏み台ダイエットとは?

踏み台ダイエットとは、その名の通り踏み台を利用したダイエット方法です。

踏み台を利用して、昇ったり降りたりすることによりダイエット効果を得られるのです。
家の中で手軽にやれるので、どの年代でも手軽にできるので人気となっています。

ダイエット

・手軽にやれる有酸素運動

踏み台ダイエットは手軽にできる有酸素運動です。
筋トレの要素も持ち合わせているため、より脂肪の燃焼率が高くなります。

テレビを見ながら、音楽を聴きながら手軽にできるのも嬉しいですね。

有酸素運動とは?

有酸素運動では無酸素よりもエネルギーをより多く必要としている運動になっています。
血液に含まれているエネルギーも使用するのですが、一定以上運動をしていると今度は体に貯められているエネルギーを使用します。
それが脂肪で、エネルギーを使えば使うほどそれだけ脂肪燃焼をしてくれるのでダイエット効果が得られます。

そしてもう1つとても良い効果としているのが、健康面に関してです。
有酸素運動は血液のエネルギーも使用するので、有酸素運動をするとより多く血液が必要になってきます。
そのため血管をふくらませてより多く血液が送れるようにするので、血管の収縮が今までよりも多くなります。

これにより血管が硬くなってしまうことを防止できますので、血管そして血液に係る病気を予防できます。
健康面とダイエット面で効果が得られるとしているのがこの有酸素運動です。

引用:http://dietbook.biz/

・踏み台ダイエットで得られる効果は?

踏み台ダイエットは、昇ったり降りたりするだけの単調な動作をするダイエット方法ですが、腹筋や背筋だけでなく、太ももやおしりなどの痩せにくいといわれているところにも効果を発揮します。

筋力が上がることにより、脂肪の燃焼率が上がりやすくなり、血液の流れもよくなるため老廃物の流れも良くします。

また、自律神経のバランスを整える効果もあるため、良質な睡眠を取ることも出来るようになります。
自律神経は腸内環境を良くする働きもあるので、便秘の方は解消され、美肌効果も得られるのです。

踏み台ダイエットのやり方

学生の時に、踏み台昇降運動をしたことがあると思いますが、自宅には専用の踏み台が無い場合が多いですよね。
自宅にある手ごろな台を使うか、雑誌などで手作りもできるので簡単に準備できます。

・効果的な踏み台の高さ

踏み台の高さを、高くすればするほど負荷がかかりますが、筋肉ムキムキを目指しているわけではないので「10~20センチ」の高さを目安にしてください。

踏み台が不安だという方は、最初はその場で足踏みするだけでも大丈夫です。
雑誌などで踏み台を手作りする場合は、慣れてくるたびに1冊ずつ増やして高さを調節するといいですね。

女性らしいしなやかな美脚を目指している方は、あまり高くしない方がいいので10~12センチ程度にしておくことをオススメします。
あまり高くしてしまうと負荷がかかりすぎて、筋肉がつきやすくなってしまうので注意してください。

踏み台の作り方

雑誌や新聞紙・段ボールなどを、好みの高さに重ねて、ガムテープなどでしっかり固定して止めます。
厚みが均等になるように重ねないと、不安定になって危険になるので気をつけてください。

・正しい踏み台のやり方

1・踏み台を安定した床の上に置きます。
2・踏み出しやすい足から、踏み台に乗せます。
3・片方の足も、踏み台に乗せます。
4・後から乗せた足から降ろして、反対の足も降ろします。

※着地するときは、膝を伸ばした状態にしてください。膝を曲げたままですと、膝に負担がかかりすぎて傷める原因になってしまいます。

テンポよくやることが踏み台ダイエットのコツになるので、最初はゆっくりなテンポからはじめると良いでしょう。
慣れてきたら少しずつスピードをあげてみてください。

踏み台ダイエット
出典:http://syayoyu.com/

踏み台が無い場合は階段でも大丈夫です。
不安定な場所でやると怪我をする原因になってしまうので、必ず安定したところでやることを忘れないようにしてくださいね。

室内用の運動靴を履いてやることで、踏み台ダイエットをやっているときに滑りにくくなるので、可能であれば室内用の運動靴を用意してやると良いでしょう。
靴下を履いたままですと、滑りやすいので室内用の運動靴が無い場合は、裸足でやる方が安全です。

脂肪を燃焼する!踏み台昇降ダイエット♡

・どれくらいやったらいいの?

踏み台ダイエットは、長くやればやるほど効果があるといわれています。
しかし、最初から長くやるのは大変だと思うので、慣れてきたら時間を延ばすようにするようにしてください。

息が切れるほどハードにやってしまうと意味が無くなってしまうので、有酸素運動ということを意識しながら、しっかり息を吸って吐いてが出来るペースでやりましょう。

最初は5分程度からはじめてみてください。
筋力がついて慣れてきたら、自然と10分・15分…と、やれる時間が長くなっていきます。

踏み台ダイエットのような有酸素運動は、毎日継続してやることに意味があるので、できる限り毎日やってください。

・踏み台ダイエットで消費されるカロリーは?

踏み台ダイエットをやったときに消費されるカロリーはどれくらいなのでしょうか?

まず知っておかなくてはいけないことは、踏み台ダイエットは短期間で痩せるダイエット方法ではありません。
今まで蓄積されてきた脂肪を、少しずつ燃えやすい身体へと変化させていくため、短期間で効果があらわれるわけではありません。

毎日継続してやっているうちに、筋力がアップして脂肪の燃焼率が上がっていくので、徐々に引き締まった身体へと導かれます。

体重1kgあたりで、踏み台ダイエットを1分間やったときに消費するカロリーが、約0.09キロカロリーになるそうです。

体重60キロの人が1時間踏み台昇降運動をやったときは、消費カロリーは324キロカロリーとなります。
同じ体重の人がゆっくり1時間ジョギングやったときの消費カロリーが480キロカロリーになるので、踏み台ダイエットの効果が高いことがお分かりいただけると思います。

消費カロリーの計算式
「体重×1分間あたりの消費カロリー×運動をした時間(分)×補正係数」

※補正係数は年代や性別によって違ってきます。
女性:20代→0.95/30代→0.90/40代→0.87/50代→0.86/60代→0.86
男性:20代→1.00/30代→0.95/40代→0.93/50代→0.92/60代→0.90

この計算式を使って、計算してみましょう。

例:体重58キロの30代の女性が1時間踏み台ダイエットをやった場合。
「58キロ×0.09キロカロリー×60分×0.9=281.88キロカロリー」となります。

・踏み台ダイエットをやっと後にはリンパマッサージやストレッチ

踏み台ダイエットをやったあとは、必ず身体をクールダウンさせるために、リンパマッサージやストレッチをやりましょう。

汗をかいているので、すぐにお風呂に入りたい気持ちになると思いますが、踏み台ダイエットをやったあとも30分ほどは脂肪燃焼が続いています。
この時間にお風呂に入ってしまうと、脂肪燃焼が終わってしまうので、お風呂はストレッチをおこなってからが理想的となります。

踏み台ダイエットをやって、ストレッチをしてほぐさないままにしておくと、せっかく脂肪燃焼させたのに、老廃物が溜まりやすくなってしまいます。
しっかり下半身をほぐして、より効果が上がるようにしてあげてください。

ふくらはぎのストレッチ
1・立ったままの姿勢で、右足を一歩後ろに引きます。
2・前に出している足の膝は軽く曲げ、後ろの足は膝を曲げず、ゆっくりと身体の重心を前に出すようにして、後ろの足を伸ばします。
3・しっかり伸びたのを感じたら、左足も同じように伸ばしてください。

股関節のストレッチ
1・両方の足裏を合わせて、背筋を伸ばし床に座ります。
2・かかとを自分の身体に引き寄せます。
3・その状態のまま、膝を上下に10回動かします。
4・次は5秒数えながら、ゆっくりと上半身を前屈みになるように倒します。

足の指のストレッチ
1・座った状態で、右足を左太ももに乗せます。
2・足の指を2本ずつ交互に前後させます。(全ての指をやってください。)
3・左足の指も同じようにやります。

リンパマッサージは、お風呂に入っているときかお風呂上がりが効果的になります。

お風呂でできる1分間リンパマッサージ
1・足首をつかむようにして、ふくらはぎ・膝の裏までさすります。
2・両足を交互に5回ほどやってください。
3・膝の裏を押すようにマッサージします。
4・親指以外の指が太ももの裏側になるように、両手でつかむようにします。
5・膝の裏から太ももの付け根にむかって、さすっていきましょう。

踏み台ダイエットの効果を上げるには?

踏み台ダイエットをやる30分ほど前に、カフェインを摂取すると脂肪の燃焼率が上がるといわれています。
コーヒーや紅茶・緑茶などを飲むと良いでしょう。
ただし、コーヒーや紅茶は砂糖などは入れない方が良いでしょう。

負荷を上げるために、ダンベルなどを持ってやるのもより効果的です。
室内履きの運動靴を履くだけでも重みが加わるため負荷になり、滑って転倒することへの防止策にもなります。

必ず背筋を伸ばして、腕を振り上げることを意識してやりましょう。
姿勢が悪いままやっても効果が半減してしまいます。

最後に

踏み台ダイエットは、自宅で簡単にできるダイエット方法ですが、単調な運動なので飽きてしまいがちになってしまいます。

テレビを見ながらや音楽を聴きながらやると、リズミカルにテンポ良く動くことができるのでオススメです。

踏み台は必ず安定した場所に置いてやってくださいね。
不安定な場所ですと、転倒してしまったりして怪我をしてしまいます。

この踏み台ダイエットは、最低でも3ヶ月続けましょう。
短期集中型のダイエットではないので、ゆるやかに効果があらわれてきます。

すぐに結果が出てこないからと焦ってやめてしまってはいけません。
地道にやった努力は、時間をかけながら実を結び花を咲かせるときがきます!