ダイエットに深い関係のあるホルモン「インシュリン」とは?正しい知識で太らない食事を!

低インシュリンダイエットとは?

ダイエットに深い関係があるホルモンである「インシュリン」とは、どのようなものなのでしょうか?

運動やエクササイズなどをしていても体脂肪がなかなか落ちないという経験をされた方もいるのではないでしょうか。
食事のあとの血糖値の上昇により、インシュリンが大量に分泌されていることがダイエットを阻害している原因になっているかもしれません。

インシュリンの働き

食事によって血糖値が急激に上昇したときに、血液がドロドロの状態になってしまうため動脈硬化を促進します。
その促進を抑制するために、インシュリンが血液中の糖を取り除くように全身の細胞へ指令を出します。

炭水化物や糖を優先してエネルギーにして、体内に蓄積された体脂肪の燃焼を阻害してしまい、消費されなかった分の炭水化物や糖までを、体内の脂肪細胞に取り込んで蓄えようようと促してしまうのです。

脂肪の燃焼が抑制されてしまい、体脂肪が増えることになってしまうので、体脂肪を燃やしたいときにはインシュリンの分泌を抑える必要があります。

脂肪燃焼の近道は血糖値を安定がカギとなります

血糖値の上昇がゆるやかになれば、インシュリンの過剰分泌も抑えられ、血糖が体全体に行き渡り、エネルギーとして消費されるため、脂肪として蓄積されにくく痩せやすい体質へと変化していきます。

低インシュリンダイエット

「食べていい食品」と「避けた方がいい食品」を、GI値でおおまかに分けて、それらを意識して食事に取り入れるのが低インシュリンダイエットです。

低インシュリン

・低インシュリンダイエットの効果

血糖値の上昇を抑えることができる。
体内に取り込まれる脂肪の量を減少することができる。

低インシュリンダイエットは、カロリー制限を必要としていないダイエット方法です。

本来カロリーを管理していない状態では、脂肪がつきやすくなってしまいますが、血糖値の上昇をゆるやかにすることで、インシュリンの分泌を抑えることにより、糖分が脂肪として蓄積されることを防いでくれます。

脂肪がつかなくすることで、脂肪の燃焼率があがるため痩せやすい身体へと変化していくのです。
しっかり食事の管理ができる方にはオススメのダイエット方法となります。

・低インシュリン食品には何があるの?

低インシュリンダイエットでは、「食べていい食品」と「避けた方がいい食品」に分かれます。

食べていい食品

日本そば
玄米
ライ麦パン
スパゲティ(全粒粉)
中華そば
オールブラン
春雨
きのこ類
海藻類
さつまいも
トマト
ブロッコリー
大豆
ほうれん草
さやいんげん
レタス
アボカド
アスパラ
大根
ブロッコリー
キャベツ
きゅうり
豆腐
納豆
もずく
ところてん
牛乳
プレーンヨーグルト
オレンジ
りんご
グレープフルーツ
いちご
ナッツ類

避けた方がいい食品

精白米
食パン
ベーグル
フランスパン
クロワッサン
ロールパン
うどん
パスタ(乾)
コーンフレーク

じゃがいも
にんじん
とうもろこし
かぼちゃ
パイナップル
巨峰
スイカ
バナナ
せんべい
ポップコーン
アイスクリーム
こしあん
つぶあん
胡椒
メープルシロップ
上白糖
黒砂糖

参考URL:低インシュリンダイエット・GI値について
参考URL:低GI値の食品が一目瞭然!ジャンル別に一覧でご紹介! | お悩み解消ネット

上記に低インシュリン食品の一部をご紹介させてもらいましたが、ほかにもたくさんあるので参考URL先なども参照してみてください。

・低インシュリンダイエットのGI値って何?

低インシュリンダイエットでは、GI値が重要なカギとなってきます。

GI値とは聞き慣れない言葉だと思いますが、「グリセミック・インデックス」を略してGI値となっています。
食材が体内に入ったときに糖に変化して血糖値を上昇させるのですが、このスピードのことをGI値として表しているのです。

GI値が高いほど、インシュリンの分泌が早くなるため、脂肪を蓄積されやすくなり太ってしまうことになってしまいます。
食材によってGI値が違っているので、GI値が低い食材を食べるようにすることで痩せやすい食生活をするのが低インシュリンダイエットとなります。

食材によってGI値が違ってくるのですが、高いのか低いのかは調べてみないとわからないため、GI値について詳しく書かれている本やネットで調べる必要があります。
手間はかかりますが、よく調べてください。

低インシュリンダイエットの正しい方法

避けた方がいい食品を摂取しないようにする。
食べていい食品を上手に料理に取り入れる。
ご飯は、白米から玄米に変えてください。
最初から全ての避けた方がいい食品を取り除くのではなく、少しずつ炭水化物から制限していくようにしましょう。

低インシュリンダイエットは、血糖値の急激な上昇を抑えることによってインシュリンの過剰な分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を防止して脂肪燃焼へと繋げていくダイエット方法です。

低インシュリンダイエットは、普段食べている食品のGI値を知っておくことで、GI値の低い食べ物に置き換えるという方法です。
GI値とは、血糖値が上昇しやすいかという目安になる数値となるため、数値が高いほど血糖値の上昇しやすくなるので、数値が低い食品に置き換えてダイエットする方法なのです。

白米100gのGI値は84なのですが、玄米100gに置き換えることにより、GI値を56まで減らすことができます。
同じ量の食材でも、GI値が少ないものに置き換えることにより痩せやすい食生活に変えていくのが低インシュリンダイエットとなります。

意識してGI値が低い食品を選んで摂取することを意識してください。

ダイエット
epsomsolt

・低インシュリンダイエットのメリットは?

低インシュリンダイエットのメリットは、カロリー制限でのダイエット方法ではないので、我慢してストレスになることが少ないダイエット方法です。

カロリーではなくGI値が低インシュリンダイエットでは重要になるのですが、通常のダイエットではカロリー制限を気にして、我慢をすることによりストレスが溜まってしまい挫折してしまったり、反動で暴飲暴食をしてしまいリバウンドしてしまう可能性も出てきます。
低インシュリンダイエットでは、そのようなストレスが出ないこともメリットの1つではないでしょうか。

・低インシュリンダイエットのポイントは?

低インシュリンダイエットを成功させるポイントは、食事を1日3食しっかりとることになります。

食事制限をするわけではありませんが、バランスのとれた食事をすることは健康的に痩せるためにとても大切なことになってきます。
GI値の低いものを積極的に摂取するのですが、中でも食物繊維の多い食品をたくさん摂取するように心がけてください。
よく噛んで食べることもダイエットをする上で大切なことになるので、固い食品を食べるようにすることも大切です。
咀嚼回数が増えることが満腹中枢を刺激して食欲を抑えることに繋がります。
お肉も制限する必要はないのですが、脂肪の少ない赤身のお肉か鶏肉にするとよいでしょう。

低インシュリンダイエットをしているだけでも痩せていくのですが、脂肪を燃焼させるためにはストレッチやエクササイズを取り入れるとより効果的になります。

・低インシュリンのおすすめレシピ

発酵なし!全粒粉100%簡単ピザ(低インシュリンダイエット向け)
発酵なし!全粒粉100%簡単ピザ(低インシュリンダイエット向け)

材料(直径20cm1枚)
全粒粉50g
プレーンヨーグルト35~45g
ベーキングパウダー 小さじ1/2
塩少々
砂糖(果糖・甘味料)少々
こしょう少々
オリーブオイル 小さじ1弱
ピザソース適量
とろけるチーズ適量
トッピングお好きなだけ

作り方
1・全粒粉・ヨーグルト・ベーキングパウダー・塩・砂糖・こしょう・オリーブオイルをボールに入れ混ぜる。(あまり練らないで)
2・天板にオーブンシートを敷いて、生地を流し入れ平らに伸ばす。
3・ピザソース・チーズ・お好みのトッピング・塩コショウ・チーズ・オリーブオイル(分量外)を乗せる。
4・210~220℃に予熱しておいたオーブンで15~20分焼く。
5・熱々を召し上がれ~。今回のトッピングは、玉ねぎ・マッシュルーム・ピーマン・トマト・ハムでした☆具が多すぎ?(笑)
6・この生地を使って、炒めた玉ねぎ・ひき肉・チーズを混ぜて同様に焼けば美味しい調理パンにも変身!これも美味いです♪おつまみにも良いですよ。

※うちでは全粒粉の一部をおからパウダーに変えて作ってます。うちのチビふたりも大好きです☆子供さんが食べるときは、全粒粉を減らしたり、小麦粉に変えたり、こしょうを控えると良いですね。

出典:http://cookpad.com/

低GI和風パスタ

低GI和風パスタ

材料(1人分)
バリラパスタ50g
サバ水煮缶1/3缶
小松菜50g
ポン酢適量
ゆずわさび適量

作り方
1・パスタを茹でながら、最後に小松菜も一緒に茹で上げます。
2・ボールに水分をよく切ったサバ水煮缶をざっくりとほぐします。
3・茹でた小松菜を2に加え、ポン酢で和えます。
4・最後にパスタを加えます。仕上げにゆずわさびをトッピングしてできあがり。

※具材は食感が残るように大き目で準備します。ゆずポン酢、オリーブオイル+酢+醤油、などソースがさっぱり系にアレンジ可です。

出典:http://cookpad.com/

鶏肉とかぶの治部煮風 低GI

鶏肉とかぶの治部煮風 低GI

材料(4人分)
鶏もも肉1枚:約250g
塩少々
酒大さじ 1/2
片栗粉 小さじ4
かぶ3~4個:約350g
長ねぎ1本
にんじん輪切り4枚
[A]だし醤油大さじ3
[A]GI糖201包
[A]酒大さじ2
[A]水400cc

作り方
1・鶏もも肉は余分な脂肪分などをとり除いて一口大に切り、塩、酒をふっておく。
2・かぶは6つ割りにし、葉(茎)の部分は塩茹でし、食べやすい長さに切る。
3・長ねぎは3~4cm長さに切り、魚焼きグリルで焼き色がつく程度に焼いておく。
4・鍋に[A]を合わせてひと煮立ちさせる。
5・かぶ、にんじんを加えて落としぶたをし、中火で7分加熱する。
6・鶏肉に片栗粉をまぶし、沸騰しているところに重ならないように入れる。
7・さらに長ねぎも加え、中火で4~5分煮て塩(少々)で味を調える。
8・下茹でしたかぶの葉(適量)を添えて盛りつける。

※糖分が気になる方に。GI糖20は、自然派素材のみでつくられた低GI甘味料です。

出典:http://cookpad.com/

最後に

低インシュリンダイエットについてお分かりいただけたでしょうか?

最初に何を食べていい食品(GI値)なのかを調べる手間がかかりますが、カロリー制限などをしなくてもよいダイエット方法なので、一度食べていい食品を理解しておけばあとは楽だと思います。

炭水化物が大好きな方には、少々辛いダイエットになるかもしれませんが、白米を玄米に変更すれば大丈夫ですし、全ての炭水化物が禁止というわけではないので、うまく取り入れてみてください。

カロリーを気にすることはありませんが、暴飲暴食をしていたら低インシュリンダイエットをしていても意味がなくなってしまいます。
これを機会に食生活の見直しも一緒にしてみてはいかがでしょうか。

epsomsolt