早朝ウォーキングダイエットは嬉しい効果がいっぱい!成功するコツまとめ

ウォーキングがダイエットに良いと言われていますが、中でも早朝ウォーキングをやることで、より効果を得られることができるのでオススメです。

早朝ウォーキング

■早朝ウォーキングダイエットとは?

早朝ウォーキングをやることで、体内時計がリセットされるため、身体のコンディションを整える効果もあります。
朝の光を浴びることで、人は体内時計を調整させることができるようになるので、早朝ウォーキングがオススメなのです。

自律神経を整え、汗をかくことで体温調節機能を高める効果もあります。

・ウォーキングは関節や筋肉への負担が少ない有酸素運動

ほかの有酸素運動に比べ、ウォーキングは関節や筋肉への負担が少ないため、身体にも優しいのです。
筋肉痛になることもあまりないため、苦痛に感じることが少ないため長続きするのではないでしょうか。

また、ダイエットグッズなどを買う必要も無いので経済的にも助かりますね。

・通勤通学や家事の合間に

通勤通学の1駅分をウォーキングのために歩いたり、家事の合間にできるのもウォーキングの良い点だと思います。

1人では…という方は、同僚やお友だち・近所の方を誘って一緒にウォーキングをするのも1つの方法だと思います。
一緒にやる方がいると、お互いのモチベーションも上がり相乗効果で楽しくウォーキングダイエットができます。

■早朝ウォーキングの効果的なやり方

早朝ウォーキングをやるときは、ただ漠然と歩けばいいというわけではありません。
いくつかの効果的なやり方をご紹介させていただきます。

・ウォーキングをやる前の準備は?

ウォーキング

お水を1~2杯飲みましょう

寝ている間に身体の水分が失われているので、お水を1~2杯飲んでください。
冷たいお水は身体を冷やして、内臓も冷やしてしまい基礎代謝を下げてしまうので、常温か温かい白湯が良いでしょう。

少量の糖質を補給しましょう

寝起きの身体は、糖質不足になっています。

脂肪を燃焼させるためには、糖質が必要になるのでウォーキング前に、バナナなどの果物やヨーグルトを食べたりアメを舐める・スポーツドリンクを飲むことをオススメします。

ストレッチをしましょう

怪我防止のためと脂肪燃焼率を上げるためにストレッチをやってください。

ストレッチをやって身体がほぐれていると、基礎代謝も上がり脂肪燃焼率をアップさせます。

アキレス腱のストレッチ

1・正座した状態から左脚だけ立てます。
2・胸で立てたひざをゆっくり押しながら上体を前に倒していく。
3.・反対側の脚も同じようにやってください。

※アキレス腱がしっかり伸びているのを感じながらやりましょう。

ふくらはぎのストレッチ

1・立った状態から、右足を前にふみ出し、ゆっくり体重をかけていきましょう。
2・このときかかとが浮かないようにしながら、ふくらはぎが伸びているのを意識しながら5秒キープします。
3・左足も同じようにやってください。

※背筋を伸ばして、伸ばしている足を曲げないよう真っ直ぐ伸ばしましょう。

ふともものストレッチ

1・足を肩幅に開いた状態で立ちます。
2・右足の膝を曲げて、両手でつかみます。
3・おしりに引き寄せるようにして、足首を上に引き上げた状態で5秒キープします。
4・左足も同じようにやってください。

股関節のストレッチ

1・あぐらをかくようにして座ります。
2・両方の足の裏を合わせます。
3・なるべく足を身体に引き寄せます。
4・上半身を前に倒しましょう。このとき背中を丸めないよう気をつけてください。

ストレッチ

早朝ウォーキング後にも、疲れた筋肉をほぐすためにストレッチをやりましょう!

・ウォーキングをやるときは姿勢が大事!

ウォーキングをやるときは、散歩とは違うので姿勢を意識することも大切です。

かかとから着地してつま先で地面をけり出すように歩きましょう。
歩幅は普段歩くときよりも広げ、腕を大きく振って腰をひねるようにして、なるべく早足で歩きます。
少し大股で歩くのが、ウォーキングのときの歩幅の目安となります。

少し息がはずむくらいが、ウォーキングの効果的な速度といわれています。
早く痩せたいからと無理をして速度を早くしても、効果はあまり期待できないので自分に合った速度で歩きましょう。

・どれくらいウォーキングしたらいいの?

ウォーキングは、1週間で3時間30分以上やるのが良いとされています。

しかし、1週間分を1日で4時間やっても意味がありません。
なるべく毎日やるのが一番効果がありますが、忙しい方は毎日やることが難しい場合もありますよね。
そんなときは2日1回でも大丈夫です。

注意したいのは、3日以上休まないということとなります。

また、やりはじめたら最低3ヶ月は続けてください。
すぐには効果が出ないこともありますが、継続しなければ効果を得られることはありません。

■早朝ウォーキングで得られる効果は?

早朝ウォーキングには、ダイエット効果のほかにも身体に良い効果を得ることができるのです。

・ストレス解消

朝の光を浴びて外を歩くということは、とても気持ちがいいことです。
それだけでもストレス解消になると思いますが、ウォーキングをやることで、幸せホルモンといわれている「βエンドルフィン」「ドーパミン」「セロトニン」という物質が分泌されることが長年の研究の結果解明されました。

βエンドルフィン:ウォーキングをはじめて15分ほどで分泌がはじまる「心を爽快な気分」にさせる物質。
ドーパミン:ウォーキングをはじめて20分ほどで分泌がはじまる「やる気」にさせるホルモン。
セロトニン:ウォーキングをはじめて45分ほどで分泌がはじまる「リラックス気分」にさせるホルモン。

・美肌効果

ウォーキングをやることで、活性酵素への抵抗力を高める効果があるため、肌の再生に必要不可欠であるターンオーバーを正常なサイクルへと導きます。

脂肪燃焼率も上がるため、肌の引き締め効果も期待できます。

有酸素運動であるウォーキングをやると、自律神経を整える成長ホルモンが分泌されるため、肌質アップ効果も。

基礎代謝が上がるので、それに伴い血液の流れも良くなり、老廃物の排出を促すため、むくみが解消されます。

・記憶力アップ

週5以上1日30分以上ウォーキングをやると、記憶力がアップするという研究結果が出ています。

継続して習慣化した有酸素運動をやることで、記憶力も上がるということは嬉しいですね。

■早朝ウォーキング後の朝食で効果をアップさせよう!

早朝ウォーキング後の朝食で、ダイエット効果が上がるのか下がるのかに違いが出てきます。
身体を温める献立にすることで、1日代謝が高い状態を維持することができるのです。

ごはんやパンなどの穀類をしっかりとる

炭水化物はすぐにエネルギーに変わるのでからだを温めます。
※バターをたっぷりつけたパンなど、油脂が多い食べ物は体温の上昇を妨げるので、
できるだけ低脂肪の食事を心がけましょう。

魚や納豆、豆腐、卵など、低脂肪のたんぱく質食品を忘れずに

たんぱく質は食事誘導性熱産生(DIT)が高いので、からだを温めます。
※脂肪が多くなるとその効果が低下するのでご注意。

温かい野菜スープをプラス1品!

ビタミン類の補給+温かい食事はからだを温めます。
生姜やスパイスなどからだを温める食品を活用すると更に効果的ですよ!

引用:http://www.wellnesslink.jp/

朝食

・オススメの朝食レシピ

金時人参とみかんの温スムージー

金時人参とみかんの温スムージー

材料
金時人参70g
みかん2個
40度〜50度のお湯100cc

作り方
1・金時人参は1cm角のスティック状に切り5分蒸す。
2・粗熱が取れたら皮を剥いたみかん、お湯を加えてミキサーへ。

引用:http://cookpad.com/

【ダイエット】トマトと大豆のスープ

【ダイエット】トマトと大豆のスープ

材料
トマト1コ
たまねぎ1/2コ
大豆の水煮一袋の半分
固形コンソメ 1コ
水300cc
塩コショウ適量

作り方
1・鍋に水とコンソメを入れて火にかけておく。
2・トマトは角切り。
3・たまねぎは薄くスライス。
4・1のコンソメが溶けたら、トマト、玉ねぎ、大豆の水煮を入れる。
5・塩コショウで味を整えて完成★

※玉ねぎは火が通りやすいように薄くスライス★
※トマトはサラダで食べるより温かいスープで食べた方が基礎代謝を上げてくれます♪
※スープで満腹!レッツダイエット~!

引用:http://cookpad.com/

脂肪燃焼ダイエットスープ 酸辣湯風

脂肪燃焼ダイエットスープ 酸辣湯風

材料
水450cc
鶏ガラスープの素大さじ1
しょうゆ大さじ1
酢大さじ1
塩小さじ1/2
胡椒適量
ラー油小さじ1
片栗粉 大さじ1〜2
卵1個
豆腐100g

作り方
1・水450ccを沸騰させる。
2・火を止めて、調味料を全て入れる。
3・1cm角に切った豆腐、具(脂肪燃焼スープ)をいれ、強火で温める。
4・沸騰したら、解いた卵を入れる。
5・火を止めて、片栗粉を入れる。最後に温め直す。

引用:http://cookpad.com/

USA発!超簡単脂肪燃焼ダイエットスープ

USA発!超簡単脂肪燃焼ダイエットスープ

材料(2皿分)
キャベツ1/2個
にんじん1/2個
ジャガイモ1個
玉ねぎ1個
セロリ2本
ウィンナー2本
コンソメ 大2
ケチャップ大1
ブラックペッパー小1
水200ml

作り方
1・野菜を自分の好きな大きさに切る。ウィンナーは細切りにする。
2・沸騰した鍋に、全ての材料調味料を投入。
3・約15分煮込んで、完成。

引用:http://cookpad.com/

生姜と根菜で身体ポカポカ豚汁

生姜と根菜で身体ポカポカ豚汁

材料(3~4人分)
豚肉(小間切れ)200g
☆大根2cm
☆にんじん1/3本
☆ごぼう1/2本
★しめじ1/2房
★ねぎ1/2本
★油揚げ1枚
生姜 1片
ごま油 大さじ1
◎水1400cc
◎顆粒だし 小さじ4
◎料理酒 大さじ2
味噌180g程度
しょうゆ小さじ1
小葱、七味お好みで

作り方
1・【下準備】生姜は千切り、大根とにんじんは皮をむいて2cmの短冊切り、ごぼうは斜め切りにする。
2・【下準備2】ネギは斜め切り、しめじは石づきを取る。油揚げは油抜きして横半分に切った後5mm幅に。
3・鍋にごま油と生姜を入れ、火にかける。
4・豚肉を入れ、
5・赤みがなくなるまで炒め
6・☆を入れ、油がまわるくらい(1分程度)炒めたら
7・◎を入れて沸騰させる。※顆粒だしの分量は種類によるので適宜調整してください。
8・灰汁をこまめに取り、20分程度煮込む。(蓋をせず、弱火)
9・★を入れ、再度沸騰したら
10・味噌を溶き、しょうゆを入れる。
11・沸騰する直前で火を止め、出来上がり。
12・お好みで小葱や七味をかけて召し上がってください。

■最後に

ウォーキングが身体やダイエットにとても良いことは知っていた方も、早朝ウォーキングにするだけで、さらに効果がアップすることがおわかりいただけたと思います。

今まで夜ウォーキングをされていた方も、朝の光を浴びてウォーキングしてみませんか?

ウォーキングに限ったことではありませんが、痩せるということは「毎日継続」するということが、とても重要になります。
必ず結果はあとからついてくるので、3ヶ月は続けるようにしてくださいね。