これさえ守れば「1ヶ月でー5kg」無理なく確実に落とすダイエットメニュー

1ヶ月で5キロ痩せることはできるの?

5キロのダイエットをするのは大変で無理だと諦めていませんか?

何もしなかったり、楽をして痩せたらいいなと思っていては、当然痩せることはできません。

1ヶ月ダイエットに集中してみてください。
努力したことは、必ず5キロ減量という結果にあらわれます。

どのようなダイエット方法をやったら痩せられるか、これから解説していきますので、参考にしてマイナス5キロのダイエットを成功させましょう!

まずは生活習慣・食生活を見直してみよう!

ダイエットをしようと思ったとき、最初に何をしますか?
いきなりダイエットグッズや話題になっているエクササイズDVDを買ったりしてませんか?

何も考えず話題となっているダイエットグッズやエクササイズDVDなどを買っても、やっぱり難しいからと思ったりして挫折してしまう方が多くいらっしゃいます。

一番最初にやってほしいことは、まず今までの生活習慣と食生活の見直しです。

何が原因で太ってしまったのかを、客観的に知ることにより、どこを改善したら痩せるのかが分かります。

生活習慣や食生活を見直すことにより、自分に合ったダイエット方法が何が良いかも見つけだす手がかりにもなります。

マイナス5キロ減量

1ヶ月で5キロ痩せるためにはカロリー消費量を増やすのがカギ!

1ヶ月で5キロ減らそうとしたとき、食事制限だけではなかなか痩せることができません。

食事制限だけで痩せようとしても、筋力が落ちてしまうため痩せにくい身体になってしまいます。
痩せやすくなる食生活にすることも大事ですが、1ヶ月という限られた期間でのダイエットになるため、長期間のダイエットのときも、さらに食べた分よりもカロリーを消費してあげることが重要になってきます。

食べずに痩せようとすると、筋力が落ちてしまって基礎代謝までも落ちてしまうため、脂肪の燃焼率が悪くなり太りやすくなってしまうのでやめましょう。

カロリー消費

有酸素運動を取り入れて効率よく基礎代謝アップ

太っている方の多くは筋肉が少なくなっている状態です。

筋肉は、脂肪の燃焼率を上げる自然なダイエット方法ともいえるほど大事なものなので、筋力をアップさせることがダイエット成功への近道となるのです。

中でも、有酸素運動を取り入れることで、より脂肪の燃焼率を上げることができます。
無酸素運動をしても、あまり脂肪の燃焼率は上がらないため、有酸素運動を取り入れた方がいいということになります。

ジョギングや水泳などは無理という方でも、ストレッチやエクササイズ・ヨガ・ウォーキングなど、今まであまり身体を動かすことが得意ではなかった方でも、これらの運動量であれば続けられると思います。

リンパマッサージ・ストレッチ・エクササイズは、毎日継続してやることでダイエットの効果がアップします。
1日数分やるだけなので、毎日頑張ってやってください。

努力したことは必ず結果にあらわれてきます。

ストレッチ

リンパマッサージ

リンパマッサージは、身体にたまってしまった老廃物を流してくれるため、むくみの解消にも繋がります。
老廃物を排出させてあげることにより、血液の流れもよくなるわけです。

リンパは、心臓のポンプよって全身を巡っている血液とは違って、筋肉の力でしか循環できないのです。
そのため、筋肉量が少ない女性はリンパが滞りやすくなってしまうため、むくみやすくなり、むくみによって太って見えることもあるほどです。

リンパマッサージは、1日数分やるだけでも効果を得ることができます。
お風呂に入っているときやお風呂上がりにやると、とても効果が上がるのです。

お風呂上がりにやる場合は、オイルやクリームを使うと肌への負担が少なくなります。
また、お風呂に入ることにより適度に筋肉がほぐれているため効果が上がりやすいのです。

リンパマッサージは、セルライト除去や防止にも効果を発揮してくれるため、毎日おこなってほしいと思います。

リンパマッサージをやる前に、コップ1杯のお水を飲んでください。
※冷えたものではなく常温か温かいもの。

リンパマッサージをやるときは、正しいやり方をしなければ効果が出ません。
間違ったやり方をしていると、逆に悪い影響が出てしまうこともあるので気をつけてください。
しかし、難しいものではないので安心してくださいね。

脚のリンパマッサージ
1・足の指のつけ根から甲に向かって指と指の間を押しほぐします。にぎりこぶしにした手指の第2関節で、それぞれの足指の骨の間のリンパ腺を流すようにします。
2・次に指のマッサージです。足の親指から1本ずつ、今度は指のつけ根から指先に向かって関節ごとに押しほぐします。
3・左右の手を交互に使って足首からひざ裏に向かってさすりあげます。脚の裏側のリンパ腺に沿って行います。
4・ひざ裏は特にリンパの滞りやすいところ。丁寧に揉みほぐしましょう。
5・ ひざから上は、両手の平で軽く圧を加えながらさすりあげます。
7・脚のつけ根あたりにあるそけい部のリンパ節もリンパの滞りやすい場所です。念入りに押しほぐしましょう。
※足の甲がぽこっとふくらんでいるのはむくみのシグナルです。丁寧なマッサージでリンパの流れを促していきましょう。
引用:http://www.fururu.net/

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ストレッチ

ストレッチをすることで、身体がほぐれたり、激しい運動ではないため気持ちよく身体を伸ばすこともできるためストレス軽減効果もあります。

ゆっくりリラックスした状態でおこないましょう。
テレビを見ながら、音楽を聴きながらもできるので、ながらストレッチといわれることもあります。

激しい動きではありませんが、ストレッチを毎日続けることによりインナーマッスルがしっかり鍛えられます。
インナーマッスルを鍛えることにより、基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼が促されます。

基礎代謝が増えることにより、消費カロリーも増えていきます。

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エクササイズ

エクササイズというと、ダンスのような激しい動きをイメージされる方が多いと思いますが、ストレッチのような地味なエクササイズを毎日続けることがダイエットを成功させる秘訣となります。

もちろんダンスエクササイズをやることも、より効果が得られますが、今まで激しい運動などをやっていなかった方には、少しハードルが高く長続きしない可能性がありますよね。

モムチャンダイエットやカーヴィーダンスなどのように、ダンスをしたことがない方でもできるエクササイズもあるので、自分に合ったエクササイズ方法をみつけると良いでしょう。

エクササイズの中でも、「体幹トレーニング」をやるとインナーマッスルが鍛えられるため、ダイエット効果をアップさせます。

全身に効果がある体感トレーニング

1・床にうつ伏せに寝ます。
2・両腕を曲げて、両肘で上半身を上げます。
3・両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げます。
4・肩とお尻を同じ高さにして身体を真っ直ぐ一直線にします。

※お尻の高さは、上げすぎたり下げすぎたりすると、腰を傷める原因になってしまうため身体は一直線になるようにしましょう。
※簡単そうに見えるのですが体幹がないとキツく感じるので、最初は10秒~30秒からはじめてみてください。体幹がついてくると自然とやれる時間が長くなっていきます。

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基本のエクササイズ集

1ヶ月で5キロ痩せるための食事方法

レコーディングダイエットで食生活の改善をしよう

レコーディングダイエットという言葉を一度は聞いたことがあると思います。
まだ知らない方のために少し説明いたしますね。

簡単にいうと、ダイエットの記録をつけておくというダイエット方法になります。

1日に食べたものやカロリー・エクササイズなど運動した内容・体重・体脂肪率などを記録します。
記録したものを読み返すことにより、日ごろの生活リズムや食生活が一目瞭然になり、太る原因や何をしたら痩せていったのかを知ることができるためダイエット効果をもらたします。

厳密に詳しくレコーディングする方や、ゆるくレコーディングする方など、続けていくためには自分のペースに合わせてやることが重要となります。
適当にレコーディングしたとしても、あとでダイエット記録があるのとないのでは、生活習慣や食生活の改善に差が出てきてしまいます。

ノートに書く方法やダイエットブログとして書く方、ダイエットアプリを利用する方など、いろいろな方法があるので一番やりやすく長続きできるものを選んでやってみてください。

レコーディングダイエット
出典:http://weheartit.com/

バランスの良い食事がダイエットには必要不可欠

厳しい食事制限をやる必要はありませんが、バランスの良い食生活を心がけることは大切です。

よく噛んで食べる食事をしたり、たんぱく質はしっかり摂取して、炭水化物を控えたりしてください。

食べないでいると、身体に必要な栄養素が取り込まれなくなるため、痩せるどころか太りやすい体質になってしまうので注意してください。

バランスの良い食事
出典:http://weheartit.com/

最後に

1ヶ月でマイナス5キロは、努力すれば必ず達成できます。

日々の積み重ねの努力によって、ダイエットを成功させましょう。

リンパマッサージやストレッチ・エクササイズは、日常の生活のルーティンに組み込んでしまえば、苦痛なく毎日続けられるようになるので頑張ってください。