身体にも心にも健康的!3食きちんと食べて痩せるダイエット方法とおすすめレシピ

不規則な食生活がダイエットの大敵だった!!

早く痩せたいと思って食事を抜いたりしていませんか?

また、朝は寝てる時間が惜しくて食べなかったり、夜遅くまで残業をして夕飯が深夜になってしまったりと、忙しい毎日を送っている方は、食事の時間がバラバラになったりすることも多いと思います。

偏った食生活をしている方も多いのではないでしょうか。

不規則な食生活を送っていると、痩せることはおろか痩せにくい体質になってしまうこともあります。
そこで、1日3食しっかり食べて痩せやすい身体へと変化させていくダイエット方法の解説をしたいと思います。

ダイエット

1日3食の食事がダイエットにいいのはなぜ?

食事制限をして食べる量を極端に減らしてしまうダイエット方法は、身体に必要な栄養素が摂取できなくなり、脂肪の燃焼率が悪くなってしまいます。
それだけではなく、食事制限をして我慢をしてしまうとストレスになってしまい、リバウンドの原因にもなる可能性があります。

また、毎日3食しっかりと食べていた方が、急に2食や1食にしてしまうと、必要な栄養素の摂取量が少なくなってしまうため、脳が飢餓状態だと指令をしてしまうため脂肪をため込みやすくなってしまいます。

これらを考えると、1日3食しっかり食べることで痩せやすい体質へと変化させてダイエットする方法が良いことがお分かりになると思います。

ダイエット

栄養バランスとカロリー

1日3食といっても、栄養バランスとカロリーのことを考えて食べなければ意味がなくなってしまいます。

もっとも理想的な1日の食事バランスの割合は「朝3:昼4:夜3」といわれています。

ほかにも、目的に合わせた食事バランスの割合があります。

「朝3・昼5・夜2」
昼食を1日の中で一番ボリュームをあるものにして、好きなものを食べてストレスにならないようして、
夜は1日の中で一番少なくすることでダイエット効果を得られる方法となります。

「朝3・昼4・夜3」
朝と夜を同じ割合にして、お昼にボリュームのあるものを食べる方法です。

「朝5・昼3・夜2」
「朝5・昼4・夜1」
1日の中で朝を一番ボリュームあるものして、徐々に減らしていくという方法になります。
リバースダイエットともよばれているダイエット方法の1つです。
朝型の生活をする方におすすめといえるでしょう。

どの食事バランスの割合にしても、夕食が一番少ない割合になっていることがお分かりいただけると思います。
夕食を1日の中で一番ボリュームダウンすることにより、ダイエットを成功させるカギとなります。

1日の中で夕食での炭水化物を減らすことを意識するようにすると良いでしょう。

また栄養バランスや摂取カロリーも考えなくてはいけません。
割合だけ考えて、毎食カロリー過多な食事を摂取していてはダイエット効果が薄れてしまうばかりか、逆に太ってしまう可能性も出てきてしまいます。

ジャンクフード
出典:http://weheartit.com/

1日3食ダイエットのやり方は?

無理な食事制限はストレスの原因になってしまうため長続きはしません。

1日3食ダイエットは「 論理 → 理解 → 納得 」をすることで、食事内容や量などを変えてもストレスにならず、今までとあまり変わらない食生活を送ることができるダイエット方法となります。

人間の身体は、血糖値が上がることで満腹感を得られるしくみになっています。

1日3食ダイエットは、この血糖値を利用してダイエットする方法でもあります。
たくさん食べなくても、血糖値をゆるやかに上げてくれる食材や食べ方を意識することで痩せやすい身体へと変化させていきます。

朝食のダイエット効果やポイント

1日3食ダイエットでは、朝食を取ることからはじめます。

忙しい日々を送っていて、朝は少しでも寝る時間をつくるため朝食を抜く方も多くなってきていますが、朝食を取ることはダイエット以外にも、脳や身体の活性化のためにはとても大事なことになります。

1日の中で、一番カロリーを摂取してもいいのが朝食なのです。
朝摂取したカロリーは、1日の日常生活の中で消費されやすいからとなります。

夜更かしをしてしまって、夜中におやつや夜食を食べてしまうことになってしまいませんか?
朝食をしっかりと食べるためには、これまでの生活スタイルと比べると少し早起きしなければいけなくなります。
そのためには寝る時間を早めないといけなくなるため、おやつや夜食を食べる機会が減ることになります。

朝食を取ることで、頭と身体がしっかり目覚めるため1日活動的に過ごすことができるようになるのです。
活動的に過ごすということは、それだけ消費カロリーも増えることになります。

朝食
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昼食のダイエット効果やポイント

1日3食ダイエットの昼食で気をつけることは、食事と食事の間隔が長くなりすぎないようにするということです。

食事の間隔が開いてしまうと、身体の中でエネルギーが不足してしまいます。
そのような状態になると脳が防御機能を働かせて、次の食事までの間に少しでも多くのエネルギーを補充しておこうと指令を出してしまいます。

食事の間隔が短いときと長いときで、同じ量・カロリーのものを食べても、吸収の効率に差が出てきてしまいます。
時間が長くなるほど、吸収率が増えてしまうので太る結果になるわけです。
朝食を取り忘れてしまうと、前日の夕食から10時間以上も開くことになってしまいます。

昼食を外食やファストフード・インスタント食品・加工食品・ジャンクフードですませることも多いのではないでしょうか。
これらの食べ物はダイエットには向いていません。
糖質や脂質がたくさん含まれており、身体に必要なたんぱく質などの栄養素が極端に少ないのです。
しかし、カロリーは高いため体脂肪ばかりが身体に蓄えられてしまいます。
野菜やたんぱく質も上手に取り入れてください。

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昼食
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夕食のダイエット効果やポイント

夕食は、1日の中でも一番食べすぎないことを意識する必要があります。

多くの方は、夕食後はゆっくり過ごして就寝すると思います。
夕食で摂取したカロリーが消費されることが少なくなるため、夕食を少なくした方がいいのです。

少ない食事量で最初はおなかが空いてしまうこともありますが、そんなときはストレッチやエクササイズをして気を紛らわすか、寝てしまうのが一番です。

おなかが空いているときが一番脂肪が燃焼するといわれているので、ストレッチやエクササイズをすることはダイエット効果を高めることにも繋がります。

朝起きたときに、おなかが空いているというのが理想的になります。

夕食
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1日3食ダイエットのおすすめレシピ

根菜の五目玄米炊き込み御飯

根菜の五目玄米炊き込み御飯

材料(3合分)
鶏もも肉(一口大)2枚
◇酒大1
◇醤油大2
人参(細切り)中1/2本
蓮根(いちょう切り)300g
ごぼう(斜め切り)1/3本分
芽ひじき(乾燥)6g
こんにゃく(拍子切り)1/2枚(150g)
◆だし用昆布5×5cm角
◆生姜(スライス) 1片分
◆酒大1
◆醤油大3
◆味醂 大1
◆天然塩ひとつまみ
すり胡麻 適宜

作り方
1・玄米を良質の水でよく洗い、24時間浸水する。※『酵素玄米ご飯』レシピID : 2800661
2・鶏肉は一口大に切り◇に1時間ほど漬け込む。※皮はお好みで。
3・こんにゃくは拍子切りにし、塩もみをしさっと湯通しする。
4・その他材料を切る。
5・炊飯器にすり胡麻以外の全ての材料を入れ、4.5〜5合の目盛りまで水を足し、炊飯スタート。
6・炊き上がったら、下からざっくりと混ぜ、10分ほど蒸らす。
7・茶碗に盛り、すり胡麻をふったら出来上がり☆

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ダイエットにも!カジキのステーキ

ダイエットにも!カジキのステーキ

材料(2人分)
カジキ切り身2切れ
塩コショウ少々
ココナッツオイル 小さじ2
レモン(あれば)2切れ
■ [タレ] ○醤油大さじ1
○みりん 小さじ1
○レモン汁小さじ1

作り方
1・カジキは、キッチンペーパーでしっかり水気をとり、両面に塩コショウをしておく。
2・さらに、ココナッツオイルを小さじ1程度ずつ、表面にかける。
3・タレを作っておく。
4・温めたフライパンに薄く油を塗り、カジキを両面焼き色がつく程度に中火で焼く。
5・タレを回しかけて、水気がなくなるまで煮からめて完成!レモンを添えて頂くとさっぱり。
6・※煮からめずに、火が通ったらすぐに魚をお皿に盛り、残ったタレでレンチンしておいた野菜を炒める方法もオススメ!

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本当のファスティングダイエット食

本当のファスティングダイエット食

材料(1人分)
■ ◯海鮮水炊き
きちんと昆布からダシをとったダシ汁800ml
えび、たこ、いか、貝類適量
玉ねぎ1/8個
しいたけ、えのき、しめじ等きのこ類適量
大根おろし適量
ポン酢(できれば自作)少なめ
■ ◯玄米ごはん
炊いた玄米茶碗半杯分
味の付いていない海苔適量
しらす少なめ
醤油気持ち程度
■ ◯お味噌汁
昆布鰹ダシ汁500mlくらい
お好きな具材適量
味噌少なめ

作り方
1・海鮮水炊き:皿に大根おろしとポン酢を入れる。
2・他の材料を全てダシ汁の中に投入し、火が通れば完成。
3・玄米ごはん:炊いた玄米ごはんを茶碗に盛り、しらす、海苔、醤油を垂らして完成。
4・お味噌汁:ダシ汁に材料を全て投入し、火が通ったら味噌で薄味に仕上げて完成。

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脂肪燃焼スープ おいしくアレンジ 濃い味

脂肪燃焼スープ おいしくアレンジ 濃い味

材料(1人分)
玉ねぎ大2コ(400g)
キャベツ半玉(400g)
しめじ1パック(100g)
ピーマン4個(100g)
セロリ1本(100g)
トマト缶★ 2缶
しょうが(みじん切り) 小さい固まり(40g)
にんにく(みじん切り) 小さじ1(6g)
オリーブオイル 大さじ1
鶏がらスープの素大さじ1
コンソメ顆粒 大さじ2
塩こしょうお好み

作り方
1・野菜はよく噛めるように全部ざく切り!セロリはマズいからスライサーで小さくカットしてお鍋にどーん!
2・玉ねぎだけオリーブオイルとにんにくで炒めてからお鍋にどーん!
3・材料全部ぶっこんだらお水をひたひたまで入れてただただ煮る!
4・野菜が好きな感じの柔らかさになったら塩こしょうで味を整えて出来上がり。
5・濃い味になったので、お味噌+白だし、カレー粉、ナンプラー、ワインビネガーなどで味変してもしっかり味になります。

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最後に

1日3食ダイエットは、なるべく毎日決まった時間に食事をすることを心がけてください。

食事制限やカロリー制限をするダイエットとは違い、基本的には何を食べてもいいダイエット方法になります。
しかし、カロリーオーバーや食べすぎには気をつけましょう。

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