簡単でおいしい!忙しい日常生活にも取り入れられるダイエットレシピ15選!

忙しい方でも簡単に作れるダイエットレシピできれいに痩せよう!

毎日忙しくて、ゆっくり料理する時間がないという方が多いのではないでしょうか?
そんな方でも簡単に作れるダイエットレシピをご紹介いたします。

ダイエットレシピ
出典:http://weheartit.com/

ダイエットに向いている食材は?

ダイエットレシピの前に、まずはダイエットに向いている食材の知識を身につけておきましょう。

筋肉を作るためにはローカロリーのたんぱく質を!

食事制限でたんぱく質を減らしてしまうと、一旦は体重が減るかもしれませんが、長くは続きません。
人間にとって、たんぱく質はなくてはならない栄養素の1つなのです。

たんぱく質は筋肉を作るときに必要な栄養素となり、筋肉がつくと脂肪の燃焼率を上げてくれます。
また、筋肉だけでなく、皮膚や骨・髪の毛・爪・臓器・ホルモン・免疫力にも、たんぱく質が関係しています。
人間の体重の約20%はたんぱく質だといわれているほど、大事な栄養そうなのです。

たんぱく質は体内でも作り出すことができますが、たんぱく質を作るときに体内では作り出せない物質もあるため、食事でも補ってあげる必要があります。

たんぱく質が多くダイエットに向いている食材

鶏ささみ肉・豚ひれ肉・牛ひれ肉・鶏のレバー・エビ・マグロ・カツオ・豆腐・納豆など。

脂肪の燃焼率を上げる油(オイル)を賢く使おう!

油(オイル)はダイエットに大敵と思われている方も多いのではないでしょうか?
しかし、油(オイル)も身体のためには摂取する必要があります。

全く摂取しないと、肌や髪の毛の潤いやツヤが無くなってしまいます。

良質な不飽和脂肪酸の油(オイル)は、脂肪の燃焼率を上げてくれるので活用してください。

また、血液中の余分なコレステロールを減らしたり、血栓予防の役目もしてくれます。

脂肪の燃焼率を上げる油(オイル)

オリーブオイル(エキストラバージンオイル)・グレープシードオイル・菜種油・ひまわり油・えごま油など。

免疫力を上げる低カロリーきのこを意識して食べよう!

食物繊維やビタミンDも豊富に含まれているきのこは、低カロリーでダイエットにぴったりの食材です。
免疫力を上げる効果もあるので、積極的に取り上げることをオススメします。

免疫力を上げるきのこ

しいたけ・しめじ・エリンギ・舞茸・マッシュルームなど。

きのこ
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上手にカロリーダウンする方法は?

ダイエットレシピのご紹介の前に、いくつかカロリーダウンする方法をご紹介させてもらいますね。

ごはん好きには白滝やこんにゃくでかさ増しを!

太っている方はごはんが大好きなことが多い傾向がありませんか?
炭水化物を減らした方が、ダイエットには良いのですが、大好きなごはんも食べたいという場合に役立つのが白滝やこんにゃくです。

白滝やこんにゃくを細かく刻んで、炊飯するときに一緒に入れるだけという手軽さ。
臭みが気になる方は、炊飯器に入れる前にフライパンでから煎りしてみてください。

ごはんだけのときよりもカロリーダウンできるのでオススメです。
冷めても固くならないので、お弁当にも入れても美味しいまま食べることができます。

しらたき
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蒸し料理を活用してカロリーダウン!

油(オイル)と取ることも身体のためには必要なことですが、少しでも摂取量を減らしたいですよね。
そんなときは蒸し料理を活用してみてはいかがでしょうか?

食材に含まれる必要分以外の余分な脂も落ちてカロリーダウンすることもでき、食材のうま味が引き出せるためオススメとなります。

また、茹でたりするよりも蒸した方が食材の栄養素も多く残るので、蒸し焼きや蒸し煮・蒸し温野菜などをダイエットレシピに取り入れてみてください。

蒸し料理
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具だくさんスープはダイエットの味方!

ダイエット中の食事でオススメなのが具だくさんスープです。
脂肪の燃焼をアップする食材をふんだんに利用したスープは、身体を温める効果もあるのでダイエットのときにはすすんで食べていただきたいと思います。

脂肪燃焼系ダイエットスープともいわれるほど効果を得ることができ、おなかいっぱい食べても大丈夫な一品となります。

ダイエットスープ
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ダイエットレシピ15選

【簡単時短】ダイエットに♡ささみ棒棒鶏

【簡単時短】ダイエットに♡ささみ棒棒鶏

材料(2人分)
ささみ(2本)150g
もやし1/2袋
きゅうり1本
★白練りごま大さじ3
★砂糖大さじ1
★酢大さじ1
★しょうゆ大さじ2

作り方
1・沸騰した鍋にささみを入れる。中が赤くなくなるまでゆでる。
2・もやしはしんなりするまでゆでる。
3・ささみは食べやすい大きさにさき、きゅうりは細切り、もやしはしんなりするまでゆでる。
4・★の調味料がごまだれになります。
5・器に盛って完成です。

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時短!節約!ダイエット!のもやしつくね

時短!節約!ダイエット!のもやしつくね

材料
もやし1袋(200g)
豚ひき肉100g
卵1個
醤油大さじ1
中華だし 小さじ1
塩胡椒少々
■ 薬味
大根おろしお好みで
大葉お好みで
ポン酢お好みで

作り方
1・もやしは水洗いし良く水気を切っておく。
2・大きめのボウルに薬味以外の材料を全て入れて….。
3・もやしのがさばり具合にびっくりするかも知れませんが、そんなの気にせず豪快に揉む〜!
4・ひき肉ともやしが馴染めばそれでOKです!
5・フライパンに油を引き、中火で加熱。フライパンが温まってきたらスプーンと手を使ってたねを並べていく。
6・片面に焼き色がついてきたら弱火にし崩さないようにひっくり返す。フォークを使うと楽チンです。
7・全て返したら弱火で約5分!肉汁が出ていたら完成です!
8・皿に盛り、薬味を盛って完成です!

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低糖質☆短時間☆鶏団子スープ

低糖質☆短時間☆鶏団子スープ

材料(スープ約4杯分)
■ ☆鶏団子の材料☆
鶏ミンチ1パック
たまご1個
みそピンポン玉1個分
しょうがすりおろし小さじ1くらい(お好みで)
刻みネギお好みで♪
塩こしょう少々
■ ☆スープの味付け☆
鶏がらスープの素やや多め
塩こしょう適量
■ ☆スープの具☆
溶き卵たまご1〜2個分

作り方
1・①鍋に水をたっぷり入れて、沸騰させます。
2・②水が沸騰するまでの間に、鶏団子の準備をします☆→鶏団子の材料をすべてボウルに入れ、粘りがでるまで混ぜておきます。
3・③沸騰したら、鶏団子を一口サイズに丸めながら投入していきます。
4・☆鶏団子に火が通るまで待ちます☆(わりとすぐ火が通ります)
5・④火が通ったなと思ったら、鶏がらスープの素、塩こしょうを入れます。
6・⑤溶き卵を流し入れ、軽く全体を混ぜて完成です♪

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簡単、時短、ダイエット!豆腐ステーキ♡

簡単、時短、ダイエット!豆腐ステーキ♡

材料
豆腐半分
しめじお好きな量
エリンギお好きな量
■ ▼調味料
酒大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
しょうゆ大さじ1/2

作り方
1・豆腐は好きな大きさに切る。(ステーキなので薄めの方がいいかも)
2・お好きなキノコ類を食べやすい大きさに切る。好きな具材でOKです。
3・豆腐、キノコ類をフライパンに入れ、その上から調味料を全て入れる。(しょうがやニンニクを入れるとスタミナアップ)
4・中火で両面を焼く。

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簡単すぎ時短♫さっぱり鶏胸肉の酒蒸し♫

簡単すぎ時短♫さっぱり鶏胸肉の酒蒸し♫

材料
鶏胸肉150g
料理酒または日本酒大さじ1.5
水菜やレタスなと葉物適量
にんじん(お好みで)適量
ポン酢適量

作り方
1・鶏胸肉の皮を取って耐熱皿に入れ、料理酒を振りかけてラップをし、電子レンジで500wで5〜6分チンします。
2・ラップをはずしてみてまだ火が通っていないようならもう少しチン!ほぼ火が通っていればラップをしたまま余熱で火を通します。
3・水菜を切り、鶏胸肉を食べやすい大きさに切って乗せるだけ!ダイエット気にしない方なら皮はつけたままでジューシーな酒蒸しに。
4・お好みでにんじんやトマト、パプリカなど添えると彩りも綺麗になりますよ☆ポン酢をかけてさっぱりどうぞ☆

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20分ダイエットに豚挽き肉のつくね炊き

20分 ダイエットに豚挽き肉のつくね炊き
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材料(4人分)
豚挽き肉400g(肉のみは500g)
豆腐半丁(肉のみは不要)
小松菜またはほうれん草1束
◎しょうが汁大さじ1
◎たまご1個
◎しょうゆ小さじ2
◎酒小さじ2
●だし汁 200cc
●酒大さじ1・1/2
●さとう大さじ1・1/2
●しょうゆ大さじ2
●塩ひとつまみ

作り方
1・豆腐は、横半分にきりクッキングペーパーで包みボールに水を張ったものを乗せて水切りします。
2・水切りした豆腐は、なでつけるようにつぶしていきます。きめ細かくつぶして下さい
3・小松菜またはほうれん草は、5cmほどの長さに切ります。
4・ボールに豚挽き肉、3、◎を入れよく混ぜ合わせます。
5・8等分にし、丸めて平たくしてフライパンに並べ、中火で焼き色をつけます。
6・●を入れ、蓋をして3分煮ます。
7・刻んだ小松菜またはほうれん草を8の上に乗せ、蓋をし、3分蒸し煮にします。
8・器に盛って出来上がりです。

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カルシウムが摂れる!ダイエット雑炊

カルシウムが摂れる!ダイエット雑炊

材料(2人分)
ご飯(温かい物)1善分(180g)
豆腐(絹)1/2丁
ちりめんじゃこ30g
卵1個
水400cc
だしの素 3g(小2/3)
醤油3g(小1/2)
塩少々
刻みネギお好みで

作り方
1・豆腐は水気をきり、5㎜角位に切る。卵は溶いておく。
2・お鍋に水を入れて火にかけ沸騰したら、ちりめんじゃこを加える。再沸騰させて灰汁を取り、だしの素、醤油を加える。
3・ご飯と豆腐を加えて再沸騰させる。味見をして程よい塩分になるように塩を加える。
4・もう一度しっかりと沸騰させ、溶き卵を入れて弱火にする。最後にネギを加えて軽く混ぜる。

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カオマンガイ 超簡単 ダイエット中でも!

カオマンガイ 超簡単 ダイエット中でも!

材料(2〜3人分)
お米2合
白滝200g
鶏モモ肉(胸肉でも可)2枚
ネギ(青い部分)10センチ位
☆生姜スライス(せん切り)3枚
☆ゴマ油 大さじ1
☆醤油大さじ2
☆鶏ガラスープの素小さじ1
☆塩小さじ1
○長ネギ10センチ
○ゴマ油 大さじ1
○醤油大さじ1
○生姜(チューブでも可) 小さじ半分
○ニンニクみじん切り(チューブでも可)小さじ半分
△スィートチリソース大さじ1
△レモン汁小さじ1

作り方
1・お米を研いで、ザルにあげる。白滝は鍋で一度沸騰させ、あく抜きをし、米粒位になるまでみじん切りにし、ザルにあげておく。
2・炊飯器にいれる☆を混ぜる。鶏モモ肉は包丁やフォークで刺して縮み防止をする。
3・お釜にお米、水(気持ち少なめ)☆を入れひと混ぜした後、白滝を入れる。
4・鶏肉を、皮目を下にして乗せ、あいているスペースにネギを乗せる。通常通り、炊飯でスイッチON!
5・『つけダレ①』○の材料を混ぜ合わせる。『つけダレ②』△の材料を混ぜ合わせる。
6・出来上がったら、一度鶏肉を取り出し、ゴハンをよく混ぜあわせる。
7・ゴハンをお皿に盛り、鶏肉を切って盛りつける。作っておいた『つけダレ』を好みで鶏肉にかける。
8・お好みで煮卵やパクチー、トマトやレタスなどをお皿に盛り【ワンプレートゴハン】の、出来上がりです。

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ダイエット簡単肉巻きコンニャクステーキ

ダイエット簡単肉巻きコンニャクステーキ

材料(3人分)
板こんにゃく250g(1袋)
牛肉(切り落とし)200g
大葉2枚
☆すき焼きのタレ50cc
☆チューブ生姜 2センチ
☆チューブニンニク 1センチ
オリーブオイル 少々
マーガリン 小さじ1半

作り方
1・板こんにゃくは5ミリ〜1センチにカットして斜めに切り目を入れて3分茹でて灰汁抜きする。
2・塩胡椒を振った肉に①のコンニャクを巻く。
3・熱したフライパンにオリーブオイルとマーガリンをいれ中火で②を焦げ目がつくまで焼いたら ☆を合わせたものを投入する。
4・お肉を返しながら汁が少し残るくらいまでになったら器にあげる。
5・仕上げに大葉二枚を千切りにして④にパラパラまくと出来上がりです。

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混ぜるだけ!簡単ササミのジャージャー麺風

混ぜるだけ!簡単ササミのジャージャー麺風

材料
鶏ささみ2本
キュウリ1本
糖質ゼロ麺180g
●ごま油 小さじ1
●にんにく(すりおろし) 少量
●みりん 大さじ1
●醤油大さじ1
●砂糖ひとつまみ
●甜麵醬小さじ1
●豆板醤 小さじ1
料理酒 大さじ2
塩こしょう適量
白ごま(すりおろし)大さじ1
お好みで、温泉卵1個

作り方
1・鶏ささみは筋を取り、ラップを敷いた耐熱皿に並べて料理酒、塩こしょうを振ってラップで軽く包む。
2・1を電子レンジで500Wで2分30秒温める。生っぽければ30秒ずつ追加して温める。火が通ったら一口大にほぐす。
3・●のものを耐熱容器のなかで全て混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジで500Wで20秒温める。
4・3に白ごま(すりおろし)と、2の温めた鶏ささみから出た汁を加えてよく混ぜる。キュウリを千切りにする。
5・よく水を切った糖質ゼロ麺に、キュウリ、ささみ、お好みで温泉卵を乗せて最後にタレをまわしかける。よく混ぜて食べます!

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簡単たこキムチ おつまみ·低糖質メニュー

簡単たこキムチ おつまみ·低糖質メニュー

材料
きゅうり1本
蒸しタコ150g(めやす)
キムチの素大さじ1
白ごま小さじ1

作り方
1・きゅうりは乱切り、タコはぶつ切りにしてボウルに入れます。
2・キムチの素、白ごまを加えて和えます。出来上がり♪♪

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ダイエット◎揚げない簡単白身魚のフライ風

ダイエット◎揚げない簡単白身魚のフライ風

材料
白身魚 (油カレイ使用)1枚
★オリーブ油 小さじ1~2
★パン粉 大さじ3~5
小麦粉適量
塩コショウしっかりめ
にんにくスライス1/2個
オリーブ油 大さじ1
酒大さじ1
お好みでバジル、粉チーズ、黒コショウ…等適量

作り方
1・フライパンに★を入れパン粉がこんがりするまで炒めて取り出し、フライパンをふいて綺麗にしておく。
2・先程のフライパンにオリーブ油大さじ1と薄くスライスしたニンニクを入れてチップとニンニク油を作り、チップは取り出しておく。
3・魚に塩コショウでしっかり味をつけて小麦粉をふり、一口大に乱切りする。
4・ニンニク油の入ったフライパンに魚を入れ、酒をふって中火位で両面こんがり焼いて火を通す。
5・皿に盛り、上からパン粉、ニンニクチップ、お好みでバジル等かけて出来上がり♪パン粉は食べる直前にかけるとサクサクで◎です。

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簡単で美味い!ダイエットチキンカレー

簡単で美味い!ダイエットチキンカレー

材料
鶏むね肉150g
ヨーグルト大さじ1杯
ブイヨン小さじ2杯
生姜 1片
トマト1個
玉ねぎ1玉
☆カレー粉 小さじ3杯
☆コリアンダーパウダー小さじ2杯
☆クミンパウダー 小さじ2杯
☆ガラムマサラ 小さじ1杯
☆チリパウダー 小さじ2杯
水350cc

作り方
1・生姜と玉ねぎをみじん切りに。トマトは角切り(1cmくらい)。鶏肉は一口サイズ。
2・水(分量外)、玉ねぎと塩を鍋に入れて少し炒めます。
3・玉ねぎが透き通った色になったら生姜を加え、生姜が柔らかくなるまで炒めます。
4・トマトを鍋に入れます。
5・☆を入れて、よく混ぜながら炒めます。
6・鶏肉を入れ、肉の色が変わってきたら水とブイヨンを加え蓋をし20分ほど煮込みます。
7・煮込み終わったら火を消し、ヨーグルトを加えます。
8・完了です♪お皿に盛りつけてお召し上がりください!コリアンダーが大好きなのでちょっと乗せてみました(笑)

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基本のたっぷり野菜デトックススープ

基本のたっぷり野菜デトックススープ

材料
玉ねぎ3個
トマト3個
キャベツ1/2個
セロリ(茎)1本
にんじん1本
ピーマン1個
しょうが   1かけ
鰹節10g
こんぶ5g
天然塩適量
水2〜3ℓ

作り方
1・全ての野菜を食べやすい大きさにカットします。
2・大きめのお鍋に、出汁となる昆布、かつお節、カットした野菜、水を加えます。
3・中火で20分ほど煮て、スープの量が減ってきたら適量水を加えてください。
4・アクをとりながら煮てください。野菜が煮えて柔らかくなってきたら、天然塩を加えて味を調えます。
5・火からおろして、すりおろした生姜を加えて完成です。

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代謝を活発に!ニラとワカメのお浸し

代謝を活発に!ニラとワカメのお浸し

材料(2人分)
ニラ1束
ワカメ(塩蔵)20グラム
生姜 お好みで
しょうゆ小さじ1

作り方
1・ニラはたっぷりの熱湯に入れて、1分ほどゆでる。水にとって冷まし、水気を絞り、長さ3センチに切る。
2・ワカメは2~3回水を換えながら戻し、熱湯を回しかける。水にとって冷まし、水気を絞り、長さ2センチに切る。
3・生姜は皮をむいて、すりおろす。
4・ボウルに(1)、(2)、(3)を入れ、しょうゆで味をつける。

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最後に

忙しい毎日でも、ダイエット中でも、美味しいものを食べてストレスはためたくないですよね。

具だくさんスープなどは、週末の時間があるときに作り置きしておいて、味に飽きたらアレンジをして新しい味にすると1週間美味しく食べられると思います。

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