部位別の部分痩せダイエット一覧!効果的な方法まで

一見ほっそりしているようでも二の腕や太ももが太かったり、お腹だけぽっこり出ていたり。トレンドのファッションを着たくても体型がネックで・・・・なんてこともあるのではないでしょうか?

そこで!あなたのコンプレックスをピンポイントで解消するための、部位別ダイエット方法をご紹介します。

お腹痩せダイエット

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出典 : http://hagelabo.jp

お酒の飲み過ぎ?それとも便秘?原因によっては、食生活の見直しも必要かもしれません。お腹といっても上腹、脇腹、下腹とあります。細分化して対処することでより効果的なエクササイズになります。

椅子に座ってできる!上腹エクササイズ

  • 背もたれのある椅子を準備する。
  • 椅子に浅めに座って足を閉じる。
  • そのままゆっくり背もたれの方に上体を倒す。
  • 背もたれに上体がつく直前で止めて5秒間静止。
  • 5秒後、ゆっくりと上体を元に戻す。
  • 最初は5回、慣れてきたら10回ほど繰り返す。

くびれをつくろう!脇腹エクササイズ

  • 背もたれのある椅子に浅めに座って、足を肩幅くらいに開く。
  • 軽くグーにして手を前方に伸ばし、肩の高さに持ち上げる。
  • 5秒くらいかけて上体をゆっくりひねり、椅子の背もたれをつかむ。
  • この状態で5秒カウント。
  • さらに5秒かけてゆっくりと最初の状態に戻る。
  • これを左右交互に5回~10回繰り返す。

ぽっこり解消!下腹エクササイズ

  • 椅子に浅めに座って両膝を揃え、床と直角に曲げる。
  • 背筋をしっかり伸ばして右足を少し浮かす。
  • その状態で10秒キープ。
  • もとの状態に戻し、左足も同様にする。
  • 左右1セットとして、1日3セット行う。

椅子に座ったらチャンス!

デスクワーク中や電車のなかでなど、椅子に座ったついでに行うようにすると、毎日忘れずに続けられるのでは?いずれもお腹付近に意識を集中してやると効果が出やすいでしょう。

憧れの美脚に近づく!下半身ダイエット

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欧米化が進んだとはいえ、下半身太りの日本人体型に悩む人は相変わらず多いでしょう。とくに太ももは、ぜい肉を落とすのが難しい部分。とはいえポイントを抑えた効果的なエクササイズをすれば、下半身痩せも夢ではありません。

太もも痩せの鍵は股関節にあり

股関節のまわりにはたくさんの筋肉がついています。その数なんと23。他の体の関節と比べていろんな動きができるのはこの筋肉の数が多いおかげです。

たとえば、前に曲げて後ろに伸ばす、外側にも内側にも動かせる、内股や外股のようにねじる…などなど。

股関節が硬いと筋肉が使われないので衰え、下半身痩せとはほど遠くなってしまいます。
逆に言えば、股関節が柔らかいと可動域が広がり、より多くに筋肉が鍛えられて下半身痩せにつながるというわけです。

引用元:
http://dietsite.biz>http://dietsite.biz

リラックスしながら股関節ストレッチ

股関節とは、骨盤と脚をつなぐ接合部分です。身体が温まり柔軟性が高まるお風呂上がりに下記のストレッチを行うことで、股関節を効果的に柔らかくすることができます。

  • 床に座り、両足の裏を合わせる。
  • 両足を手で持ち、かかとを自分の方に引き寄せる。
  • 両膝を床につけるような気持ちで上下運動させる。
  • ゆっくりと息を吐きながら、背筋は伸ばしたままで上体を前に倒す。

毎日コツコツと柔軟性を高める

やり始めは思うように上体を前に倒せないかもしれませんが、毎日続けるうちに柔軟性が高まり、頭を床につけられるくらいにまでなるでしょう。股関節が柔らかくなることで筋肉の動きが活発化し、下半身が痩せやすくなるのです。

引き締まったふくらはぎで、後ろ姿に自信

ひざ下から足首にかけて、きゅっと引き締まったふくらはぎは憧れですよね。ロングブーツのチャックが上がらない!なんてことにならないように。難しいといわれるふくらはぎに効く、簡単エクササイズを伝授します。

電車通勤の方必見!5分のふくらはぎエクササイズ

電車の中で吊り革につかまり、立った状態でできるエクササイズ。毎日の電車通勤も美脚が手に入ると思えば楽しくなってくるのでは?

  • 吊り革につかまる。
  • つま先立ちをして、その状態を20秒ほどキープする。
  • かかとを下ろし、もとの状態に。これを5分間繰り返す。

デスクワークの人必見!座ったままエクササイズ

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座りっぱなしの仕事だと、どうしても血行が悪くなり足がむくみがちに。かかととつま先の上下運動で代謝を促し、同時に筋肉を鍛えて引き締めます。

  • 椅子に座り、両膝を揃えて90度になるよう曲げる。
  • かかとをあげて5秒ほどキープ。
  • かかとを下ろし、今度はつま先をあげて5秒ほどキープ。
  • それを20回ほど繰り返す。

膝まわりのお肉は美脚の大敵

ミニスカートやショーパンからのぞく足。意外と目に付くのは、膝まわり。多少、肉付きのいい足でも膝まわりがすっきりしているとメリハリができ、すっきり見えます。それに、膝まわりのぜい肉はたるんでシワになり、老けて見える原因にもなるのです。

運動不足の人は膝やせストレッチ!

片足上げストレッチをすることで筋肉を柔らかくし、血液の流れをよくすることで冷えやむくみを解消!膝やせにつながります。

  • 仰向けに寝転び、足をまっすぐに伸ばす。
  • 右足を天井に向かって5~10cmほど上げた状態で15秒ほど静止。
  • 右足をゆっくりと床におろす。
  • 次に左足も同様に行う。
  • 左右交互に5回ずつ繰り返す。

膝まわりに肉がつきやすい理由

膝の周囲にはリンパ液を集めるリンパ節という器官があり、下半身がむくんでいるということは膝周りも相当むくんでいるということになります。

さらに、むくみを放っておくと老廃物と脂肪が複雑に重なり合って硬くなるセルライトに変化します。

セルライトは脂肪の一種なのですが、老廃物とくっつくことでものすごく硬くなり運動しただけでは落ちません。

引用元:
http://josei-bigaku.jp/hizamawari6485/

老廃物を除去!リンパマッサージ

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  • 親指を使って、足の裏のちょうど真ん中あたりを押す。
  • 痛気持ちいいくらいの力で押す、離すを10回くらい繰り返す。
  • 甲の部分は指の付け根から足首に向かってもみほぐす。
  • リンパの流れを意識して、両手で足首から膝に向かって押しなぞる。
  • 膝のお皿に沿って、外側から内側に向かって親指で押しほぐす。
  • 両手をグーにして、膝上から心臓の方に向かって押しなぞる。
  • 膝裏も両手をグーにしてふくらはぎから心臓の方に向かって押しなぞる。

リンパが集中している膝裏

忙しくて時間がないときには、リンパが集中している膝裏だけでもマッサージすると違います。膝裏なら、仕事の合間にさりげなくマッサージすることもできるのでは?

お風呂上がりの保湿も同時に!

身体が温まって血液の流れがよくなるお風呂上がりにやるとより効果的です。ボディミルクや美容オイルを塗りながらマッサージすれば保湿もでき、まさに美脚へとまっしぐらです。

たるんだお尻に喝!キュッと引き締めるには?

年齢とともにたるんでくるお尻。パンツからはみ出すぜい肉に、危機感を持っている人も多いのでは?デニムを格好良く履きこなすためにも、簡単に誰でもできるエクササイズを伝授します。

超簡単!お尻の穴エクササイズ

今すぐできるエクササイズは、お尻の穴にキュッと力を入れるだけ。座っていても立っていてもできるので、家事をしながら、仕事をしながらでもOK。普段ゆるんでいる筋肉が使われて鍛えられ、血行促進につながり引き締まります。

ただし、まわりに人がいる場合、お尻の穴に力を入れた瞬間に臀部が動くので、気づかれると少々恥ずかしい思いをするかもしれないので注意しましょう。

階段ヒップアップで美尻に近づく

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たるんだお尻をキュッと引き上げるためには、日常生活の中でできるだけ階段を利用しましょう。普通に歩いているよりも、階段を昇る時はお尻と太ももの筋肉を使います。

階段エクササイズの効果をアップするための注意点

  • 背筋を伸ばし、姿勢をよくすること。
  • 前を向いて、目線を足元に向けない。
  • つま先とかかとで階段をしっかりとらえて、思いっきり蹴り出すように昇る。

二の腕ぷるぷる対策は、上腕三頭筋が効く

二の腕は、腕の前方部分の上腕二頭筋(力こぶが出る方)と、後ろ部分の上腕三頭筋からなります。上腕二頭筋は、バッグを持つなど日常生活のなかで自然と鍛えられる部分ですが、上腕三頭筋はそうはいきません。何もせずにいるとぜい肉がついてぷるぷる二の腕になってしまうのです。

上腕三頭筋エクササイズで二の腕すっきり!

  • 背筋を伸ばし、まっすぐ立つ。
  • 息を吐きながら、両腕は曲げずにそのまま後方へ。
  • 姿勢が崩れないように、ギリギリまで両腕を持ち上げる。
  • 限界まで持ち上げたら静止して3~5秒その状態をキープ。
  • ゆっくり腕を元に状態に戻す。この一連の動作を10回繰り返す

即効性が高い!二の腕ねじりダイエット

肩こりにも効果があるという、一石二鳥の簡単エクササイズです。動きに集中しすぎて呼吸を止めないように注意してくださいね。

  • 前を向いて、まっすぐ立つ。
  • 両手を左右に大きく広げる。
  • 両腕を前まわしして、手のひらが上を向くようにねじる。
  • 10秒ほどその状態をキープ後、元の状態に戻す。
  • 次に両腕を後ろ向きにまわし、その後は前と同様に行う。

ピンポイントで攻めてメリハリボディを手に入れよう!

単純に体重を落とすダイエットよりも、肉付きが気になる部分の部位別ダイエットを集中的にすることで、メリハリのある理想のボディに近づけます。

目指せ美脚、美尻、美しいくびれなど、目的意識がはっきりしていれば、モチベーションも高まるでしょう。それに、部分的なエクササイズやマッサージだとしても、血流改善などにより相乗効果で全体的に痩せることにもつながりますよ。さあ、あなたはどこの部分から始めますか?