水泳ダイエットはやり方が全て!タイプ別の効果的なメニュー|泳ぎ方・距離・時間・ペース

全身を使った有酸素運動である水泳は、とてもダイエット効果があります。

水中ウォーキング・平泳ぎ・クロールなど、どれも消費カロリーが高く、脂肪の燃焼や引き締め効果が高く、身体への負担も少ないため人気のダイエット方法になっています。

水泳ダイエット
出典:http://weheartit.com/

水泳ダイエットとは?

水泳ダイエットというと、泳げないし…という方もいらっしゃると思いますが、泳げる方はもちろんですが、泳げない方でもやれるダイエット方法となります。
平泳ぎやクロールだけでなく、ウォーキングという方法もあるので是非試してみてください。

消費カロリーの効率がよい

水泳は、ダイエットに欠かせない有酸素運動です。
ジョギングやウォーキングよりも、水中でおこなう水泳は高い消費カロリーとなります。

50キロの方がウォーキングをした場合、1キロ歩いて50キロカロリー消費するのに対して、水泳は1キロで200キロカロリーほど消費するといわれています。

水泳ダイエット
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バランスよく筋肉がつくのでナイスボディーに

テレビなどで水泳競技を見たときに気づくことがありませんか?
水泳選手には、無駄なお肉や脂肪がついている方が居ないと思います。

水泳をすると、陸上にはない水圧がかかります、その水圧が全身にまんべんなく負荷をかけてくれるのです。
この水圧に身体が抵抗しながら、運動をしようとするため、全身に筋肉がつきバランスのよいしなやかなボディーラインになるわけです。

脂肪を燃焼させやすくする水温で効率よくダイエット

プールに入ったとき、少し冷たいと感じませんか?
温水プールでも同じように感じるかと思います。

温水プールも屋外プールも、水温は少し低めの設定になっています。
水温が低いところに身体を入れたとき、体温を保とうとしてエネルギーを消費していきます。
陸上で運動をしているときにはない働きです。

エネルギーを消費するということは、脂肪の燃焼率が上がります。
水泳ダイエットは、陸上での運動よりも効率よくダイエット効果を得ることができるのです。

身体への負担が少ない

水中には浮力があるため、腰や膝への負担が軽減されます。

太りすぎて体重が重いと、陸上での運動をすると腰や膝に負担がかかってしまい傷めてしまうこともありますが、水中では負荷がかかることがあまりないため、安心してやれることになります。

腰や膝が弱くなっているご年配の方にもオススメできるのが水泳ダイエットです。

水泳ダイエットのやり方は?

水泳ダイエットは、どのようにやると効果的なのでしょうか?

泳ぎ方

泳ぎ方でカロリーの消費や痩せる部分が違ってきますが、どの泳ぎ方でも陸上でおこなう運動よりもカロリーの消費は高くなります。

どの泳ぎ方も、ご自分のペースで長く泳げる方が効果的となります。

平泳ぎ

平泳ぎは、クロールよりも楽に泳ぐことができます。

ダイエットや筋トレは、激しい運動を短時間するよりも、無理なく長時間やれることをする方が効果が上がります。
水泳ダイエットの場合も同じように、短時間必死になって泳ぐよりも、30分以上かけてゆったり泳いだ方が痩せていきます。

平泳ぎは、クロールに比べると動きやフォームが比較的楽なので、ゆっくり長時間泳ぐことができます。

動きの大きなクロールの方が、消費カロリーは大きいのですが、フォームが乱れていては効果を得ることができなくなります。
泳ぎが得意ではない方にオススメなのが平泳ぎなのです。

浮力を利用して、手足を大きく動かす平泳ぎで楽しみながらダイエットしましょう。

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クロール

消費カロリーが抜群に高いのがクロールです。

クロールというと、早く泳がなければいけないイメージもありますが、ゆっくり長時間クロールで泳ぐやり方がより脂肪の燃焼を促します。
もちろん長時間早く泳げる方は、そのやり方が良いのですが。

年齢や性別によっても違ってきますが、1時間クロールで泳ぐと1300キロカロリーほど消費すると言われています。

日常生活や普段の運動で1300キロカロリーも消費するのはなかなか難しいので、いかにクロールで泳ぐことがすごいのかがよくわかりますね。

水泳ダイエットでは、ゆっくり正しいフォームでクロールで泳ぐことを意識しましょう。
正しいフォームでなければ効果が半減してしまいます。

200メートルほど泳いだあたりから、脂肪の燃焼率が上がってくるので、200メートル以上泳ぐと良いでしょう。
途中で疲れて泳げなくならないように、ペース配分を考えてください。

また、クロールは息継ぎの仕方もダイエット効果をあげる大事な要素になります。
水中でゆっくりを鼻から息を吐き、顔を出したときに軽く息を吸うようにすると、酸素が行き渡って、しっかりと有酸素運動効果が得られます。

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水中ウォーキング

泳ぐことが苦手な方や水泳初心者の方には、泳ぐということはハードルが高いと思います。
そのような方々は、まず水中ウォーキングからはじめると良いでしょう。

水中でウォーキングをするということは、陸上でのウォーキングよりも、水流の負荷がかかるため、前進するだけでも思っている以上に全身の筋肉をしっかり使うことになります。

最近のプールには、ウォーキング用レーンがあるところも増えているので、泳いでいる人の邪魔になるのでは?と思っている方も安心して水中ウォーキングをすることができます。

プールに行ったら必ず泳がなくてはいけないと気負う必要もありません。

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距離

水泳ダイエットで大事なことは、距離よりも時間になります。

泳ぐ距離だけにとらわれてしまうと、必死になって泳ぎすぎて、本来の目的であるダイエット・脂肪の燃焼効果が薄れてしまいます。

そのためには、何メートル泳いだかよりも、何分泳いだかを目安にすると良いでしょう。
基本は25メートルプールを3~4往復を1セットとして泳ぐようにしてください。

泳ぐときは、早く全力で泳ぐよりも、ゆっくり時間をかけてしっかり全身を使って泳ぎましょう。
水泳ダイエットに慣れてきたら、30分で250メートル・1時間で500メートルを目標にしてみてください。

時間

有酸素運動は20分以上やらなければ、脂肪の燃焼がはじまらないと言われていましたが、研究などの結果から今は常に脂肪は燃焼していることがわかりました。

しかし、20分後ということにも意味があります。
常に脂肪は燃焼されているのですが、安静時では糖質と脂肪の燃焼率の割合が4:6から、有酸素運動を20分くらいおこなったあたりから、糖質よりも脂肪の方が燃焼していくようになります。
20分以上続けることにより、脂肪の燃焼率をあげてあげるのです。

息があがるほど激しくしてしまうと、有酸素運動としての効果が半減するため、軽く息がはずむ程度でご自身の無理の無い範囲にしましょう。

ペース

継続していくことが一番大事なことなので、週に3回程度、6ヶ月以上続けると良いでしょう。

今まで運動をしてこなかった方は、最初からハイペースでやってしまうと、辛くなりストレスにもなってしまい、挫折してしまう可能性があるので、最初は週1~2回程度からはじめるのも1つの方法です。

最初は、1ヶ月続けることを目標にして、3ヶ月・6ヶ月と目標を長くしていってください。
数ヶ月続けば習慣となり6ヶ月以降も続けていけると思います。

水泳ダイエットで効率的に痩せるには?

水泳ダイエットをやる上で、ただやるのではなく効率的にダイエット効果を得るにはどうしたらいいのでしょう?

準備体操(ストレッチ)

急に冷たい水に入ってしまうと、足がけいれんしてしまったりする可能性があり、ひょっとしたら心臓発作をおこしてしまうこともあるかもしれません。

水中に入る前に、必ず準備運動(ストレッチ)をやってください。

準備運動(ストレッチ)をやることにより、身体の筋肉がほぐれるため、脂肪の燃焼率もあがるため、より脂肪が落ちやすくなります。

しっかり準備運動(ストレッチ)をして筋肉をほぐしてあげましょう。
これを省略して怪我をしてしまったら、水泳ダイエットが継続できなくなってしまいます。

身体慣らしに水中ウォーキング

準備運動(ストレッチ)をやったあとは、いきなり泳がずにまず身体慣らしのために水中ウォーキングをすると良いでしょう。
最初はゆっくり歩いて、50メートルを1本歩いたら、次の2本目は少し大股で歩き、3本目からは少しずつスピードと心拍数を上げてください。

水分補給

水泳ダイエットは水中でやるため、あまり喉が渇いたとか、汗をかいたという自覚症状がありませんが、運動量が多いので、思っている以上に体内の水分が出てしまっています。
こまめに水分補給をおこなってください。

また、あまり休憩時間を取りすぎると、温まった身体が冷えてしまうので気をつけましょう。

水泳ダイエットをするときの注意点

水泳ダイエットをやるときの注意点を説明させてもらいます。

リバウンド予防のために継続してやりましょう

水泳ダイエットに限ったことではありませんが、ダイエットは継続して習慣化させることで成功へと導くことができ、痩せた身体を維持していくことができます。

途中で挫折してしまうとリバウンドしてしまう可能性も高くなるため、最低1ヶ月、続けて3ヶ月・6ヶ月は継続しておこなってください。

結果をすぐに求めるのはやめましょう

水泳ダイエットをはじめたからといっても、即痩せるわけではありません。
継続しておこなっていくことにより、筋肉がついて脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい体質へと変化していきます。
数日や1週間で結果が出ないからとやめてしまわないでください。

また、水泳ダイエットをしているからといって、食べすぎたりしてはいけません。
食生活などにも気をつけるようにしましょう。

また、エクササイズなどを取り入れると、よりダイエット効果がアップします。

近くのプールに通いましょう

自宅や職場から遠かったり、交通の便が悪いところを選んでしまうと、徐々に通うのが面倒になってしまう可能性があります。
継続しなければ痩せることができないので、通いやすいところを選んでください。

最初から無理をするのはやめましょう

早く結果を出したいからと、無理をするのは絶対にやめてください。
泳ぐことが苦手な方は、無理して泳いでしまうと苦痛になってしまい長続きしません。

最初はできることからはじめて、慣れてきたらランクアップさせるようにしてください。

最後に

水泳ダイエットは、プールさえあれば天候に左右されることなくおこなえます。
通うのが面倒だと思うかもしれませんが、水中でおこなうことで消費カロリーも高いため、ダイエット効果も得られやすくなります。