低インシュリンダイエットという言葉を聞いたことがあると思いますが、太るメカニズムも一緒に理解して、きれいに痩せませんか？
低インシュリンダイエットとは？
食事制限でのダイエットとは違い、低インシュリンダイエットはカロリーや量を制限するダイエット方法とは異なります。
食事をするとインシュリンが分泌され血糖値が上がります。
血糖値が上がるほど、血液中に流れている余分なエネルギーを蓄えてしまうようになってしまいます。
そうなると、どんどん脂肪をため込んで太っていってしまうのです。
インシュリンの分泌を抑えることで、血糖値の上昇をゆるやかにして太りにくくするのが低インシュリンダイエットとなります。
カロリーだけを控えてしまうダイエット方法は、筋肉が落ちてしまったり持続力もなくなってしまうため、あまりよいダイエット方法とはいえませんが、低インシュリンはカロリー制限ではないため、そのようなことがおこりません。
ただ、カロリー制限などのダイエット方法のように、GI値という数値を考えて食事メニューを決めなければいけません。
少し面倒だとは思いますが、どの食材が低いGI値なのかを覚えてしまえば簡単なダイエット方法といえるでしょう。
低インシュリンダイエットの効果は？
カロリーを管理していない食事をたっぷりしていると、当然脂肪が蓄積されて太っていってしまいます。
しかし、低インシュリンダイエットでは、血糖値の上昇を抑える食材を摂取することになるので、脂肪の吸収を抑えるダイエットとなり痩せていく効果を得ることができるのです。
脂肪の吸収を抑えるということは、新しく脂肪を蓄えることもないため、身体に蓄えてある脂肪が燃焼されていきます。
低インシュリンダイエットのやり方
低インシュリンダイエットは、低インシュリンの食材を使った食事を摂取することで、血糖値のゆるやかに上昇させることにより、脂肪の燃焼率を高めるダイエット方法になります。
インシュリンは、血液中の糖を消費することを促す作用と、残ってしまった余分な糖を脂肪細胞まで運び蓄積させてしまう作用を持っています。
そのためインシュリンの分泌を抑えることにより、糖が脂肪細胞へ運ばれにくくなり太りにくくなるわけです。
低インシュリンダイエットのやり方は、口にする食べ物のGI値の低いものに置き換えて食事をするという方法になります。
GI値とは、聞き慣れない言葉ですが、血糖値の上昇率がわかる目安になる数値のことです。
簡単な例をあげると、白米100gのGI値は84になるのですが、玄米に変えるとGI値が56まで減ります。
同じ量の食べ物でもGI値を変えることにより、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があるのです。
低インシュリンダイエットでは、食べていい食べ物・食べてはいけない食べ物に分類されているので、食品リストを参考にして食べ物を選んでください。
参考URL：低インシュリンダイエット GI値 食品リスト
低インシュリンダイエットのGI値ってなに？
GI値とは、グリセミック・インデックスの略です。
食べたものが体内で糖に変わって、血糖値を上昇させますが、このスピードを数値にあらわしたのがGI値となります。
数値が高いほど、血糖値の上昇が早くなり、脂肪をため込んで太りやすくなるということです。
どの食べ物がGI値が高いのか低いのかは、調べてみないとわかりません。
GI値食品リストやネットなどで調べてみてください。
太ってしまうメカニズム
低インシュリンダイエットをはじめる前に、太ってしまうメカニズムを知っておくと、より痩せやすい脳・考え方になると思います。
糖質を摂取しすぎると、なぜ脂肪になりやすいのかを説明させていただきます。
糖質をとりすぎるとどうして太ってしまうの？
食事などで、体内に摂取された糖質が、消化器官で分解されたあとに、小腸でブドウ糖として吸収され、人間のエネルギー源となります。
小腸から吸収されたブドウ糖が血液中に取り込まれて、全身に運ばれてエネルギー源になるのですが、このときブドウ糖を細胞に取り込む手助けをしてくれるのがインシュリンなのです。
インシュリンは、膵臓で作られているホルモンですが、食事をすることにより血糖値が上がり、膵臓が素早く察知してインシュリンを分泌します。
そして、分解されブドウ糖に変化した糖質が、インシュリンの働きによってエネルギーとして利用されます。
エネルギーとして利用されなかった分は、グリコーゲンという物質に変化して、肝臓や筋肉に蓄えられます。
インシュリンにより、食後に増えた血糖値は素早く処理されて一定の値を保たれているわけです。
しかし、糖質を過剰に摂取してしまうと、血糖値を下げようとしているインシュリンによって、脂肪細胞としてどんどん蓄えられていってしまいます。
こうして蓄えられてしまった脂肪が蓄積することにより太ってしまうことになってしまうのです。
糖質をとりすぎると脂肪の燃焼がされなくなる？
人間の身体は、エネルギーが必要になると脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出します。
しかし、脂肪を燃焼させてエネルギーとして使えるようになるまでに時間がかかってしまうため、手っ取り早くエネルギーに変わる糖質を身体が欲してしまうのです。
糖質を過剰に摂取していると、糖質やグリコーゲンが先にエネルギーになってしまうため、ため込まれた脂肪の燃焼がはじまらなくなってしまいます。
燃焼されないだけでなく、余分な糖質が脂肪になって蓄積されていくという悪循環に陥ります。
この悪循環を改善するためんは、糖質・脂質の摂取量を減らしていき、脂肪を燃えやすい状態にしてあげます。
インシュリンが悪さをする？！
インシュリンには、食欲を刺激してしまう働きもあります。
大量にインシュリンが分泌されると、さらに食欲が出てしまいたくさん食べてしまうことになってしまいます。
よく「食後のデザートは別腹」という言葉を耳にしませんか？
外食などのときは、高カロリーな料理のことが多かったり、短時間で食べてしまっていませんか？
血糖値が急激に上がってしまい、インシュリンが大量に分泌され食欲が増えてしまうために起こる欲求なのです。
さらに、デザートという糖の塊を摂取することで、また急激に血糖値が上がってしまい、分泌されたインシュリンによって全て脂肪に蓄えられてしまうという悪循環に陥るわけです。
それほど食べていないのに太ってしまったという経験をした方もいらっしゃると思います。
GI値の高い食べ物ばかりを食べていたり、早食いをしていると食事の量にかかわらず太ってしまうことがあります。
太らせるホルモン「インシュリン」
吸収されたブドウ糖が、エネルギーに使用されてしまえば脂肪になることはありませんが、ブドウ糖をエネルギーに変換させてくれるスピードには限界があります。
余ってしまった糖分を、インシュリンがグリコーゲンや脂肪に変えて蓄えることで、血糖値を下げようとします。
このため、低血糖症の方には肥満や隠れ肥満の方が多くなります。
グリコーゲンは、肝臓や筋肉などで蓄えられて、必要になったらエネルギーとして使用されるのであまり問題はないのですが、肥満や生活習慣病・ダイエットなどで問題になってくるのが脂肪となります。
このため、インシュリンは「太らせるホルモン」とも呼ばれてしまっているのです。
低インシュリンダイエットのおすすめレシピ
低GI和風パスタ
材料
バリラパスタ50ｇ
サバ水煮缶１/3缶
小松菜50ｇ
ポン酢適量
ゆずわさび適量
作り方
1・パスタを茹でながら、最後に小松菜も一緒に茹で上げます。
2・ボールに水分をよく切ったサバ水煮缶をざっくりとほぐします。
3・茹でた小松菜を２に加え、ポン酢で和えます。
4・最後にパスタを加えます。仕上げにゆずわさびをトッピングしてできあがり。
※具材は食感が残るように大き目で準備します。
※ゆずポン酢、オリーブオイル+酢+醤油、などソースがさっぱり系にアレンジ可です。
鶏肉とかぶの治部煮風 低GI
材料（4人分）
鶏もも肉１枚：約250g
塩少々
酒大さじ 1/2
片栗粉 小さじ４
かぶ３～４個：約350g
長ねぎ1本
にんじん輪切り４枚
[A]だし醤油大さじ３
[A]GI糖20１包
[A]酒大さじ２
[A]水400cc
作り方
1・鶏もも肉は余分な脂肪分などをとり除いて一口大に切り、塩、酒をふっておく。
2・かぶは６つ割りにし、葉（茎）の部分は塩茹でし、食べやすい長さに切る。
3・長ねぎは３～４cm長さに切り、魚焼きグリルで焼き色がつく程度に焼いておく。
4・鍋に［A］を合わせてひと煮立ちさせる。
5・かぶ、にんじんを加えて落としぶたをし、中火で７分加熱する。
6・鶏肉に片栗粉をまぶし、沸騰しているところに重ならないように入れる。
7・さらに長ねぎも加え、中火で４～５分煮て塩（少々）で味を調える。
8・下茹でしたかぶの葉（適量）を添えて盛りつける。
※GI糖20は、自然派素材のみでつくられた低GI甘味料です。
和風ポトフ 低GI低カロリ-ダイエット
材料
大根1/4本(150g)
ごぼう1/2本(70g)
レンコン80g
たまねぎ1/2個 (80g)
豚ヒレ肉100g
イタリアンパセリ（あれば） 少々
オリーブオイル 小さじ２
料理酒 大さじ１
ブイヨン1/2個
醤油小さじ１
塩こしょう少々
作り方
1・レンコン、大根は皮をむき、一口大の乱切りにする。ごぼうは皮をこそげて、斜め切りにする。
2・たまねぎは皮をむき、くし切りにする。レンコン、ごぼうは、水に５分ほどさらす。
3・鍋にオリーブオイルをしき、軽く塩こしょうした豚肉を焼く。つぎに、たまねぎ、大根、ごぼう、レンコンを炒める。
4・全体に火が通ってきたら料理酒を加え、水を加え沸騰させ、灰汁をしっかりと取る。
5・灰汁がなくなってきたらブイヨン、醤油で味をととのえ、１０分ほど煮込んだら完成。刻んだパセリをちらす。
豆腐と山芋とトマトの低ＧＩグラタン
材料
豆腐（絹木綿両方可）一丁
山芋 半分
トマト半分
玉葱半分
とろけるチーズ１個
キャベツ 半分（ちなみに全て100均うってます。）
塩少々
オニオンコンソメ１個（なくてもオッケー）
作り方
1・豆腐をレンジで箱のままチン。
2・玉葱とトマトをみじん切り。キャベツも一口大にきる。塩をかけ鮮度アップ。
3・フライパンにそのまま豆腐と２をいれオニオングラタンのもとの粉をいれる。
4・フライパンにそのまま豆腐と２をいれオニオンの粉をいれ水気をとばす。（汁がでるのですてながらグツグツさせます）
5・耐熱皿にマーガリンか油をひき３をいれ上にチーズをのせオーブントースターで約８分。
※低カロリーのインスリンの分泌を下げるダイエットグラタンです。
最後に
低インシュリンダイエットは、GI値が深く関わっているため、まずは調べるところからはじまるので面倒に感じる方もいらっしゃるとは思いますが、一度覚えてしまえばあとは楽な方法だといえます。
厳密な低インシュリンダイエットをやっていないときの食事でも、こっちよりあっちの方が痩せるかも…など日常でも役に立つと思うので、ぜひGI値を一度学んでみてください。
