【女性必見】ダンベルダイエットで痩せてメリハリボディに!!

  • ダンベルダイエット

ダンベルと聞くと、男性が行うハードな筋トレをイメージする人が多いはず。でも、即効性があり、メリハリボディになれるダイエットアイテムだと知れば、俄然興味も湧いてくるでしょう。ダンベルの重さを調整すれば、筋トレ初心者や女性でもすぐにできます。そんなダンベルを用いたダイエット方法についてご紹介します。

ダンベルダイエットとは?

準備するものはダンベルだけ。ダンベルを持って筋トレや軽い体操をするといった自宅でできるダイエット方法です。ダンベルで筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、全身の血行を改善して脂肪燃焼を促進します。筋肉で身体も引き締まるため、メリハリボデイを手に入れられます。天気にも左右されず、気軽にできるのが魅力です。

基礎代謝アップで痩せる?/h3>

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動、つまり内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギーです。
1日の総消費エネルギー=基礎代謝(約70%)+生活活動代謝(約30%)
基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいカラダになります。逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくいカラダになります。

引用:http://club.panasonic.jp/diet/kiso/metabolism/

どのタイプがおすすめ?ダンベルの種類

今やダンベルは100円ショップで手に入るものからスポーツショップで売っている本格的なものまで多種多彩です。

ウォーターダンベル

なんと100円ショップでも手に入るダンベル。本体に水を入れて水の量で重さを調整します。慣れてきたら水の量を増やして重さを調整できるし、なんといってもリーズナブルなのが魅力です。ペットボトルを代用する人もいますが、ペットボトルは持ちにくいというデメリットがあります。

ソフトダンベル

グリップやヘッド部分がポリウレタンやスポンジにくるまれていて、落としても床を傷つける心配がありません。また、グリップ部分がスポンジなので滑ることもないでしょう。やわらかい素材でくるまれているため、あやまってぶつけてもその衝撃は他のものよりも軽く済みます。

ベルト付きコンパクトダンベル

ベルトで固定できるコンパクトサイズのダンベル。握力が弱い女性の場合、手から抜け落ちる心配があります。その点、このタイプなら安心でしょう。

選ぶ基準は?

第一は安全性。ダンベルを握ってエクササイズをするので、持ちやすく落としにくいものを選びましょう。重さを調整できるタイプにすれば、慣れてきたら負荷を増やすことができるのでおすすめです。

いずれにしても一度グリップを握って、自分に合ったダンベルを見つけることが大事です。両手にダンベルを持ったエクササイズがあるので、左右1セット揃えておくといいでしょう。

ダンベル基本の握り方

手のひらの中央にダンベルのグリップがくるように持ち、親指と人差し指でダンベルを強く握ったまま手首をやや内側に巻き込むような状態、これが基本になります。

1週間で効果が!「ダンベルフライングドッグ」

体を支える脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を中心に体幹を刺激し、基礎代謝をアップさせます。片手にダンベルを持って動作するため、二の腕~肩のラインの引き締め効果も高まります。フライングドッグは全身引締めにかなり効果的なエクササイズなので、習慣にすると代謝のいい、燃えやすい体をキープ出来ます。

引用:http://allabout.co.jp/gm/gc/187154/

即効!体幹を刺激するダンベルダイエット

簡単なのに即効性が期待できるダンベルダイエット、その名も「ダンベルフライイングドッグ」。体幹を刺激し基礎代謝をアップします。

「ダンベルフライングドッグ」のやり方

    1. 右手にダンベルを持ち、四つん這いになる。
    2. 右手を前に、左足は後ろにゆっくりと伸ばす。斜めの線を描くようなイメージ。この時、ひじと膝が曲がらないように、腰がそらないように注意すること。顔は前方に伸ばした右手先を見つめるような感じで。
    3. 次に右手、左足を体の中心にゆっくりと戻すようにする。右ひじと左ひざが近づくようなイメージ。
    4. 身体を少し丸めるような形で腹直筋を刺激する。
    5. この一連の動作を15回繰り返す。
    6. ダンベルを左に持ち換え、同様の動作を15回繰り返す。

まさに犬のように四つん這いになってエクササイズをする「ダンベルフライングドッグ」を毎日続けると、1週間ほどで効果が出ることが期待できます。体幹を鍛えることにもつながるので、運動神経がよくなる相乗効果が得られるかもしれませんよ。

フローリングだと滑る心配があるので、ヨガマットのようなものを敷いてやると安心です。じんわり汗をかきますが、自宅ならすぐにお風呂に入ることができるので、女性にとっては嬉しいですね!

地道に1日15分!ダンベル体操

ダンベル二等筋

ダンベルを持って全身を動かす体操を1日15分継続することで、痩せやすい身体をつくることができます。どれも単純な動作ですが、全身の筋肉を鍛えるためのダンベルトレーニングです。全身の基本的な筋トレをすることで、バランスよく引き締まった身体に近づけます。

  • 二の腕に効く!
      1. 両手にダンベルを持つ。
      2. 足を肩幅くらいに開いてしっかり踏ん張る。
      3. 背筋をピンと伸ばしてお腹を引っ込める。
      4. そのままの姿勢でやや前かがみにして膝を軽く曲げる。
      5. ダンベルを肩の位置に構える。
      6. 右腕をゆっくりと頭上に押し上げる。
      7. 右腕をゆっくり下ろしながら、左腕を押し上げる。
      8. これを左右交互に10回1セット。
  • 両腕と腹筋に意識を!
      1. 両手を八の字に構える。
      2. 左右同時にダンベルを胸の位置まで引き上げる。
      3. 左右同時に下に下げて、基本の姿勢に戻す。
      4. これを10回1セット。
  • ウエストシェイプアップ!
    1. 顔は正面を向いたままの状態。
    2. 上体をひねることを意識して、両手のダンベルをゆっくり大きく左右に振る。
    3. 左右交互に20回。
  • バストアップに期待!
  1. ダンベルを胸の前に構える。
  2. 胸と肩が開くように観音開きする。
  3. そのままの高さをキープして、胸の前に戻す。
  4. 開く、閉じるを10回繰り返す。
  • 腹筋、背筋、二の腕に意識集中!
  1. ダンベルをお腹の前あたりで平行に構える。
  2. 両腕をゆっくり広げ、肩のあたりまでダンベルを持ち上げる。
  3. 両腕を元の位置に戻す。
  4. 両腕を肩の高さまで大きく広げる、閉じるを10回繰り返す。
  • 肩から上腕二頭筋にかけて・・・・。
  1. 足を肩幅位に広げ、両手を下に下ろした状態で背筋を伸ばして立つ。
  2. 両手の手首を内側に巻き込んだ状態で脇の下あたりまで引き上げる。
  3. そこからゆっくり両手を下ろす。
  4. 両手を巻き上げ、下ろすを10回繰り返す。
  • 腰をしっかり落とす姿勢が肝。
  1. 手のひらを外側に向けて右手のみダンベルを持つ。
  2. 足を肩幅くらいに開き、腰をしっかり落とす。
  3. ひじを曲げ、ダンベルを顔の前くらいまで巻き上げる。
  4. そのままゆっくりと下げる。これを10回繰り返す。
  5. 右手のダンベルを左手に持ち換える。
  6. 左手も同様に巻き上げ、下げを10回繰り返す。
  • 斜め上を見るような感じで。
  1. 手の平を内側に向け、右手のみダンベルを持つ。
  2. 足を肩幅くらいに開き、腰を落とす。左手は左膝あたりに添えてバランスをとる。
  3. ダンベルを持った右手をゆっくり引き上げ、押し下げる。
  4. これを10回繰り返す。
  5. 右手のダンベルを左手に持ち換える。
  6. 左手も同様に引き上げ、押し下げを10回繰り返す。
  • 大きく、ゆっくりと。
  1. 右手のみダンベルを持ち、ひじを曲げて胸の前に構える。
  2. 左手は左膝あたりに添えて、右手をゆっくり後方へ振り上げる。
  3. そこからゆっくり振り下げる。
  4. これを10回繰り返す。
  5. 右手のダンベルを左手に持ち換える。
  6. 左手も同様に振り上げ、戻しを10回繰り返す。
  • 呼吸を止めないように注意!
  1. 両手でひとつのダンベルを持つ。
  2. 背筋を伸ばし、上体を少し前に倒しながら膝を軽く曲げる。
  3. 両手を両足の間くらいから頭上に向かって一気に振り上げる。
  4. 次に両手をゆっくりと振り下ろす。これを10回繰り返す。
  5. 右手のダンベルを左手に持ち換える。
  6. 左手も同様に振り上げ、戻しを10回繰り返す。
  • 肩のコリもほぐれそう。
  1. 両手でひとつのダンベルを持つ。
  2. 背筋を伸ばし、両腕を頭上へ押し上げる。
  3. 次に両ひじを曲げ、頭の後ろに下ろす。
  4. この動作を10回繰り返す。

ダンベルダイエットの注意点

自宅でダンベル
  • 食事直後、極度の空腹時、早朝の起きたてにやるのはNG
  • 日頃運動していない人はまず柔軟体操から!
  • ひとつひとつの動作をゆっくりと!筋肉を意識して行う。
  • 力んで息を止めることがないように!
  • 初心者の女性はダンベルの重さ500gから1kgを目安に。

ダンベルエクササイズの後は・・・・

痩せようと心に決めて、いざダンベルダイエットを始めてみたものの、筋肉痛になってしまった!なんてことは十分に有り得ます。筋肉痛とは筋肉の断裂が原因で生じる痛みです。

筋肉痛は筋肉を休ませ、回復させることで治ります。筋肉痛のままでダンベルエクササイズを続けても逆効果。一度、休んで回復してから始めるようにしましょう。無理せず万全な状態で続けることが、痩せやすい身体を定着させる秘訣と心得てくださいね。

海外セレブや芸能人も

ファッションモデル、女優と活躍の幅を広げる川原亜矢子さんやハリウッドのお騒がせセレブのレディ・ガガも、二の腕痩せのためにダンベルエクササイズを取り入れていたそう。ただ痩せているのではなく、引き締まった身体の方がセクシーになるというお手本のようなふたりですね。

一家に一セット!?ダンベルを!

ダンベル女性

休日や帰りが遅くなった夜でも気軽にできるダンベルダイエット。適度な筋肉をつけて基礎代謝をアップさせることは、アンチエイジングにもつながります。美しく引き締まった身体になるために、まずはダンベルを買いに行きましょう!