つわりに効果的な食べ物・NGな食べ物を知って元気な赤ちゃんを産もう!

妊娠して最初に現れる身体の変化で代表的なのがつわりです。おそらく「妊娠=つわり=吐く」というイメージをもっている方は多いのではないでしょうか。
実はつわりといっても症状は色々あり、必ずしも吐き気や嘔吐を起こすとは限りませんし、つわり自体全くないお母さんもいます。ですが、多くの方が「妊娠=つわり=吐く」と印象付けられているように、つわりで一番多のはやはり吐き気・嘔吐を起こす吐きつわりです。
ここでは、主にその吐きつわりに効果的な食べ物、逆にNGな食べ物についてご紹介したいと思います。それは意外な食べ物だったり、知らず知らずのうちに食べているものの中につわりを悪化させる原因があったりもしますので、知っておくとつわりを乗り切るのに役立つかもしれません。

そもそもつわりとは?

つわりとは、妊娠初期から始まる妊娠期特有の生理的現象の事で、吐き気・嘔吐を代表とした様々な不快症状を指します。50~90%のお母さんが経験していると言われていて、症状は吐き気・嘔吐から、倦怠感、頭痛、眠気と実に様々ですが、最も多いのが吐き気・嘔吐です。
よくテレビなどで、急に気分が悪くなり口を押えてトイレに駆け込み、そこで初めて妊娠に気付くといった表現がよくありますが、本当にそんな感じで突然吐き気がやってきます。吐き気・嘔吐の程度や種類は様々で、空腹時に吐き気を感じる場合もあれば、においなどをきっかけに気持ち悪くなる場合や、何もしていなくても一日中吐いてしまうような場合まであります。
吐きつわりは母体に対し筋肉・神経系統を挙上させ、体内に胎児のための領域・スペースを作る働きがあるため嘔吐を無理に我慢する必要はないと言われています。
つわりの原因については、ホルモン分泌が原因とする説や、妊娠を維持させるための防衛反応だとする説など、いくつかの仮説があがっていますが実ははっきりとは分かっていません。

吐きつわりを軽減させるコツ

①こまめに水分補給をする

吐く事で脱水になりやすいので、水分補給には充分気を付けましょう。夏場には経口補水液など、吸収しやすいものも用意しておくと良いでしょう。後述もしていますが、お水が飲みにくく感じる場合はレモン水やスポーツドリンク、炭酸水がつわり症状を軽減できるためおすすめです。

②食事を小分けにする

1回の食事量を減らし、5食位に分けて食事を摂るようにし、胃腸の負担を軽減させましょう。何回も作るのは大変なので、サンドイッチや常備菜的なものをまとめて作り置きしておいて、小分けにして食べるようにするといいでしょう。

③すぐ食べれるものを常備しておく

血糖値の低下でつわり症状がより悪化する場合があり、空腹感を感じると気持ち悪くなる場合が多いです。グミやガム、減塩の干し梅など、手軽につまめて口の中もさっぱりするものがおススメです。私も鉄分入りのグミや、ポリポリ食べれる小魚を常備していました。
ただし、食べ続けるものによっては虫歯をつくりやすくなってしまうものもあるので、妊娠中は特に歯磨き習慣には気をつけて下さい。

④食べられるものだけを食べる

つわりの時期の赤ちゃんはまだとても小さく、お母さんの身体に蓄えられた栄養で充分に成長できるため、栄養バランスを気にしすぎる必要はありません。食べれる時に食べたいもの食べられるだけ食べましょう。

⑤横になる習慣をつける

少しの時間でも横になったり昼寝をとったりする事でつわりを軽減できます。仕事をしてる人も、休憩時間を利用して身体を休めるようにしましょう。

吐きつわりに効果的な食べ物は?

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つわり中に食べやすい食べ物、つわりを軽減させてくれる食べ物を紹介したいと思います。とはいえ、つわりには大きく個人差がありますし、全ての事が全ての人に当てはまるとは限りません。ですので、具体的な食材名から大まかな分類まで記載方法はばらついていますが、これを参考に自分に合ったものを探してもらえればと思います。

①生姜

食べやすさや好き嫌いの問題とは別で、生姜に含まれる「ジンゲロール」という成分にはつわりの吐き気や頭痛を抑える効果があります。
ただし、このジンゲロールは生の生姜にしか含まれていません。薬味としておろし生姜で食べるのもいいですが、紅茶におろし生姜を入れてジンジャーティーとして飲むとか、手作りのジンジャーエールを作るのもおススメです。私はおろし生姜にハチミツをかけてそこに炭酸水を注いだだけのお手軽ジンジャーエールをよく作っていました。
生の生姜が苦手という方には、ジンゲロールを含んだサプリメントもあるという事なので、そちらを試してみてもいいでしょう。

②ビタミンBを含むもの

ビタミンB6欠乏の症状のひとつに、妊娠悪阻があります。妊娠悪阻とはつわりが重症化し治療が必要になった状態です。ビタミンB6を意識して摂ることで、つわりが軽くなる効果が期待できます。またビタミンB6には、寝覚めの悪さを軽減したり、貧血や脳機能の正常化にも効果があるといわれています。
ビタミンB6は鶏肉、鮭、サバ、玄米ごはん、ピスタチオ、ピーナッツ、バナナ、プルーンなどに多く含まれています。鶏ささみなどは肉類でもさっぱり食べれますし、つわりが酷く肉や魚類が摂れない時は、ヨーグルトにバナナやプルーン、ナッツを混ぜて食べるのがおすすめです。

③炭酸飲料

喉の不快感をスッキリさせてくれるため、つわり症状の軽減に役立ちます。糖分が食事などで摂れている状態なら、血糖値の急上昇や虫歯予防の観点からも無糖の炭酸水がお勧めです。炭酸水を飲み慣れていない方は、まずは柑橘類のフレーバーが入ったものなどを試してみるといいでしょう。甘いのがいいようであれば100%果汁ジュースの炭酸飲料もありますので、過剰摂取には気を付けながら自分の飲みやすいものを選んでもらうと良いでしょう。
胃のむかつきやげっぷが主症状のげっぷつわりの場合、炭酸飲料は逆効果という情報もあります。しかし、私の場合酷いげっぷつわりでしたが炭酸飲料を飲むと逆に一気にげっぷが出た上にスッキリしてムカムカが落ち着くので、辛かった時はむしろ炭酸水が大活躍でした。

④トマト

さっぱりして食べやすく、口や胃をスッキリさせてくれるためつわりが和らぎます。更に、水分が豊富でビタミンもたっぷり含まれているので、栄養的にも優秀です。また、カリウムも含まれているので、体内の余分な塩分を排出し血圧を正常に保ってくれる効果もあります。
ただし、夏野菜の代表であるトマトは体温を下げる働きがあるので、冷え性のお母さんは冷えには充分気を付けながら摂るようにしましょう。

⑤果物

つわりがひどい時は無理して何か食べようとしない方が良いですが、水分補給はとても大切です。果物類は調理の手間が無い上に、水分が豊富で、糖分やビタミンなどの栄養も含まれていますので食事がきちんと摂れない時にはおすすめの食べ物になります。特に、スイカや梨、グレープフルーツ、イチゴなどは水分が多く、かつサッパリしていて食べやすいのでおすすめです。
ビタミンCは骨や血管を作るのに必要なコラーゲン生成に深く関わっているので、赤ちゃんはビタミンCを沢山消費します。更に、ホルモン分泌にも関係しており、妊娠を安定させるのに欠かせない栄養素です。

⑥冷やしたもの

妊娠中は体を温めることが大事なのですが、味噌汁やラーメン、炊き立てのご飯など、温かい食べ物でつわりが悪化するお母さんもいます。冷ました食べ物の方が、湯気と一緒にあがってくるにおいで気持ち悪くなるということも無いので食べやすいです。実際、同じ素うどんでも、温かいつゆのうどんと冷ましたぶっかけうどんでは食べやすさが全然違いました。
また、アイスクリームやシャーベット、冷たいトマトなどは喉がスッキリするのでつわりを軽減してくれます。
ただし、身体を冷やすのは良い事ではありませんので、冷え性のお母さんはくれぐれも冷えには気を付けるよう工夫してから食べるようにして下さい。実は私もつわりの時、「アイスだけはいくらでも食べれる!」といった状態だったのですが、同時に冷え性でもあったのでアイスを食べつつホットティーを飲むといった一見不思議な光景でアイスを食べていました。また、アイスは糖分も気になるところです。「食べても一日一個まで!」と決め、気持ち悪くなった時には冷凍した蒟蒻ゼリーを代りに食べてました。冷凍の蒟蒻ゼリーは一個だけでもスッキリ感が長続きするので個人的にはおすすめです。

⑦ゼリー

つるりとした食感で飲み込みやすいゼリーはつわり中でも食べやすく、さっぱりした味のものはつわりのムカムカを軽減してくれます。特に、食物繊維が豊富でローカロリーな蒟蒻ゼリーはおすすめで、前述しましたが私も冷凍した蒟蒻ゼリーには大変お世話になりました。
食事が何も食べれてないような時には、ウィダーinゼリーなどの栄養補給ができるタイプのゼリーもおすすめです。ビタミンやミネラル、アミノ酸、カロリーなど、目的別のゼリーが売っていますので、肉や魚が食べられない時はアミノ酸入り、野菜などがあるものが食べられない時はビタミン入りなど、栄養素別に選んでもいいでしょう。

⑧ジュース

つわり中、水やお茶を受け付けなくなるお母さんも居ます。100パーセントの果汁ジュースや野菜ジュースはビタミンや食物繊維も摂れますし、胃に負担をかけないのでつわり中でも飲みやすいです。
妊娠中は水分不足になりがちなので、状態に応じて、ジュースやスポーツドリンク、イオン飲料などを飲むようにしましょう。スッキリして飲みやすい上、糖分も含まれているので、こまめに取るようにすれば血糖値の降下を防ぐこともでき、つわり予防に有効です。
ただし、栄養ドリンク系のものにはカフェインが含まれているものもあるので、注意して選ぶようにしましょう。

⑨フライドポテト

つわり中、脂っこいものは胃の負担が大きいため基本的にはNGですし、実際食べれなくなるケースが多いのですが、これだけは例外と言っていいほど「妊娠中に無性にフライドポテトが食べたくなった」というお母さんが多いです。
一説ではつわりは身体を酸性からアルカリ性にしようとして起こるともいわれています。イモ類はアルカリ性の植物で、更にイモ類を食べると大腸や小腸が活性化し、酵素水分や葉酸を吸収しやすくなります。身体がこの一連の流れを起こそうとしていると思うと、「無性にポテトが食べたくなった」というお母さんが多く居るのも納得できますよね。かくいう私も、普段食べたいと思った事がなかったファーストフードのフライドポテトが無性に食べたくなり、それだけを買い求めるためにお店に何度か通いました。
とはいえ、塩分も油分も多くカロリーも高いので、「他のものを一切食べれない!」という場合以外は食べ過ぎには注意しましょう。

つわりを悪化させる可能性のある食べ物

①ニンニク、玉ねぎ、ネギ

妊娠中は嗅覚が敏感になるため、においが強い食べ物がつわりを悪化させやすくなります。ニンニクやネギ類は味付けで使われることも多く、普段は気にならないような量しか入っていなくても気持ち悪くなってしまうことがありますし、カレーや野菜炒めに入っている場合でも食後に気持ち悪くケースがあります。
また、自分が食べなくても、家族の口からニンニクのにおいがするだけで吐いてしまうようなこともあるようです。つわり中は家族にもニンニク類を控えてもらったり、口臭対策をしてもらうなどの協力をお願いしましょう。

②肉類、脂っこい食材

脂身の多い肉はつわり症状を助長する事があります。肉の脂を受け付けなくなるお母さんも多いようです。牛・豚・鶏、すべて受け付けなくなる場合もあるようですが、肉の種類・部位によっては食べれたりと個人差があります。
鶏ささみは脂肪分が少ないためつわり中でも食べやすく、ビタミンB6も豊富ですのでおすすめです。

③白米

白米のにおいがつわりを悪化させる事があります。特に、炊き上がり・炊き立てのご飯のにおいで気持ち悪くなるお母さんが多いようです。炊飯器を換気扇の下に置く、冷ましてから食べるなどの対策をするか、うどんやイモ類で炭水化物を摂るのが良いでしょう。栄養面でとても優秀な玄米ご飯にするのもおすすめです。

④酸味がある食材

一般的に、「妊娠すると酸っぱいものが食べたくなる」とよく言われますが、酢の物や酢豚などはにおいがきついので、吐き気を悪化させてしまうことがあります。
また、酸っぱい果物や酢の物は、食べた時はサッパリしても、酸味の元であるクエン酸が胃に刺激を与えるため、しばらくすると逆に気持ち悪くなってしまう場合もあるのです。

⑤化学調味料

化学調味料には、さまざまな種類のフレーバーや匂いの元が入っているので、妊娠中受け付けなくなるという方が多いようです。何故か分からないけれど体が受け付けず、成分表を見たら化学調味料が原因だったという場合もあります。
スナック菓子や、顆粒だし、コンソメ、ソースなどの調味料、粉末スープ、ふりかけ、レトルト食品、ハムなどの加工食品、出来合いのお弁当などにも含まれているので、敏感になり過ぎる必要はありませんが、注意が必要です。

自分に合った食べ物・食べ方を探そう

つわりの原因ははっきりしていない上に、同じ吐きつわりでもその程度や吐き気の起こりやすい状況などはとても個人差があり本当に様々です。
前述しましたが、つわりの時期の赤ちゃんの栄養はお母さんの身体に蓄えられている栄養で補えますので、「赤ちゃんのために食べなきゃ!」と無理する必要はありません。お母さん自身が脱水で倒れたりしないよう、まずは自分の身体の事を第一に考えながら、自分が食べやすいものを食べるようにしましょう。もちろん、だからと言ってお母さん自身の身体に良くないものを大量に摂取するのはよくありません。ここで挙げた食べ物や方法を参考にしながら、自分に合った食べ物・食べ方を探してみて下さい。
つらい中でも、つわりもお腹の中で赤ちゃんが育ってる証拠だと思って、「自分に合ったもの探し」が1つの楽しみになれば、より良いマタニティライフになるかもしれません。