脱・下腹ぽっこり!短期間でダイエット効果を実感できる正しい腹筋方法を徹底解説!

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ぽっこりおなかが気になっている女性が憧れる、引き締まった下腹を手に入れるには、しっかり効き目がある腹筋を行う必要があります。

やればやっただけ、目に見えて効果があらわれるのが腹筋の特徴であり、効果が出ることで「やる気もアップ」してくれる筋肉です。

脂肪や溜まった贅肉・筋肉の低下によって、ぽっこりおなかになってしまいます。
やみくもに腹筋の回数を増やしても、筋肉痛になってしまったり、こんなキツいこと続かないと挫折してしまっていませんか?

少しキツいかなというところまでの回数を行い、コツコツ毎日続けることが、長続きするコツとなります。

■継続するためには、無理をしないこと・回数にこだわらないこと

早く引き締まった腹筋になりたい!と、最初から無理な回数をやってしまって、やっぱりこんな辛いこと続けられない…と断念してしまう方が多いのではないでしょうか。

一番大切なことは、続けていくことです。

最初は、少しきついと感じると思いますが、やれる範囲の回数を3日も続けていれば、身体が慣れてきて、徐々に回数も増やしていくことが出来るようになっていきます。
1週間も続けていくと、鏡を見たとき「あれ?ちょっと細くなっている?」と、目に見えた効果が実感出来ると思います。
しっかり目に見えた効果があらわれると、やる気もアップして腹筋をすることが楽しくなっていくでしょう。

■意識をすることで、効果がアップします。

ただやみくもに腹筋の回数をこなしたり、勢いをつけて行ってしまっても効果は出ません。
効果があらわれて欲しい場所に、意識を集中させることで、より負荷がかかり効果がアップします。

また、普段から姿勢を正すことに意識をしていると、腹筋をしていることと同じような負荷がかかるため効果もアップします。

正しい姿勢を身につけましょう。

・座っているときも立っているときも、頭頂部を糸で引っ張られている感覚を持ってください。
・みぞおちを意識しておくことで、背筋も伸びます。

この2点を意識しているだけで、姿勢がよくなり、普段から腹筋を鍛えることが出来ます。

ダイエット全般にいえることなのですが、腹筋を行ったりすることを、特別なことととらえるのではなく、普段の生活に取り入れることが大事になってきます。
リバウンドしてしまう方の多くは、目標の体重や体型になってしまったらエクササイズなどを止めてしまっています。
生活の一部として取り入れていれば、目標を達成しても、毎日継続して体重や体型を維持していけます。

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■呼吸法だけでも、腹筋をしている効果があります。

呼吸法といっても、難しいことではありません。
モデルなども、ショーや撮影の前に取り入れている方法なのですが、驚くほどの効果があるので試してみてください。

・吸った息を全て吐き出します。
・吐き出した状態の、凹んだおなかのまま、息を吸います。
・さらに、全ての息を吐き出します。

この呼吸法を数回繰り返すことで、かなりおなかが凹みます。
その状態のままを意識したままにしておくことでキープ出来るのです。

■気のゆるみは、下腹のゆるみへと繋がります。

毎日継続して腹筋を行っていても、普段の生活にも気をつけていないと効果が半減してしまいます。
「意識・姿勢」が、とても大切なことなのですが、普段の服装にも気をつけましょう。

効果があらわれていくと、自然と服装にも気をつけるようになっていくと思いますが、まずはゴムのスカートやパンツなどを履くのは止めてください。

ゴムのスカートやパンツを履いていると、ウエスト・下腹のゆるみへと繋がってしまいます。

折角、毎日頑張って腹筋をしていても、それでは効果が半減してしまいます。
自分に合ったジャストサイズの服装をしていると、意識や姿勢を正すことに繋がります。

■正しい腹筋の基本のやり方

腹筋を行うときに、よく間違えた方法をしている方がいます。
ただ仰向けに寝て、上体を上げ下げすればいいというものでは無いので気をつけてください。

正しいやり方をしていないと、腹筋を鍛えてスッキリ細くなる前に、腰を傷める原因になり、継続することが出来なくなってしまいます。

・仰向けに寝転がり、必ず足は肩幅に開いて、膝を曲げた状態にします。
・手は後頭部ではなく、耳の横につけてください。
・下腹を意識しながら、ゆっくり上体を上がるところまで起こします。
・ゆっくりと上体を下げ、元に戻ります。

後頭部に手をおいてしまうと、無意識のうちに手に力が入ってしまうので、必ず耳の横に添えてください。
勢いをつけて腹筋をしても、効果が半減してしまうので、ゆっくりとやることを意識しながら行いましょう。
上体を起こすのは、上がるところまでで大丈夫です。
回数も無理してやらなくてもいいので、ちょっとキツくなってきたなというところで止めておいてください。

まずは、5回×1セットからはじめてみてください。

数日続けていくうちに筋力もついていき、自然と回数やセット数も増えていくので安心してくださいね。
また、その日の体調によっても出来る回数も変わってくると思うので、ちょっとキツいかな?というところまでやれば大丈夫です。

毎日継続して腹筋をやっていくことを目標にしてください。

基本の腹筋トレーニング法
https://youtu.be/f2PWw2BMp3M
引用元:美コア / Yamaguchi Erika

■下腹の腹筋を集中的に鍛える方法

基本の腹筋は、下腹にも多少効果はありますが、どちらかというと上腹に効果があらわれる腹筋になります。
なので、下腹をスッキリさせたいときには、下腹を集中的に鍛える腹筋を行う必要があります。

「腹筋をやっても全然効果無いんだけど」…と、言う方の多くは、上腹に効く腹筋しかやっていない場合が多いです。

・仰向けになって寝転がります。
・膝を閉じたまま、軽く曲げます。
・下腹を意識して、ゆっくり膝を胸に近づけるようにします。

基本の腹筋と同じように、勢いでやるのではなく、ゆっくり行ってください。
下腹に意識を集中させ、キツいと思う回数までで大丈夫です。
背中は床につけたまま、浮かないように気をつけてくださいね。

下腹を集中的に行う腹筋は、下記で紹介させていただいている「自宅でオフィスで1日10回!「下腹ぽっこり」がスッキリ凹むエクサ」のように、椅子に座ったままでも出来るので、仕事の休憩中などに、気分のリフレッシュやストレッチ感覚でも行えます。

1日30回でカラダが変わる!下腹を引き締める女性向け腹筋トレーニング
https://youtu.be/tvT_iPlIe_I
引用元:ダイエット専門トレーニング

自宅でオフィスで1日10回!「下腹ぽっこり」がスッキリ凹むエクサ
https://youtu.be/kD2VciDUcNI
引用元:美レンジャー ch.

■どこでも出来る「立ち腹筋」で、いつでも下腹を鍛えよう

腹筋のやり方は、寝転がった方法だけではありません。
いつでもどこでも出来る「立ち腹筋」を取り入れることで、目標のスッキリぺったんこのおなかを手に入れることへの近道となります!

・足を肩幅に開いておきます。
・膝を軽く曲げた姿勢で、立ちます。
・身体に力を入れないように、ゆったりと。
・下腹を意識しながら、おしりを斜め上へ押し上げるように、前へ突き出します。
・元の姿勢に戻します。

このやり方を、出来る範囲の回数やることにより、立ったままの状態で腹筋を行えます。
恥骨・おしりを斜め上へ押し突き上げるイメージです。
必ず、下腹とおしりを意識しておいてください。
意識している部分以外は、力みすぎないようにして、ゆったり力を抜いておきましょう。

立ち腹筋は、寝転がってやる腹筋とは違い、メリハリ良く行いことで効果を得ることが出来ます。
1・2・3・4…と、1カウントごとに「突き出す・戻す」の動作が、1つの動きとなります。
8回×1セットを目標にやってみてくださいね。

お風呂上がりに身体を拭きながら、髪の毛を乾かしながら、料理中…などなど、どこでもいつでもやれるのが「立ち腹筋」のメリットなので、隙を見つけて何度でも行ってくださいね。

■エクササイズが苦手な人でも出来る「体幹」を鍛えて、下腹をスッキリ!

腹筋を鍛えてスッキリさせることが苦手で続かない方には、体幹を鍛えるという方法があります。
最初はキツく感じるのですが、腹筋のように動く動作が無いので、運動が苦手な方にはぴったりな方法だと思います。

体幹トレーニングを行うと、インナーマッスルが鍛えられるため、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質へと変化していきます。
また、体幹が鍛えられることで、姿勢も良くなるため、ダイエットをしなくても自然と痩せていく身体になっていくのです。
腰にも負担がかからないので、腰痛で腹筋が出来ない人でもやれる方法なので、安心して行えます。

基本の体幹トレーニング「フロントブリッジ」

・うつぶせになり、肘をついて足を伸ばします。
・この状態のまま、30秒~1分を目安にキープします。

フロントブリッジの注意点

身体を真っ直ぐな状態にキープをして、おしりや腰を上げすぎたり下げすぎたりしないようにしてください。
下げすぎると、腰を傷める原因となってしまい、上げすぎると体幹トレーニングの効果が無くなってしまいます。
また、首も上げすぎたり下げすぎたりしてはいけません。
腹筋にのみ意識を集中させて、他の場所には力を入れません。

1日たった10秒!驚くほどお腹がへこむ「体幹トレーニング」
https://youtu.be/iDWwqRcoVyo
引用元:美レンジャー ch.

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スッキリ引き締まった腹筋への近道は、とにかく継続することです。

無理な回数や、間違ったやり方をしていては、効果が出ないため、しっかりと自分がやれる回数を知り、正しい方法を身につけてください。

最初は、「こんな少ない回数で大丈夫かな?」と思うかもしれませんが、続けていくうちに自然と回数も増えていくので大丈夫です!!