ふくらはぎの筋肉が気になる・・・簡単脚やせダイエットで美脚を手に入れよう!

スラッと伸びたしなやかで引き締まった美脚になりたいけど、スポーツや自転車通勤・ヒールを履く機会が多いなどで、脚に付きすぎてしまった筋肉に悩んでいる方が意外と多いと思います。

筋肉太りで悩んでいる方には、浮腫み太りや脂肪太りとは、別の方法でダイエットしなければ効果がありません。
間違った方法をしていると、さらに筋肉が付いてしまい、どんどんムキムキの脚になってしまい、スラッとしなやかで引き締まった脚とは、かけ離れていってしまいます…。

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筋肉には、「有酸素運動であるインナーマッスル」と、「無酸素運動であるアウターマッスル」の2種類があるのですが、「アウターマッスル」ばかりを鍛えてしまうと、筋肉が発達してしまいます。

また、筋肉が発達してしまったあとで、スポーツや自転車通勤などを止めてしまうと、筋肉はすぐに脂肪へと変化してしまい、典型的な筋肉太りになってしまうのです。

「無酸素運動であるアウターマッスル」で、発達してしまった太い筋肉を、「有酸素運動であるインナーマッスル」と「ストレッチ」で、細い筋肉に変えてあげることにより、スラッと伸びたしなやかで引き締まった美脚へを変化していきます。

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■ふくらはぎに筋肉がついてしまう原因を知っておきましょう!

筋肉太りしやすい原因には、何があるのでしょう。

・スポーツをやっている。(やっていた。)

スポーツをやっている方や、長年スポーツをやっていた方は、ふくらはぎに筋肉がつきやすい体質になっています。
筋肉が硬くなっていることがありませんか?
それは、筋肉を使ったことで発生する筋肉疲労物質である「乳酸」です。
「乳酸」が増えると、筋肉量を増産して「乳酸」を減らそうとしてしまうため、スポーツをして筋肉痛になる・筋肉量が増えるという悪循環を生み出してしまいます。

・自転車通勤・通学をしている。

毎日通勤・通学などで自転車に乗っている方など、乗る機会が多い方は、スポーツをやっている方と同じように、ふくらはぎに筋肉が付いてしまいます。

・ヒールを履く機会が多い。

普段から、ヒールの靴を履く機会が多い方も、ふくらはぎが鍛えられて筋肉が付きやすくなります。

・冷え性になりやすい。

身体が冷えていると、新陳代謝が悪くなり、血行の流れも悪くなってしまいます。
浮腫みやすくもなってしまいますし、付いてしまった筋肉が落ちにくくなってしまうのです。

・骨盤が歪んでいる。

骨盤が歪んでいると、姿勢が悪く原因になってしまったり、疲れやすくなるため、脚が太くなってしまいます。

筋肉太りを防ぐ・落とすために、大事なことは?

付いてしまった筋肉を放置したままにしておくと、ますます筋肉が付きやすくなってしまいます。

・マッサージ
・ストレッチ

この2つをやることにより、さらに筋肉を付けることを防ぎ、落ちやすくもなるのです。
毎日継続してやっていると、スラッと伸びたしなやかで引き締まった美脚を手に入れることが出来ます。
特に、スポーツをやった日や自転車に乗った日、ヒールの靴を履いた日は、入念に行うことが大事です。

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■ふくらはぎの筋肉のための、美脚マッサージのやり方

ふくらはぎに溜まってしまった「乳酸」や老廃物・浮腫みの原因になってしまう水分などを、マッサージによってほぐしてあげることにより、筋肉が付いてしまうことを防ぐことが出来ます。
筋肉を使った日は、翌日に持ち越してしまうと、筋肉が付きやすくなってしまうため、溜まってしまった「乳酸」を、その日のうちに揉みほぐしてあげてください。

お風呂の中やお風呂上がりにやると効果的です。
また、力を入れすぎると効果が半減するばかりでなく、肌を傷める原因になったり、鬱血して痣が出来てしまうので、優しく行ってください。

1・ふくらはぎの側面のマッサージ
両手の指の腹や手のひらで、足首から膝にかけて下から上へと、なでるようにさすり上げます。(5回×両足)

2・ふくらはぎの上面のマッサージ
足首から膝にかけて、臑の骨があるところの両脇を、両手の親指で少しずつずらしながら押します。(両足)

3・ふくらはぎの裏側のマッサージ
両手でふくらはぎの裏側を包み込むようにして、ゆっくりなでるように膝の裏側まで、リンパを流します。(5回×両足)

むくみスッキリ!自分でできるふくらはぎマッサージ
https://youtu.be/r8SMcDWOFyw
引用元:高橋ミカ公式チャンネル

ほっそり美脚に!ふくらはぎマッサージの方法
https://youtu.be/iTvMO2tD2_o
引用元:Wellness To Go

これだけで!むくみ脚がスーッと流れる「特効ふくらはぎマッサージ」
https://youtu.be/kaG32WOTA0E
引用元:美レンジャー ch.

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■ふくらはぎの筋肉のための、美脚ストレッチのやり方

筋肉太りの方は、無酸素運動ばかりしていると、余計に筋肉が付いてしまうため、積極的に有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
そのために有効的になるのが、激しい筋トレではなくストレッチとなります。

簡単で、いつでもどこでも出来るのが「つま先立ち」です。
ながらストレッチとしてやることも出来るため、是非やってみてください。
やり方は簡単です!勢いを付けず、ゆっくりとかかとを上げ下げするだけです。

歩くときに、たまにかかとを浮かせて歩いてみるのも、簡単なストレッチ効果があり、ふくらはぎの大きな筋肉への負荷を軽減させます。

スポーツなどで使う筋肉は「アウターマッスル」なので、ストレッチすることにより「インナーマッスル」を、意識することが大切です。

ストレッチをやるときは、無理をすると逆効果になってしまうので、無理をしてはいけません。
痛いくらいやることも止めてくださいね。

心地よいと思えるくらいの負荷で。
息を止めず、自然な呼吸をしながら。
あまり長い時間やると負荷がかかりすぎたりしてしまいます。
また、筋肉がかたくなっているときは、痛いと感じることもあるので、少しずつほぐすようにやってください。

・ふくらはぎの筋肉のための美脚ストレッチ「座ってふくらはぎ伸ばし」

1・右足を伸ばし、左足はあぐらの姿勢にします。
2・つま先を、左手で持って、自分の身体の方へ、ゆっくり引っ張ります。
3・この動作を5回繰り返します。
4・反対側の足も同様にやってください。

・ふくらはぎの筋肉のための美脚ストレッチ「立ってふくらはぎ伸ばし」

1・立った姿勢で、左足を後ろへ一歩下げます。
2・少し前傾姿勢になり、ふくらはぎを伸ばします。(アキレス腱伸ばしの要領)

・ふくらはぎの筋肉のための美脚ストレッチ「前屈でふくらはぎ伸ばし」

1・立った姿勢になります。
2・ゆっくりと、息を吐き出しながら、床に手をつきます。身体が硬い方や筋肉が凝り固まってる方は無理の無いところまでで大丈夫です。
3・ゆっくりと、息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
4・最初は5回を目安にやってみてください。

・ふくらはぎの筋肉のための美脚ストレッチ「タオルを使ったふくらはぎ伸ばし」

1・マットなどの上に、仰向けになって寝転がります。
2・右足を上天井に向かってあげて、足の裏にタオルを引っかけます。
3・かけたタオルを自分の身体の方へ、ゆっくりと引っ張り3秒キープします。
4・反対側の足も、同様にやります。
5・片足ずつ5セットを目安にやってみてください。

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回数を少なくてもいいので、毎日継続してやっていくことが大事なので、頑張ってみてください。

むくみ解消&ふくらはぎ痩せ☆タオルで美脚ストレッチ
https://youtu.be/RGCBKEuVyyw
引用元:モテ子 BEAUTY

ストレッチ 腓腹筋(ふくらはぎ)
https://youtu.be/mYK2XyWLius
引用元:Kazuomi Arai

ストレッチ – ふくらはぎストレッチ
https://youtu.be/21iJV7_bGAk
引用元:nanapi [ナナピ] | 生活の知恵があつまる情報サイト 公式チャンネル

ふくらはぎのむくみや冷えに効果的ストレッチ長時間のPC、デスクワークでお疲れの方へオススメ
https://youtu.be/l9FQV51nOIg
引用元: mari hashimoto

■筋肉太りの悪者は、筋肉ではありません!!

何度も「筋肉太り」と言う言葉が出てきましたが、筋肉が付きすぎたことだけが原因ではないので、「筋肉=悪者」ではありません。

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疲労した筋肉を放置しておくと、溜まった乳酸を解消しようとして、筋肉を増やそうとしてしまいます。
そのため、アウターマッスルである、ふくらはぎの裏側にある「腓腹筋」と、両脇にある「ひらめ筋」が発達してしまうのです。

スラッと伸びたしなやかで引き締まった美脚を手に入れたい場合は、インナーマッスルを鍛えるとよいでしょう。

また、しっかりと毎日マッサージとストレッチをやることにより、溜まってしまった老廃物をしっかり排出させると美脚になれます。

疲労してしまった脚を放置しておくと、脂肪も付きやすくなり、筋肉と脂肪の層が出来てしまい、ますます痩せにくくなってしまうので注意してください。

30秒で筋肉太りを予防!脚の緊張をほぐす方法
https://youtu.be/I2IYKs60AAo
引用元:モテ子 BEAUTY

筋肉太りしないトレーニングの仕方って?MuscleWatching高稲さんと質問に答えるよ!【美コア – 山口絵里加】Bicore Beauty Workout #131
https://youtu.be/TKqcb5_mUwk
引用元:美コア / Yamaguchi Erika

【脚やせ 太もも】筋肉太りを簡単に回避する方法!
https://youtu.be/lGHFopb4xHU
引用元:Beauty情報チャンネル

ananにも紹介された話題の「たった1日2分 流すだけ」脚やせ美脚法
https://youtu.be/4gHcPbqtUC8
引用元:柳田優樹菜