【女性必見】ダンベルダイエットで秒速で痩せよう

飲むだけ、食べるだけのダイエットではなかなか痩せられない…。やっぱりダイエットにはある程度の運動が必要です。特に一部分をしっかり引き締めたい!美しく痩せたい!と考えているなら、筋トレなどをダイエットに取り入れるといいでしょう。しかし、女性にとって筋トレは縁遠いもの。辛くてダイエット結果がなかなか出ないと思っている方も多く、実際に行っている人は少ないのではないでしょうか。

そこでオススメしたいのが、ダンベルダイエットです。ダンベルダイエットとはダンベルを使った簡単な筋トレをするダイエットのこと。女性でも簡単に始められますし、必要以上の体力も不要。美しくしたい、引き締めたいと考えている方には非常に適しているダイエット方法として話題になっています。

筋トレをすることによって、筋肉が増えて基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、何もしなくても消費するエネルギーのこと。人間が生きていくのに必要なエネルギーです。内臓もこのエネルギーで動いています。これが上がるということは、何もしなくても燃える脂肪が増える!ということなんですね。

引用:ダンベルを使ったダイエットで二の腕やお腹を引き締めちゃおう! | デブ卒エンジェル

今回はそんなダンベルダイエットについて詳しくご紹介します。

ダンベルダイエットはこんな人にオススメ

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特にダンベルダイエットが向いているのはどんな人なのか。ダンベルダイエットのメリットをチェックして、自分に向いているかどうか確認してみましょう。

美しいメリハリのある体になりたい

ただ体重を落とすだけなら、食事制限や有酸素運動などが有効です。しかし美しいボディラインを作りたい、キュッと引き締まった体になりたい。スタイルの良い体を目指しているという場合はある程度筋肉が必要になります。ダンベルダイエットはメリハリのある体になりたいと考えている方にとって「適度に筋肉をつけることができる」うってつけのダイエットとなります。

二の腕を引き締めたい

二の腕の脂肪が気になる。ノースリーブを着たい、水着を着たいなど二の腕が気になっている方にとってもダンベルダイエットはオススメです。二の腕の筋肉を鍛えて余分な脂肪を燃焼させ、引き締まった腕にすることができます。

太ももを細くしたい

方法によっては太ももを鍛えるダンベルダイエットもあります。ショートパンツを履くときや水着を着るときなど太ももが気になっているという方は「太ももを細くしたい」と考えることも多いでしょう。キュッと引き締まった太ももにするためには適したダイエット方法です。

体脂肪も減らしたい

ある程度の筋肉をつけることで体脂肪率も減ってきます。健康的に痩せたいと考えるなら、ダンベルダイエットはとても良い方法となります。

ダンベルダイエットの方法

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ダンベルダイエットには様々な方法があります。その方法は痩せたい・引き締めたい部分によって変わります。まずは自分が一番気になっているポイントの方法をチェックして実践してみましょう。今回ご紹介するのは太もも・ヒップ・バスト・二の腕・ウエストのトレーニングです。ほんの1部ですが、効果的な方法ばかりなのでチェックしてみましょう。

太ももの引き締め・ヒップアップ

太ももを引き締めたいという場合は、おしりも一緒に鍛える方法がおすすめです。両方キュッと引き締まった健康的で美しいラインを作ることができます。

ひざ曲げトレーニング

①ダンベルを両手に持ったまま、立ち、姿勢を整えます。
②右足を前に出し(1歩くらい)、右足の太ももが水平になるまで膝を曲げて腰をまっすぐ落とします。足がちょうど90度になるようなイメージです。
③少しきつい体制になりますが、そのまま5秒キープしましょう。
④右足を元に戻し、一番最初の体制に戻って姿勢を整えます。
⑤次は左足を前に出し、同じように腰を落とし5秒キープします。

この動作を左右で10回ずつ、1日3セット行いましょう。普段使わない筋肉を鍛えるので最初は筋肉痛になることがあるかもしれません。しかし慣れてくると痛みもなくなりますし、筋肉がついて美しい下半身をつくることができます。ヒップアップ効果も期待できるのでオススメです。

バストアップ

バストアップのために行うダンベルダイエットは、大胸筋を鍛えるものです。大胸筋を鍛えると、バストの形がキレイになり、バストが垂れるのを防ぐことができます。2つのバストアップ効果のある方法をご紹介します。

押し上げ方法

①仰向けに寝転び、胸を張ってダンベルを両手に持ち胸の横で構えます。
②息を吐きながらゆっくり腕を上に押し上げます。肘を伸ばしきって真っすぐになるように。
③息を吸いながらゆっくり腕を下ろします。

この動作を15回ずつ、1日3セット行うといいでしょう。ダンベルを胸の上に押し上げるので、落とすと事故につながりかねません。ダンベルの重さは軽いものを選びましょう。

開閉方法

①立ったまま両手にダンベルを持ち、両手を前に真っすぐ伸ばします。
②手の位置は、胸のちょうど前に来るような形です。
③そのまま、両手を真横に開きます。ひじもしっかり伸ばしましょう。

この腕を開く動作を15回、これも1日3セット行いましょう。こちらもダンベルの重さは軽いもの(2㎏以下)でOKです。胸の筋肉を意識しながら行いましょう。

二の腕引き締め

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ダンベルダイエットを行う人の多くは二の腕の引き締めを目的としているのではないでしょうか。方法によっていろいろな効果がありますが、ダンベルダイエットは特に二の腕引き締めをしたい方にはオススメです。3つの二の腕引き締め方法をご紹介します。

椅子を使った方法

①椅子に座り、姿勢を整えます。
②ダンベルを両手に持ち、腕を真っすぐ上げて頭の真上にダンベルが来るようにします。
③ひじは動かさず、ひじから先だけを動かしてダンベルを頭の後ろに下げます。
④そのままひじを動かさず、元の位置に戻します

この腕を動かす動作を15回×3セット行いましょう。1つ1つの動作をゆっくり行うことがポイントです。

曲げ伸ばし方法

①立ったまま姿勢を整え、ダンベルを両手に持ちます。
②右手で持ったダンベルを頭の後ろに構えて、そのまままっすぐ上に持ち上げます。
③ひじを動かさないよう、ゆっくり持ち上げることがポイントです。
④右・左と交互に行いましょう

右と左両方5回ずつ合計10回を3セット行いましょう。ダンベルが落下しないよう、軽めのものを使ってみてください。

上腕二頭筋を鍛える方法

①立ったまま姿勢を整え、右手でダンベルを持ちます。
②ダンベルを持っていない左手は左のひざに添えておきます。
③ダンベルを持った右手を太ももに当てて、そこからひじを曲げてダンベルを肩にかけるくらい持ち上げます。
④5回やったら、ダンベルを持ち替えて同じ動作を5回行いましょう。

これも1日3セット行いましょう。ダンベルを持ち上げるときはゆっくりと。腕の筋を傷めないように注意しましょう。鍛えすぎると力こぶができてしまうポイントなので、ある程度引き締まったらトレーニングの頻度を抑えるといいでしょう。

ウエスト引き締め

通常のウエストを引き締めるエクササイズにダンベルを取り入れることでより負荷をかけ、効果をアップさせることができます。いくつか方法がありますがその中でもオススメの方法2つをご紹介します。

くびれをつくる方法

①両手にダンベルを持ち、足は肩幅くらいに広げます。
②両手を真横に開き、背筋を伸ばして姿勢を整えます。
③右手をゆっくり移動させ、左足にタッチするように体を倒します。
④足は延ばしたまま、上半身だけを動かしましょう。この時ウエストを意識します。
⑤ゆっくり元の姿勢に戻したら、今度は反対側。左手で右足をタッチする動作を行います。
⑥右・左と交互に10回ずつ行いましょう。

1日5セットまで、空いた時間に行いましょう。ウエストをひねる動作になるので、くびれづくりに最適なエクササイズとなります。太ももにも負荷がかかるので太ももダイエットにも適しています。

腹筋にダンベルをプラス

①仰向けに寝転び、膝を立たせます。下半身飲み体育座りのような形になります。
②ダンベルを両手に抱えたまま胸にあて、ゆっくり上半身を起こします。

20回ほど繰り返し1日3セット行いましょう。普通の腹筋をダンベルをもって行うという簡単な方法です。しかしこの方法なら普通の腹筋よりもくびれの付近の筋肉を効率よく鍛えることができるのでオススメです。

ダンベルダイエットのポイント

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ダンベルダイエットを行うときには、いくつかの注意点を知っておく必要があります。また、欠かせないアイテム、ダンベルには色々なものがありますが、ちゃんとダイエットを効果的に行いたいならダンベル選びにも注意しておかなければなりません。知っておくべきダンベル選びのポイント、ダンベルダイエットで気を付けるべきことなどをご紹介します。

ダンベルは重すぎないこと

重いとその分負荷がかかりますが、重すぎると女性の力では持ち上げられない、腕や手首を傷める・ダンベルを落としてけがをする・床が傷つくといったトラブルが起きる可能性があります。
女性ならダンベルは500g~2㎏の間のものを用意しましょう。ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れて簡易ダンベルを作ってもOKです。

手に持ちやすいものを選ぶ

持ち上げる動作を行うときに、手が滑って落ちてしまうと危険です。ダンベルは手にフィットする滑りにくいもの・持ちやすいものを選びましょう。近年は100円ショップでもダンベルが売られています。自分が落ちやすいと感じるなら高いものでなくても構いません。

空いた時間にまんべんなく行う

1日3セット行うエクササイズが多いですが、一気に3セット行うよりも朝と夜にわける、空いた時間に行うといった方法がおすすめです。短時間で一度に負荷をかけると体を傷める可能性があるので気を付けましょう。

トレーニングの種類は3つまで

今回は様々な方法をご紹介しましたが、1日に行うトレーニングの種類は3つまでにしておきましょう。いろいろなものをやりすぎると一気に全身が筋肉痛になってしまう、疲労がたまりすぎて続かなくなるといった可能性があります。くれぐれも体に無理をしないように注意しましょう。