【お腹・脚やせ】水泳ダイエットできれいに痩せよう!効果的なメニューを徹底解説!

キレイな身体を目指すなら水泳ダイエットがおすすめ!

太るのは1日でも、痩せるには何ヶ月もかかってしまうのがダイエットの苦しいところ。なかなか成果が現れず苦しい思いをしている方も多いのではないでしょうか?ダイエットが続かない原因の一つとして、辛い割にはなかなか痩せられないことが挙げられます。痩せた分が目に見える形で出れば良いですが、1ヶ月後にならないと効果が現れないとなると、ダイエットをしていても満足感や達成感を得られないですよね。

キレイで健康的な痩せ方は、しっかり栄養も摂って運動をすることです。見た目だけキレイでも栄養不足で中がボロボロになってしまっては本当の美は手に入れられません。そこで今回おすすめしたいのが“水泳ダイエット”。運動の中でも楽しく続けることができますし、短期間でも成果が現れるのでダイエットが三日坊主で終わっていた方でも続けやすいんです!水泳ダイエットの効果の他に、女性が特に悩んでいるお腹痩せ、脚痩せに効果的な泳ぎ方もあわせてご紹介します。

水泳は消費カロリーが高い!


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代表的なダイエットの運動方法はランニング。ランニングをゆっくり1時間行ったとして、体重によっても変動しますのでだいたい300~500kcalほどです。ですが、水泳は1時間で500~1000kcalとランニングよりも遥かに高いカロリーを消費することができるんです。クロールや平泳ぎなど、泳ぎ方によっても消費カロリーが異なってきます。

一番カロリーを消費する泳ぎ方は?

バタフライが一番消費しやすいと言われています。ダイナミックな動きと全身をしなやかに動かして行う泳ぎ方なので、消費カロリーが多いのも頷けますね。ちなみに平泳ぎが一番カロリーの消費が低いです。それでも500kcalは消費できますのでランニングするより効率が良いんです。

水泳の消費カロリーが高いのはなんで?

それではなぜ陸の運動より水中運動のほうが消費カロリーが高くなるのでしょうか?

水の抵抗で使う筋力も倍に!


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水の中は前に進もうとするだけで水圧がかかり、陸で動く時より体力も筋力も使います。それによって、短い時間でも多くのカロリーを消費することが可能になるのです。

低温で運動することで代謝が上がる

冬にアイスを食べると、その冷たさから身体を守るために内側から熱を出します。夏に食べるより冬に食べたほうが太らないと言われる理由はそこにあるのですが、水泳ダイエットも同じ事が言えます。プールの中にいることで身体が外側から冷えていきますので、それをなんとかしようと身体が内側から温めるために代謝を上げようとします。それにより脂肪燃焼効果もアップしていくのです。

痩せるだけじゃない嬉しい効果も!

ダイエットを目的とするなら痩せられるだけで御の字ですが、それだけじゃない嬉しい効果もあるんです。

血行が促進される

水圧によって身体のリンパが刺激されていくので、全身のリンパにアプローチしてくれます。デトックス効果があり、水泳後は当然身体が疲れますが、老廃物を出したことでスッキリとむくみも解消されるんです。むくみが解消されれば脚や腕がほっそりするだけでなく、体重もしっかり落とすことができます。むくみだけで2,3kg太ってしまっている方もいらっしゃるので、一石二鳥ですね。

肩こりの解消に!


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背泳ぎやクロール、バタフライなどは一定のリズムで肩を大きく回しますので自然と肩こりの解消に繋がります。肩を回すことで背中の肩甲骨も刺激され、肩甲骨をはがすことができますし、猫背の解消や背中についてしまった落ちにくい贅肉もキレイさっぱり落とすことが可能に!

水泳って筋肉がつきそう…

ほっそりとした身体を目指しているけど、筋肉がついてガチガチの身体になっちゃいそう。なんて思われている方もいらっしゃるかもしれませんが、ご安心ください。水泳をされているプロの方は、しっかりと筋トレもしているのであれだけガッチリした体型になっているのです。普通に泳いでいるだけではガチガチに筋肉がつくことはありません。

バランスよく筋肉を使っている

筋トレは腕立てをすれば腕に負荷がかかり、腹筋をすればお腹に負荷がかかります。ですが水泳は全身の筋肉が均等に刺激されてバランスの良い運動ができます。全く筋肉がない状態ではお尻もお腹もだるんとしてしまいますので、適度に筋肉がついてキュッとキレイな身体に仕上げてくれるんです!

リバウンドしにくい身体に!

食事制限などで痩せた場合は、食生活を元に戻せばすぐ体重が戻ってしまいます。水泳ダイエットは新陳代謝を上げて脂肪を燃焼してくれるため、体質が改善され太りにくい身体になります。そのためリバウンドもしにくいんです。

水泳ダイエットを行うタイミングは?

水泳ダイエットの効果をより得るためには、タイミングもしっかり掴んでおきましょう。

食前がベスト!

食べた後のほうがカロリーを消費できるのでは?と思われる方が多いと思いますが、食後は一番カロリーを消費しにくくなっているんです。
筋肉の中にあるグリコーゲンや体内の糖質がなくなることで体脂肪が燃焼され始めます。食後は血糖値が高くなっていますので、その状態で運動をしても体脂肪は減りにくいのです。

空腹時にやるというわけではなく、あくまでも食後を避けるだけでOKなので、食後2時間ほどあけてから運動をすると良いですね。

準備運動は忘れずに!

水中は楽なイメージがありますが、水の抵抗は思った以上に大きいため足をつったり怪我の原因に繋がります。しっかり準備運動を行ってから水泳ダイエットを始めましょう。

水泳ダイエットのやり方

それでは水泳ダイエットを始めていきましょう!まずは身体を慣れさせるため、軽くウォーキングをしてください。2,3分水の中を歩くだけでOKです。この時点でダイエットは始まっていますので、できるだけ大きな歩幅で歩いたほうが消費カロリーもアップできます。ポイントはお腹に力を入れて重心を安定させること。これを意識するだけで消費カロリーも変わってきます。

お腹痩せしたいならクロール!


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お腹に刺激を与えるなら、泳ぎのバランスが良いクロールがおすすめ!左右に身体が揺れてお腹のシェイプアップに最適です。50m×5回行いましょう。

途中で必ず水分補給を!


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水の中にいると汗をかいている実感がないため水分補給を忘れがちですが、代謝も上がり身体から水分が奪われています。その状態で続けると疲れやすくなり、塩分不足にもなりますのでしっかり休憩をとって水分補給をしましょう。アミノ酸の入ったドリンクがおすすめです!

お腹痩せ・脚痩せするならバタ足!

とても単純な話ですが、水中で足をバタバタさせるバタ足をしましょう。ビートバンを使えば泳ぎが苦手な方でも簡単にお腹痩せ、脚痩せが可能です。バタ足はお腹も刺激されますのでどっちも痩せたい!という欲張りな方でも簡単にダイエットできます。これも50m×5回行ってください。

最後はもう一度ウォーキング

少しずつ身体を休めていくために、泳いだ後はもう一度水中を軽くウォーキングしてください。お腹を捻りながら歩けばより効果を得られるのでおすすめです。

注意すべきこと

水泳ダイエットをする上で注意すべきことがあります。それは、無酸素運動ではなく有酸素運動として取り入れることです。

無酸素と有酸素の違いは?

無酸素運動は短い時間で身体に多くの負荷をかける運動を指します。筋トレや短距離走などが主な無酸素運動ですね。一方有酸素運動は、長い時間をかけて少しずつ身体に負荷をかけていく運動方法です。ウォーキングや長距離走が有酸素運動に分類されます。

なんで有酸素運動が良いの?


出典:http://www.skincare-univ.com/article/011727/
有酸素運動は20分経って初めて効果が現れるものです。有酸素運動を20分行うことで代謝が上がり脂肪が燃焼され始めます。逆にいえば20分経たなければ代謝も上がらず脂肪も燃焼されないということなんです。(全くというわけではありません)無酸素運動は一時的な負荷によって身体を鍛えることができますが、痩せることを目的とするなら有酸素運動が遥かに効率が良いと言えます。

ゆっくりと泳ぐことが大事

水泳ダイエットで有酸素運動を行う場合は、泳ぐ時もゆっくり泳ぐことです。これだけで有酸素運動になります。動きが止まってしまうと効果が得られないため、泳ぐことに疲れたらゆっくり歩きましょう。時間をかけて50m×5回をこなしてください。

終わった後にすべきこと

水泳が終わった後は、しっかり身体をマッサージしてあげましょう。これは身体に余分な筋肉をつけないためです。そのまま放置していると筋肉がつきバランスの悪い身体になってしまう可能性があります。腕や足などを重点的にマッサージをすることで身体を休ませることもできます。

間食は控えたほうが◎


出典:https://www.instagram.com/p/BKN6RoPjqak/
運動した後は糖分を吸収しやすくなっていますので、間食は避けるようにしましょう。運動後1~2時間あけてから夕食を食べると良いですね。お腹がすいているからと言ってここでたくさん食べてしまっては意味がありません。適度な分量を食べて、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

週3回ほどを目安にしよう

だいたい30分~1時間、週に3回ほどを目安に水泳ダイエットを取り入れてください。運動量が多いので、毎日やると身体への負荷も大きくなってしまいます。運動が好きな方は毎日でも構いませんが、週3回でも有酸素運動の効果はしっかり現れます。一番怖いのは続かないことですので、ご自身の無理のない範囲で行うようにしてくださいね。

これであなたもスラッと美ボディに!


出典:http://weheartit.com/entry/231961076/
泳いでいる間は楽しいですし、あまり辛さを感じずにダイエットできるのが最大のメリット!水中を歩いたりビートバンでバタ足をするだけでも効果が得られますので、泳ぎが苦手な方でもチャレンジしていただけるダイエット法です。モデル体型というより健康的でキレイな身体を目指したい!という方は、是非水泳ダイエットをお試しください!