カロリーとダイエットの関係性は?毎食どれくらいのカロリーならOK?

一日に摂ってもいいカロリーと消費するカロリーのバランス、把握していますか?
カロリーはダイエットと深い関係があります。
今回は、カロリーとダイエットの関係、そして毎食の理想的なカロリーバランスはどれくらいなのか、その謎に迫っていきたいと思います。

カロリーはダイエットと関係あるの?

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出典:http://yaserulincoln.hatenablog.com/entry/2015/06/29/ダイエットとカロリー計算の方法とコツ

ダイエットの基本は、摂取カロリー < 消費カロリー

最近では、カロリー計算はダイエットに不要という情報も耳にしますね。
確かに食べるものによって脂肪の付き方や体の流れは変わります。
しかし、食べる量が明らかに多く、消費カロリーをオーバーしていれば太ってしまうのが現実です。

仕組みはとってもシンプルです。
一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、からだに脂肪がついていきます。
一日の摂取カロリーが消費カロリーより下回れば、体重は落ちていきます。

よって、消費カロリー以上に食べなければ痩せる、これが基本中
です。

某国立病院では、肥満患者の治療のため、1日の摂取カロリーを抑えた食事指導が行われていました。このことからも、カロリーをコントロールすることはダイエットに欠かせない大きな条件といえるでしょう。

食べないのはダメ?

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出典:http://weheartit.com/entry/257380230/search?context_type=search&context_user=margak&page=6&query=diet

「頑張ってカロリー制限しているのに痩せない…!」
こんなお悩みをもつ人が多いようですね。

まったく食べないダイエットをしていませんか?
または一日500kcalとか1000kcal程度しか摂っていないということはないでしょうか?
もしこうなら、はっきり言って食べる量が少なすぎます。
実はこれ、ますます痩せにくい体を作っているんです!

食べないのに痩せない理由とは?

なぜ、食べないのに痩せないといった現象が起こるのでしょうか。
繰り返しますが、ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリーです。
基本はこれですが、食べる量を大幅に減らした場合、体の中ではまた違った変化が起きはじめます。

体にとって一番優先順位が高いことは何でしょう?
「生命を維持すること」です。
生命維持に必要な量を食べていないと、体は「危険である」と判断します。
防御反応として、栄養を逃がさないようにし、脂肪を蓄え、エネルギーを消費しないサイクルが出来上がります。したがって、脂肪が燃焼しにくい痩せない体を作ってしまうことになるのです。

基礎代謝量を下回ると痩せなくなる

ダイエットには、必要最低限食べることが必須であるということをお話しました。
この生命維持に必要な量を、基礎代謝量といいます。

成人女性の平均基礎代謝量は1200kcal。
わかりやすくいうと、この基礎代謝量の1200kcalは、一日中ベッドの上でごろごろしていても、勝手に消費されるカロリーです。

1200という数字はあくまで女性の平均ですので、実際には年齢や身長といったあらゆる要素によって基礎代謝は増減します。
摂取カロリーを抑えても、基礎代謝量は下回らないように しましょう。

とはいえ、食事はある程度とった方がいいということを知ると、ダイエットもだいぶ気楽に考えられますし、モチベーションも保ちすいですね。

一日に食べてもいいカロリーは、一日の消費カロリーで決まる

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出典:http://weheartit.com/entry/257876838/search?context_type=search&context_user=mer_maiid&page=11&query=diet

人によって一日に消費するカロリーは違います。
基礎代謝と仕事や運動などの活動量で、一日に使うエネルギーの量は上下します。
デスクワークで運動習慣のない人と、毎日部活をやっている人では、比べるまでもなく消費するカロリーが違っていて当然ですよね。

また、運動や仕事内容だけでなく、性別や身長、年齢、体重によっても一日に消費するカロリーは変わってきます。
一般的に身長が高い人の方は、低い人に比べて消費カロリーが高いです。
年齢については10代をピークに消費するカロリーが下がっていきます。
つまり、あなたが一日に消費するカロリーで、食べてもいいカロリーも変わる ということです。

あなたの一日に必要な摂取カロリーを計算しよう!

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出典:http://yaserulincoln.hatenablog.com/entry/2015/06/29/ダイエットとカロリー計算の方法とコツ

ダイエット時のあなたが一日に食べていいカロリーを計算しましょう。
身長と運動量で計算していく方法2つをご紹介しますね。

一つ目は、標準体重になるための摂取カロリーの出し方です。
二つ目は、目標体重になるための摂取カロリーの出し方です。

標準体重から摂取カロリーを計算する

まずは、「身長(m)」×「身長(m)」×「22」で計算します。

例えば、身長が156cmの人の場合は、
1.56×1.56×22
で約54kgになります。

そして、その標準体重に25~35を掛けます。
出てきた数字が、一日に必要な摂取カロリーです。

  • 54×25=1350kcal
  • 54×30=1620kcal
  • 54×35=1890kcal

156cmの人が標準体重でいるには、1350kcal~1890kcalが必要ということがわかりました。

ちなみに、25~35というのは、運動量を表しています。
一日の運動量で計算に使う数字も変わるので、下記を参考にしてください。

  • ほぼ動かない生活なら25で計算
  • 中程度なら30で計算
  • 運動量が多いなら35で計算

一日中寝ているという生活出ない限りは、運動量は「30」か「35」を選びましょう。

目標体重から摂取カロリー計算する

目標の体重がある場合は、その目標体重に25~35を掛けた数になります。

例えば、目標が50kgならば、

  • 50×25=1250kcal
  • 50×30=1500kcal
  • 50×35=1750kcal

目標体重になるには、1250kcal~1750kcalは食べていいということになります。
標準体重よりすっきりとしたスタイルを目指すなら、こちらの計算方法をお試しください。

正確な消費カロリーは、ここで計算した身長や運動量だけでなく、他のあらゆる要素も関係してきます。おおよその目安にしてくださいね。

カロリー計算の注意点

目標体重を極端に軽いものにするのはおすすめしません。
女性の平均基礎代謝量は1200kcalですが、これは摂取するべきカロリーの最低ラインだと思ってください。
先述したように、これを下回れば体は脂肪を溜めこみ、痩せにくい体を作ることになります。

年齢で基礎代謝量が変わるといっても、運動習慣のない生活であっても、このくらいのカロリーは余裕で消費している人がほとんどです。
痩せにくいだけでなく、免疫力や集中力、内臓機能の低下など、体の不調も招く可能性が高くなります。
ご自分の健康状態も大切にしながら、賢くカロリーコントロールを行ってくださいね。

毎食どれくらいのカロリーならOK?

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出典:http://bi-diekko-chan.com/diet/4368/

一日の食事のカロリーバランスは3:4:3

ダイエット時は、できるだけ早く数字に表れると嬉しいですね。
一日の摂取カロリーを朝昼夜の3食でどんな風に割り振るかによっても結果の出方は変わってきます。
現在、理想的な食事のカロリーバランスは、「朝3:昼4:夜3」が望ましいとされています。
例えば、一日の摂取カロリーが1500kcalの人であれば、朝は450kcal、昼は600kcal、夜は450kcal。

昼に食べる割合が、朝や夜よりも多いのは、昼が仕事や家事など運動量の多い時間帯だからです。
エネルギー源になるものがたくさん必要ですし、カロリー消費もその分増えますから、昼はしっかり食べておくことが大切です。

もちろん、その日の予定がありますからこれを厳密に行うのは難しいと思います。
自分が出来る範囲で調整して、一日の総摂取カロリーとカロリーバランスを意識しておく とよいでしょう。

夜は軽めの食事にした方がいいそのワケとは?

夜は、カロリーを消費しにくい時間帯です。
18時以降は食べないというダイエットが効果的なのは、こういう理由から。
仮に夜食べる割合を多くすると、一日の摂取カロリーが全く同じでも脂肪がつきやすくなります。

また基本的に夜は、一日の活動が終わってあとは休むだけになります。
エネルギーはほとんど必要ありません。

可能なら夜食べる割合をさらに少なくして、「4:4:2」にするというのもいいですよ。
朝、シャキッと頭と体を起こすという意味でも、朝多めに食べるというのもありです。
よりダイエットの成果が早く表れるとみてよいでしょう。

カロリーバランス3:4:3が難しいという人向けに

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出典:http://weheartit.com/entry/257834453/search?context_type=search&context_user=fashionforeveryone_&page=12&query=diet
夜お腹がすく理由

朝と昼のバランスは守れても夜は難しいという方、多いのではないでしょうか?
実は現代人には、こういう人とても多いです。

ハーバード大学とオレゴンの研究者たちが行った実験結果の中にその理由があります。

体内時計は空腹感を制御していることが判明しました。具体的には、午前8時には空腹を感じず、午後8時が最も空腹感が強まりました。さらに、 甘いもの、果物、でんぷん質、肉類や塩辛い食品を食べたくなる欲求も同じリズムでした。ところが、野菜においては、同じような食欲のリズムは認められませんでした。概日リズムは、特に高エネルギー食品の欲求を調節しているのです。

引用: http://robust-health.jp/article/cat29/mohnishi/000369.php

空腹感は体内時計が大きく関係していることが、この報告からわかると思います。
しかも空腹感を感じると、高カロリーの食べ物への欲求が強まるといいます。
ダイエッターとしては正直困りますね。

こういったことから、体内時計が乱れた夜型生活の人の多くは、夜中に限って食べたくなるという衝動にかられるようになるのです。

体内時計を整え、夜の空腹感とおさらば!

一日3食を理想的なカロリーバランスにするには、体内時計がカギになります。
体内時計を整える3つの方法をご紹介しますね。

朝日を浴びる

まず一つ目は、朝起きたら太陽の光を浴びます。
現代人はスマホやパソコンなど強い光を暗くなった夜に浴びることが多く、これが体内時計を狂わす一因になっています。
朝の太陽の光は、一日の中で一番強い光。体内時計の調節に非常に役立ちます。

夜10時までに就寝

不眠気味の人に多い特徴ですが、10時以降に起きていると目が冴えやすくなるといった傾向があります。
できるだけ10時までに布団に入り寝るようにしょう。
早く寝る習慣ができれば、自然と朝も早く起きられるようになっていきます。

夜は野菜を多めに

夜の食事は、野菜を多めに摂りましょう。
野菜は食物繊維が豊富なので、満腹感を得やすくなります。
そして食事全体の栄養バランスを意識するとさらにGOOD!
栄養バランスがいいと空腹感が和らぎますよ。

ご自分の生活に取り入れやすいものからぜひ行ってみてくださいね。
夜の空腹感と別れ、一日3食のカロリーバランスを意識した食生活を送りましょう。

まとめ:カロリーとダイエットはセットで考える

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出典:http://weheartit.com/entry/258056169/search?context_type=search&context_user=classfaith&page=9&query=diet

ただ「やみくもに食べる量を減らす」というだけではダイエットになりませんし、カロリーを気にせずなんとなく食べているというだけでも成功しにくいでしょう。

ダイエットを成功に導く大事なポイントは、

  • 一日に必要なカロリーを計算して把握する
  • 理想的なカロリーバランス「朝3:昼4:夜3」を意識する
  • 一日に食べたカロリーを計算して見直す

少々の誤差は仕方ないにしても、ある程度カロリーを確認し、自分の中できちんと把握しておくことが大切です。
そういった日々の積み重ねが、ダイエットの成果へと繋がるのではないでしょうか。