健康かつラクに痩せたい人必見!運動・食事・ドリンクなど効果的なものを厳選

ダイエットしても体調を崩しては元も子もありません。食事や運動、市販のドリンクなど、健康的に痩せるダイエット方法は多彩です。そのなかでも無理せずラクに続けられる効果的な方法を厳選。さまざまな角度から自分に合ったダイエット方法を探ってみましょう。

健康に、ラクに痩せる運動は○○が鍵

たとえば「太ったからランニングを始めよう!」と単に走り出しても、すぐには痩せませんよね。継続することで痩せることができても、かなりの根気が必要です。健康に、短期間で痩せるためには、まず筋肉を鍛えることが鍵になります。

筋肉は大きく分けて3つ

  • 心臓を動かすための「心筋」
  • 内蔵を動かすための「平滑筋」内蔵筋とも呼ばれる
  • 身体を動かすための「骨格筋」

人間の筋肉のなかで、エクササイズで鍛えられるのは「骨格筋」になります。

なぜ、筋肉を鍛えるとダイエットがラクになる?

注目すべきは基礎代謝。ダイエッターなら一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D

寝ている間にも心臓は動き、呼吸をし、体温を維持しようという生命活動は行われているため、エネルギーが消費されます。ただ寝ているだけでもエネルギーは消費されているということですね。体温を上げるには筋肉が必要になります。筋肉は使うほどに血行がよくなり、代謝を上げることができます。筋肉量が多いほど、代謝を高めるパワーも強くなるというわけです。

エクササイズダイエットは筋トレからはじめよう!

つまり筋肉量が増えると、自然と基礎代謝がアップします。そうなれば、ちょっとの運動でも代謝が高まり、痩せやすくなるのです。さらに、筋トレは無酸素運動になります。無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌され、それにより分解された脂肪は血液中に流れるため、脂肪が燃焼されやすい状態になるそうです。

脂肪が燃焼されやすい筋トレ後が勝負!

筋トレ後に、脂肪を燃焼させる有酸素運動をするのがベストです。有酸素運動とは具体的に、ウォーキングやランニング、サイクリングなどのこと。これらの運動中に体内に酸素を取り込むことで、体内の糖質や脂肪が分解、燃焼されます。

家でできる筋トレ&有酸素運動

天気に左右されることなく、自宅でできるエクササイズのメニューは魅力的ですよね。それに、ハードな運動メニューだと下手をすると健康的に、とはいかなくなってしまいます。そこで、負担は軽いけれど効率的に痩せられる、自宅でできる筋トレ&有酸素運動をご紹介します。

スクワットで太もものエクササイズを!

痩せるために鍛えるべき筋肉は体幹と呼ばれる胸・背中・お腹・脚の筋肉。名づけて体幹筋といわれる部分です。

スクワットで鍛えられる太ももの筋肉は、体幹筋の中でも最も大きく一番カロリーを消費する筋肉です。

スクワットを行うと下半身中の大小の筋肉が総動員されるので、当然基礎代謝にも大きく影響します。

腹筋を500回行った時に増える筋肉量が、スクワットなら15回ですむとも言われています。まず腹筋のなかでも身体の表面に近い腹直筋を鍛えましょう。ここを鍛えると下腹部ぽっこりの解消にもつながります。

引用:http://za-sh.com/slim-training-4708.html

ゆっくり腰を落とすスクワット

筋肉が少ない人が筋肉量を増やすために行う効果的なスクワット方法をご紹介します。1日5回を目標に始めましょう。

    1. 両足を肩幅くらいに開いて立つ。
    2. 背中をまっすぐに伸ばし、前を向く。
    3. 両腕を頭の後ろに組む。
    4. 鼻から息を吸いながら、ゆっくりと太ももと床が平行になる位置まで腰を落とす。
    5. 息を吐きながら、元の姿勢に戻る。

ポイントは腰を落とすときに、1から8までゆっくりカウントすること。元の姿勢に戻すときはすっと腰を伸ばします。かかとを浮かせるのはNG。足裏全体をしっかり床につけます。

自宅でできる踏み台昇降運動

筋トレの後には有酸素運動を。ランニングの代わりに、自宅で気軽にできる踏み台昇降運動がおすすめです。腹筋、背筋、太ももやヒップなどの下半身の引き締めにも効果があります。

  • 踏み台または雑誌を重ねて踏み台をつくる。高さの目安は10から20cm。
  • 左右順番に、踏み台の上がる降りるを繰り返す。
  • 5分くらい昇降を繰り返す。

慣れてきたら20分から30分くらい繰り返すとダイエット効果がアップします。これならテレビを見ながらもできますね。ただし、息が切れるほどハードにならないようにご注意を。

筋トレから踏み台昇降へと順番が肝

健康的に痩せるためには、毎日続けられるエクササイズが効果的。ポイントは筋トレのような無酸素運動から、有酸素運動をする順番にありました。踏み台昇降運動の後に、ストレッチをすることで、膝への負担を軽減し、クールダウンしましょう。

ローラも実践!食べる順番を見直すダイエット

食事制限やダイエット食品に手を出す前に。食べる順番を見直すだけで痩せられ、しかも健康面にもメリットがあるダイエット方法、もう試しましたか?まずは食べる順番とそのポイントをお伝えします。

  1. 水分で満腹感を。汁物から食べましょう。
  2. つぎに、野菜や果物など食物繊維が摂れる食べ物を。
  3. 血糖値の上昇、脂肪の吸収も抑えてくれます。
  4. 続いて肉や魚など、たんぱく質となるメインメニューです。
  5. 最後にご飯や麺類などの炭水化物を食べましょう。
  6. いきなり炭水化物を食べると血糖値が上昇。
  7. 脂肪を吸収しやすくなってしまいます。

食べる量と食べ方、バランスにも注意を

この順番を守ることで栄養をしっかり摂りつつも、血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑えることができ、ダイエットにつながるというわけです。まさに健康的な、太らない食べ方といえます。ただし、食べる順番に気をつけても、量が多ければやはり太る原因に。バランスのよい食事内容と腹八分目を心がけ、よく噛み、満腹感を得るよう、食べ方にも気をつけてくださいね。

ドリンクタイプのダイエット、今の主流は「グリーンスムージー」

緑茶や杜仲茶、コーヒーなど、ダイエット効果があるといわれるドリンクも多種多彩。ただ飲むだけという手軽さから、相変わらず人気のダイエット方法ですね。いま芸能人の間でもブームとなっているのが「グリーンスムージー」。近所のコンビニやスーパーのドリンクコーナーにも多々見られますよね。

グリーンスムージーって何?

グリーンスムージーとは、ほうれん草や小松菜といった緑の葉野菜と、りんごやバナナのような果物を、水といっしょに作るドリンクのこと。生の野菜が持つ酵素を新鮮なまま体内に取り込めるため、加熱調理でなくなりがちな栄養成分を吸収できるんです。
また、葉野菜に含まれている「クロロフィル」という成分がドロドロ血液に働きかけ、血液を美しくサラサラの状態へと変えていくので、動脈硬化や血栓の予防にも効果的。グリーンスムージーは朝食に置き換えるのに向いていて、睡眠中に下がった血糖値をゆるやかに上昇させてくれるので、午前中に空腹を感じにくくなります。

引用:https://nicoly.jp/article/155

レディ・ガガは2ヶ月で13kg減!?

低カロリーで高い栄養素を含むグリーンスムージーなら、手軽に健康的に痩せられます。3食のうち1食をグリーンスムージーに置き換えるというダイエット方法なら、やり方も簡単です。レディ・ガガはグリーンスムージーダイエットで2ヶ月もの短期間で13kg減に成功したとか。恐るべきその効果!

優木まおみも毎朝、愛飲!?

ママタレントとしても人気がある優木まおみさんも、グリーンスムージーにハマっているようです。ダイエット効果もさることながら、その美容と健康効果は抜群!飲み始めて肌がきれいになった、便秘が解消されたという口コミも多数あります。

飽きずに選べる市販のグリーンスムージー

自宅のミキサーでつくるマメな人もいますが、忙しい日常を送る人にとっては新鮮な野菜を買ってつくって飲むというのは意外と大変ですよね。今や手軽にコンビニ等で手に入る市販のグリーンスムージー。選べる楽しさもあるので、今回はこちらにスポットを当ててみます。

ローソンのグリーンスムージー

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出典 : http://40th.lawson.jp/honkipj/greensmoothie/

まずはローソンの「グリーンスムージー」。魅力はその飲みやすさ。キウイやりんごを加えることで爽やかな味わいに。しかもカロリーは80カロリーなのに118gの野菜が摂取できるという、まさに健康的なダイエットドリンクと言えますね!

やずやの粉末グリーンスムージー

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出典 : http://www.yazuya.com/items/smoothie/green/

香醋(こうず)や黒酢でお馴染みの、健康食品を扱う「やずや」がスムージーも販売しています。契約農家で育てられた大麦若葉やケールなど野菜とフルーツのビタミン、ミネラル、鉄分、B-カロテン、食物繊維たっぷり。香料、着色料、保存料不使用とあって、さすがです。粉末のスティックタイプで牛乳または豆乳と混ぜて飲むだけ。粉末自体のカロリーは1本あたり19カロリーです。

 

スムージーつながり番外編「froosh」

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出典 : https://www.instagram.com/p/4QEyqcy1BA/

100%フルーツ&野菜でつくられているフルーツスムージー「froosh(フルーシュ)」。砂糖や保存料、着色料など一切不使用の無添加。モデルの蛯原友里さんも愛飲しているとか。ミシュランのスターシェフが称賛しているというそのお味にも注目を。それに、なんといってもそのボトルの可愛さが気分を盛り上げてくれること間違いなしです!北欧で人気ナンバーワンともいわれています。

定番からニューアイテムまでダイエットは奥深い

健康的に痩せる・・・・。女性にとってそれは永遠のテーマと言えますよね。年齢を重ねるとともに基礎代謝が落ちたり、食生活に変化があったりと、状況に応じてダイエット方法を選ぶことも重要です。今回取り上げた方法は、どれも無理せず長く楽しく続けていけるものを厳選しました。ぜひ、試してみてくださいね!