下腹ダイエットに効く正しい腹筋のやり方を徹底解説!効果的な鍛え方と回数は?

「ちゃんと腹筋をしてるのに…おなかがへこまない…」と、悩んでいる方は居ませんか?

ひょっとしたら、その腹筋のやり方が間違っているのかもしれません。

正しいやり方をしなければ、効果が出ないどころか、腰を傷めてしまったりしてしまいます。
この機会に、下腹に効く正しい腹筋のやり方をマスターして、引き締まった腹筋を手に入れてください。

93be24f03b664d5ec4d69382c281cdd3_s

■その腹筋のやり方、間違ってませんか?

一昔前は、腹筋をやるときに「足を伸ばして、押さえてもらう。」という方法だったと思います。
そのやり方をして腰を傷めてしまった方も多いのではないでしょうか。

足を伸ばしたまま腹筋をしてしまうと、腹筋が鍛えられないだけでなく、腰に負担がかかって傷めてしまうのです。

また、首の後ろで手を組んで腹筋をやるイメージがあると思いますが、このやり方も腹筋を鍛えることを妨げてしまいます。
首にも負担がかかってしまうので、やめてくださいね。

頭の位置と顔の向きも、気をつけてください。
上を向いたままでは、首など必要無いところに負担がかかってしまいます。
視線は、おなかを見るようにするのが正しい腹筋のやり方です。

ab2d596dfcf2a7a6cf4f70e1eb890ea0_s

■正しい腹筋のやり方を覚えましょう。

・腹筋をやる前に、ストレッチをして身体をほぐしましょう。

身体が凝り固まっているときに腹筋をしても、しっかり腹筋に効かず効果が出ません。
そればかりか、ほかの部位に余計な負荷がかかってしまったりして腰を傷めてしまう原因にもなってしまうので、腹筋をやる前にストレッチをして、身体をほぐしておきましょう。

ストレッチをすることで、脂肪が燃えやすくなり、血流もよくなります。

デスクワークや立ち仕事、長時間同じ姿勢をしている方は、特に腹直筋が凝り固まっているので、しっかりストレッチをやってください。

腹筋前のストレッチ

1・マットなどの上に、うつぶせになります。
2・両手を胸の横に置きます。
3・ゆっくり両手を押すようにして、息を吐きながら背中を反らせながら、上体を押し上げます。このときしっかり腹筋を意識しておきます。
4・この姿勢のまま30秒キープします。
5・ゆっくり元の姿勢に戻します。

f4d6a3dc5675e017f0ab64f3ed58d433_s

※骨盤はしっかり床につけた状態で、背中をしっかり反らせます。
※腰痛がある方や、ストレッチ中にどこか痛くなった場合は、無理をしないように気をつけてください。

・正しい腹筋のための呼吸方法

腹筋をするときは、ただやるだけでは効果が出ません。
ストレッチやエクササイズをやるときに大切なことの1つに「呼吸方法」があります。

正しい呼吸方法をすると、しっかり効いてより効果を得ることが出来るのです。

→ 身体を伸ばしているときは「息を吸う」ことで、腹筋に負荷をかけます。
→ 身体を縮めているときは「息を吐く」ことで、酸素を取り込み筋肉を活性化させます。

息を吸って吐くだけと思うでしょうが、しっかり意識して呼吸をすることを意識してやると、最初は難しいと感じると思います。
正しい腹筋が出来ていない方の多くは、息を止めてしまって、勢いだけで腹筋をやってしまっています。

一番いけないのは、腹筋をしているとき息を止めてしまうことです。
息を止めることで、腹筋とは違う場所に力が入ってしまったりするので、しっかり「息を吸う・吐く」という動作をやってくださいね。

ゆっくり時間をかけて息をすることで、腹筋をやるときに勢いをつけることなく、しっかりと負荷をかけることが出来るのです。

・正しい腹筋のやり方を覚えて、すっきりと鍛え上げられたおなかを手に入れましょう。

一言で腹筋を鍛えると言っても、上腹部と下腹部では、効果が出る腹筋の種類が違います。
一般的な腹筋は、上腹部を鍛えるための腹筋なので、「腹筋をやってるのに、下っ腹がへこまないんだけど…」ということになってしまうのです。
上腹部に効果がある正しい腹筋と、下腹部に効果がある正しい腹筋の両方を覚えてやってみてください。

上腹部に効く、正しい腹筋のやり方

上腹部に効果がある腹筋は、いわゆる一般的にイメージしている腹筋のことです。
この腹筋も、昔のように足を伸ばして押さえてもらってやる方法は、腰を傷めてしまうのでやらないでください。

正しい腹筋のやり方は、膝を曲げて、腰に負担をかけないようにやります。

1・マットなどの上に、仰向けに寝転がります。
2・肩幅か、少し広めに足を開いて、ひざを曲げます。
3・息を吐きながら、右手で左ひざを触りながら、腹筋を意識して上体を起こします。
4・ワンテンポ静止してから、元の姿勢に戻します。
5・次は、左手で右ひざを触りながら、先ほどと同じ動作をします。

※5回×3セットを目安にやってみてください。
※慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてください。
※息を止めず、正しい呼吸方法で。
※へこませたいおなかをしっかり意識しながらやりましょう。

クランチ 女性にもできるダイエットのための簡単運動 腹筋
https://youtu.be/zxjeatRYKj8
引用元:ダイエットSlism

女子必見!自宅で簡単!正しい腹筋トレーニング vol.1!【腹直筋】
https://youtu.be/Eikiq7toXQY
引用元:BODY STOIC

腹筋嫌いでも出来る簡単クランチ
https://youtu.be/b1IcKGDNV_w
引用元:MuscleWatching

下腹部に効く、正しい腹筋のやり方

下腹部に効果がある腹筋は、上体を起こす腹筋ではなく別のやり方があります。
上体を起こす方法ではなく、足を伸ばしたり縮めたりすることで、下腹部に負荷をかけ、引き締め鍛えます。

1・マットなどの上に、仰向けに寝転がります。
2・ひざを90度に曲げた状態にします。
3・息を吸いながら、ひざを伸ばして、3秒キープします。
4・胸に引き寄せるように、ひざを曲げます。このときは息を吐いてください。

※5回×3セットを目安にやってみてください。
※慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてください。
※足首は伸ばさないようにして、床と直角になるように。
※下腹部をしっかり意識することで、腹筋を鍛えることが出来ます。
※この腹筋は、座った状態でもやれるので試してみてください。

1日30回でカラダが変わる!下腹を引き締める女性向け腹筋トレーニング
https://youtu.be/tvT_iPlIe_I
引用元:ダイエット専門トレーニング

女子向け!下腹を引っ込めてウエストを細くする腹筋トレーニング!(泉栄子先生) #Eiko
https://youtu.be/V6TNOObdBJ4
引用元:MuscleWatching

■しっかり腹筋を鍛える、効果的な鍛え方と回数は?

腹筋は、ただ回数をこなせば効果が出るというものではありません。
しっかり腹筋に負荷をかけてやっているかが重要になります。

よく筋トレは、毎日やってはいけないといいますが、女性のダイエットにおいては、無理のない回数を毎日継続しておこなうことが、成功へと導きます。
ボディービルダーのような筋肉もりもりを目指しているわけでは無いので、やりすぎも禁物です。

やりすぎてしまうと、「あーーーーキツい!!無理!!続かない!!もうやだー!!」と、3日坊主になってしまいます。

コツコツ毎日継続することに意味があります。

続かなければ、腹筋を鍛えるどころではなくなってしまいます。
毎日継続することで、引き締まったしなやかな腹筋を手に入れることが出来るのです。

ちょっとキツく感じてきて、もう無理という回数でやめておくことをオススメします。
最初は、5回×3セットを目安にしてみると良いでしょう。

体幹が鍛えられ、腹筋がついてくると、自然と回数が増えていくので、最初からたくさんやらなきゃ!!と気負う必要は無いので安心してください。

また、お風呂上がりにやるのが効果的です。
身体がほぐれていて、代謝もよくなっているため、脂肪燃焼率も上がります。

■腹筋の応用編をプラスして、ぺったんこで引き締まったおなかを手に入れよう!

腹筋には、いろいろな応用編があります。

一般的な腹筋よりも簡単で、誰でも出来る方法に「体幹トレーニング」があります。

身体の中心部分の筋肉のことを、体幹と呼びます。
この体幹が弱いと、「姿勢が悪くなる」「骨盤が歪む」「筋力不足による便秘」「基礎代謝の低下」などを引き起こします。

基礎代謝が上がると、それだけで痩せやすい体質になるので、ぜひ試してみてください。

1・マットなどの上に、うつぶせになります。
2・ひじをついて、足は肩幅に開きます。
3・その姿勢を保ったまま、おしりを持ち上げて10秒キープします。

※おしりは、上がりすぎず下がりすぎないように、身体のラインは一直線にしてください。
※最初は10秒からはじめて、体幹がついてきたら時間を長くしていくと、より効果が上がります。
※さらに慣れてきたら、足を交互に上下させたり、腕を片方ずつ上げたりしてみると、より負荷がかかるので効果が出ます。

1日たった10秒!驚くほどお腹がへこむ「体幹トレーニング」
https://youtu.be/iDWwqRcoVyo
引用元:美レンジャー ch.

体幹トレーニング(基本編)
https://youtu.be/BcBkVf_QN-E
引用元:美コア / Yamaguchi Erika

体幹トレーニング 1日約6分 基礎代謝を上げて脂肪燃焼させるプログラム
https://youtu.be/0la8MekH-rI
引用元:01ka0

★効果的!腹筋&背筋スワントレーニング★
①うつ伏せで寝転がる
②胸と、両腕、両脚を揃えて5秒かけて床から上げる
③腹筋と背筋を意識しながら2の状態を5秒間キープ
④胸と両腕、両脚を5秒かけて下ろしていく
s__4874275
出典元:ダイエットでキレイになる!@diet_4_beauty