健康にダイエットするには?食事・運動・ドリンクなど効果的なものを厳選

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美しい体を作る為に必要となるダイエット。何もしなくてもスリムな体でいられる人は、ほんの一握り。ほとんどの女性は何らかのダイエットをしなければ食べた分太ってしまいますよね。

しかしダイエットのため・きれいな体づくりのためには、ただ単に食事制限やハードな運動をすればいいわけではありません。美しい体をつくるためには健康的にダイエットをしなければならないのです。

健康を意識しなければダイエットに成功してもすぐリバウンドしてしまったり、体調を崩して生活に支障が出る可能性もあります。ダイエットをするなら、健康的に美しく。このことを意識して行いましょう。今回は健康的に痩せるための食事や運動・ドリンクなど効果的なものを厳選してご紹介します。

まずは目標体重を決めよう

「とにかく痩せたい!」というざっくりとした目標ではなく、具体的にどのくらい痩せるか最初に決めておきましょう。
そうしなければ、もしダイエットが成功しても「もっと痩せたい」という欲が出てしまいます。
一定の数値を決めておいた方が、無理なくダイエットすることができます。
しかし目標体重を無理な数値に設定してしまっては意味がないので注意しましょう。

標準体重と美容体重を確認してみよう

目標体重を設定する前に、平均体重と美容体重をチェックしておきましょう。
これを目安にしてダイエットの目標体重を設定するといいでしょう。

身長 標準体重 美容体重
150㎝ 49.5㎏ 42.8㎏
155㎝ 52.9㎏ 48.1㎏
160㎝ 56.3㎏ 51.2㎏
165㎝ 59.9㎏ 54.5㎏
170㎝ 63.6㎏ 57.8㎏

ゆっくりマイペースに、無理なく痩せる

美容体重よりも低い、モデル体重というものもありますが、一般的には「美容体重」になっていれば十分と考えていいでしょう。
体重が軽ければいいというわけではありません。同じ体重でもしっかり筋肉がついていれば引き締まった細い体になります。
あまり体重にとらわれ過ぎず、ゆっくりマイペースに無理なく痩せることが重要です。

健康的なダイエット~食事編~

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ダイエットの基本は食事から。毎日の食事はもちろん、間食などもしっかり注意しておきましょう。
食事で気を付けるポイントや、おすすめの健康的な食事ダイエット方法をご紹介します。

食べる順番を守り、よく噛んで!

食べる時は、適当に食べるのではなく、太りにくい食べ方で食べるのがポイント。
順番は、①野菜 ②汁物(スープやみそ汁など) ③炭水化物 となります。
お腹にたまりやすいが、低カロリーの野菜やスープから食べることで、炭水化物を多くとらなくてもお腹をいっぱいにするという作用が期待できます。

よく噛んで食べると満腹感がさらに高まります。
あごを鍛えて小顔にもなれるのでしっかり噛んで食べるようにしましょう。

食事のタイミングは規則正しく

1日3食、朝昼晩に食べるのが基本です。
しかし忙しいと朝を抜いてしまったり、昼や夜ご飯を食べるタイミングがずれてしまうこともあるでしょう。
仕事の時間が不定期な場合は、食事の時間が定まらないことも少なくはありません。
しかし、健康的な食事の基本は「規則正しく」です。
出来る限り毎日同じ時間帯に食事をするように心がけましょう。
どうしてもずれてしまう場合は、2時間以上ずれないように注意するといいでしょう。

カロリーは低くても栄養価の高いものを選ぶ

食べる量を抑えるとカロリー摂取量が減るため、ダイエットにはなります。
しかしただ単に食べる量を減らすと栄養不足になる可能性があります。
そこで、低カロリーでも栄養価の高いものを選んで食べることをオススメします。

海藻や小魚類、野菜類やキノコ類などは低カロリーで栄養価の高い食品になります。
普段の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。

お菓子やおつまみなどの間食に注意!

社会人なら仕事の休憩中にお菓子を食べながらお茶をしたり、仕事終わりに飲み会をするという機会も多いでしょう。
また、女性はスイーツのお店に行く機会も多いのではないでしょうか。
しかしお菓子やおつまみなどの間食はある程度制限しなければなりません。
もちろん、ストレス発散に甘いものを食べるのもいいことです。
くれぐれも「食べ過ぎない」ようにしましょう。

・ながら食べをしない
・温かい飲み物を一緒に用意する
・「間食の時間」を決めて食べる
・できるだけ低カロリーのものを選ぶ

といったポイントを押さえながら、食べ過ぎを予防しましょう。

1週間炭水化物抜きダイエット

リセットダイエットとも呼ばれる一週間炭水化物抜きダイエット。
方法はシンプルで、一週間だけ炭水化物を抜いた食事をするという方法です。
炭水化物は太りやすく、体重が増えやすい栄養素なので炭水化物を抜けば高いダイエット効果が得られます。

短期間で効率よくダイエットしたい。
でも無理なく健康的に行いたいという方にオススメです。

夜ご飯置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、食事をダイエットドリンクや低カロリーの食事に置き換える方法です。
3食すべてを置き換えると栄養不足になるので、置き換えるなら1食のみにしましょう。
また、置き換えるなら夜がオススメ。
夜に摂取したカロリーは消費されることがほとんどなく、夜に高カロリーなものを食べると太りやすくなる傾向にあります。
そのため、朝と昼はしっかり栄養を摂るようにして、夜は低カロリーのもので1日の総合摂取カロリーを抑えると高い効果が期待できます。

健康的なダイエット~ドリンク編~

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ドリンクを使ったダイエット方法は市販のものから、自分で作って飲むドリンクを使った方法など様々な種類があります。
手軽で簡単というメリットがあるので多くの人がチャレンジしているダイエット方法です。
最近はダイエットドリンクにも高い栄養素が含まれているので健康的なダイエットにも適しています。
いくつか人気の高いドリンクを使ったダイエットをご紹介します。

美肌にもなれる豆乳ダイエット

豆乳ダイエットは、食事前や間食の際に豆乳をコップ一杯飲むだけという簡単なダイエット方法です。
豆乳をフルーツジュースや野菜ジュースなどで割って飲む方法もあります。
豆乳には美肌になる作用のある栄養素も含まれているので、ダイエット効果のみならず美肌を目指すためにも役立ちます。

グリーンスムージーダイエット

グリーンスムージーは非常に流行したドリンクダイエットの1つです。
緑の野菜を中心に、自分でミキサーにかけてスムージーを作る方法もありますし、
市販の粉末を溶かして飲む方法もあります。

朝食をグリーンスムージーに置き換えるというダイエット方法が最もポピュラーです。
ダイエット効果以外にも、美肌効果・腸内環境改善効果もあると言われています。

酵素ドリンクダイエット

酵素ドリンクダイエットも、ドリンクを使ったダイエットの中では非常に人気のある方法です。
特にファスティングダイエットと呼ばれる短期間の断食ダイエットやプチ断食ダイエットによく利用されます。
また、朝食か夕食どちらか1食を酵素ドリンクに置き換えるダイエット方法も人気です。

酵素ドリンクは消化酵素が消費されるのを防いで代謝酵素の働きを高める効果があります。そのため、痩せやすい体づくりに適しています。

健康的なダイエット~運動編~

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やはり、健康的なダイエットに欠かせないのは運動です。
汗をしっかりかく運動から、ストレッチやエクササイズなどの運動など様々な種類の運動があります。

脂肪を燃焼させたいなら有酸素運動

有酸素運動は、脂肪を燃焼させるために最も効率的だと言われている運動方法です。
有酸素運動は脂肪などのエネルギーを使用する方法となっています。
運動のみではなく、有酸素運動をして脂肪燃焼を助ける食事をするとより効果が高まります。

有酸素運動の基本は、ウォーキングです。
息が切れるほどの激しい運動は逆に良くないと言われているので、ウォーキング程度の楽に行える方法が最もオススメです。
筋トレと組み合わせると効果が高まると言われています。

痩せやすい体を作るなら無酸素運動

無酸素運動とは、筋トレや短距離といった短時間で負荷のかかる運動のことです。
基礎代謝を上げる作用があるため、痩せやすい体づくりをする運動として知られています。

無酸素運動を行うと脂肪が燃焼しやすい状態になるため、有酸素運動の前に行うといいと言われています。

ヨガで無理なくダイエット!

ヨガは普段使わない部分の筋肉を動かし、脂肪燃焼や代謝アップの作用がある運動方法です。
種類としては有酸素運動の部類に分けられるので、しっかり行えば高い脂肪燃焼効果が期待できます。

独特なポーズで行うため、独学では難しいですが本やDVDを参考にしながら行ったり、教室に通ったりしてみるといいでしょう。
激しい運動ではないので、ゆっくり無理なくダイエットできます。

部分的引き締め運動でダイエット

いわゆる筋トレと呼ばれるトレーニング方法は、部分的に体を引き締めたいときに適している方法です。
過度に行うと体に負担がかかってしまいますが、無理のないように適度に行うことで理想のスタイルに近づくことができます。
ほどよく筋肉をつけることで脂肪燃焼しやすい体づくりもできます。

無理せず健康的に痩せよう!

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短期間でしっかり痩せたい、モデルみたいにスリムになりたい!
という希望があったとしても、やはり体に合わない方法や無理な方法ではリバウンドしてしまいますし、美しい体にはなりません。
無理なダイエットをした結果、体を壊してしまう人も居ます

あくまでも自分にとって最もキレイな体づくりをすることを心がけましょう。
また、食事だけ・運動だけという方法ではダイエット効果が得られないことがあります。
なかなかダイエットの成果が出ないという場合は、今回ご紹介した方法をいくつか組み合わせるとより高い効果を得られます。
適度な運動・健康的な食事やドリンクを使ったダイエットで健康で美しい体を手に入れましょう!