背中についた贅肉を落とすダイエットは?効果的なストレッチ・筋トレの方法を解説

若いころには、あまりついていなかった背中の贅肉…。
ある日、鏡を見て「何?この贅肉!!!!」と、いう経験された方も、少なからず居ると思います。

自分では気づかないうちに、いつの間にかついてしまった背中の贅肉。
背中の贅肉が、たっぷりついていると、後ろ姿が実年齢よりも老けて見えてしまいます…。

後ろ姿はキレイなのに…の、逆パターンで、前から見たらキレイなのに、後ろ姿は老けてるわね~。なんて事態にもなってしまいます。
しかも、後ろ姿のことは、意外と誰も言ってくれないんですよね。

自分では見えないのに、ほかの人からはよく見られてしまう背中ということを思い出して、今、気づいた瞬間から、背中の贅肉をスッキリさせていきましょう!!

7c8210064a9332500b676be9b0c7ccd5_s

■背中に贅肉がついてしまう原因を知っておきましょう!!

まずは、ストレッチや筋トレをする前に、どうして背中に贅肉がついてしまったかを知っておくと良いでしょう。
原因を知っておけば、なぜこのストレッチや筋トレをするのか、どんな効果があるのかが分かります。

背中に脂肪がついて、贅肉になってしまうには、「姿勢の悪さ」「加齢」「筋力不足(運動不足)」の3つの原因があるのです。

fb4f171ed8db4df7e8bbd341a040fac0_s

姿勢の悪さ

立っているとき、座っているとき、背中が丸まって「猫背」になっていませんか?

デスクワークやスマホを触っていることで、前傾姿勢になってしまい「猫背」になってしまっている方も多いと思います。
姿勢が悪くなると、背中の筋力が落ちてしまい、脂肪がつきやすくなります。

「猫背」に慣れてしまうと、その姿勢でいることが楽だと思いこむようになってしまい、ますます筋力が低下していき、血流も悪くなるため、老廃物も溜まりやすくなって、どんどん脂肪が蓄積されていってしまうのです。

加齢

背骨を支えるために、背中にはたくさんの筋肉があります。
加齢とともに、その筋肉が衰えてしまい、筋肉が脂肪へと変化してしまいます。

しかし、全ての人が背中に贅肉がついてるわけではありません。
基礎代謝も衰えていくので、ストレッチや筋トレを、しっかりしていれば、背中の贅肉を落とすことも出来ますし、予防することも出来ます。

筋力不足(運動不足)

加齢が原因の1つと言いましたが、中には若い方でも背中の贅肉がついていることがあると思います。
姿勢の悪さもですが、筋力不足(運動不足)が原因になっている可能性も見逃せません。

背中には、大きな筋肉から小さな筋肉まで、たくさんの筋肉がついています。
その筋肉を使わないでいると、想像通り筋力が低下していきます。

筋力は、「運動(ストレッチや筋トレ)」で、鍛えることが出来るのです。

68a4359645c44a0bfeee7481a589fa57_s

■背中を鍛えることによって、どのような効果が出るのでしょうか。

背中の贅肉を取るためには、ストレッチや筋トレ・エクササイズをやることが効果的となります。
「ダイエット=食事制限」と思われている方も居ると思いますが、背中の贅肉を取るには、食事制限だけでは落ちません。

筋トレというと、続かない…キツイから無理…という方も居るかもしれません。
そんな方は、まずストレッチからはじめてみてください。
ストレッチが出来るようになったら、次はエクササイズを。

少しずつ段階を踏んでいくことで、筋力もついて、筋トレも出来るようになります。

背中を鍛えると、姿勢も良くなり、後ろ姿や横からの姿が、見違えるように若返ります。

姿勢が良くなることで、前傾姿勢ではなくなるため、顔のたるみも予防出来、小顔効果まで得られるのです。
また、基礎代謝が上げるため、脂肪を燃焼しやすく、痩せやすい体質へと変わっていきます。

■背中についた贅肉を落とすダイエット方法には、ストレッチや筋トレを!!

背中の贅肉を落とすためには、ストレッチや筋トレをしましょう。

f4d6a3dc5675e017f0ab64f3ed58d433_s

ストレッチ

今まで、身体を動かすことが苦手だった方は、まずはストレッチから、はじめてみてください。
まずは、凝り固まった背中を、しっかりほぐしてあげることが、背中の贅肉を取る近道となります。

姿勢が悪かったり、老廃物が溜まって凝り固まっている背中は、肩胛骨が張りついた状態になっています。
この肩胛骨をしっかり剥がしてあげることで、老廃物は排出して、血流が良くなり、基礎代謝も上がるため、脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすい身体へと変化していくのです。

・肩胛骨剥がしのストレッチ

肩胛骨剥がしは、背中の贅肉に効果があるのみならず、姿勢が良くなり、肩こり解消・バストアップにも効果があります。

1・両腕を肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げます。
2・腕を前に引き、ゆっくり息を吐きながら、肩胛骨を開いて3秒キープします。
3・次は、腕を後ろに引き、ゆっくり息を吸いながら、肩胛骨を縮めるようにして3秒キープします。

※10回×3セットを目安にやってください。
※慣れてきたら、回数を増やしてみると良いでしょう。

ダイエットに効果的☆肩甲骨はがしストレッチ
https://youtu.be/jsFVnf3iF3w
引用元:ボディケアTV《メディシル》

・背中からウエストのストレッチ

1・床の上で、足を伸ばして座ります。
2・右足を左足の外側に、膝を立てた状態で置いてください。
3・左腕を、右足の外側に置きます。
4・背筋は丸まらないように、伸ばしたままで。
5・腰をツイストするようにひねります。
6・反対側も、同じようにやってください。

テレビを見ながらくびれ作り ウェストストレッチ ウェスト引き締め ウェストツイストst
https://youtu.be/oI02TjvlJuY
引用元:ピラティスストレッチ Glitter

・背中を伸ばすストレッチ

1・背中とおしりが90度なるようにして、壁に両手をつきます。
2・両手で壁を押し、おしりは反対側に引っ張られるようにして、背中を伸ばします。

※背中を丸めたり、反ったりしないよう真っ直ぐな状態をキープしてください。
※3回×5セットを目安にやりましょう。

ab2d596dfcf2a7a6cf4f70e1eb890ea0_s

筋トレ

筋トレというと、「難しい」「キツイ」というイメージがあると思いますが、女性でも簡単に出来て、効果がある筋トレを紹介したいと思います。

筋肉を鍛えることで、背中についた贅肉を少しずつ、そぎ落としていきましょう!!

気をつけておかなければいけないことは、筋トレは回数を行えば効果が出るというものではありません。

「縮めるときは、息を吐く」「伸ばすときは、息を吸う」という、呼吸方法をすることで、酸素を効率よく取り入れて脂肪を燃焼させます。

勢いをつけてやっても効果が半減してしまうので、ゆっくりじわじわ負荷をかけながらやってください。

・背筋を鍛える筋トレ

1・床に、うつぶせに寝転がります。
2・足は、こぶし1つ分ほど開けます。
3・後頭部の上に両手を組みます。
4・肩胛骨を引き寄せるように、ゆっくり息を吸いながら、床から軽く上体を浮かせます。
5・ゆっくり息を吐きながら、元の状態に戻します。

※5回×3セットを目安にやってみてください。
※最初は、辛く感じると思いますが、何度もやっているうちに筋力がつき、身体も柔らかくなってくるので、少し頑張りましょう。

スロトレで背中を鍛えよう!実践編 by Body Repair aoyama
https://youtu.be/n1K9k7jCUdY
引用元:BodyRepairAoyama

1日30回でカラダが変わる!背中を引き締める女性向けトレーニング
https://youtu.be/f5ybINBdFGE
引用元:ダイエット専門トレーニング

“背中美人”になるトレーニング
https://youtu.be/QNY4Z4y5mqo
引用元:美コア / Yamaguchi Erika

お腹の脂肪+背中の脂肪まで落とすスクワット!
https://youtu.be/r87ky4ywMbo
引用元:MuscleWatching

【女性専門】二の腕、脇の下、背中を同時に引き締めるやり方
https://youtu.be/iQ45H7sIyTs
引用元:亀田直樹のダイエット&筋トレ&好きな事(kamechan)TV

1-6

エクササイズ

やっぱり筋トレは無理という方は、少し優しい動きのエクササイズをやってみてください。
呼吸方法などは、筋トレと同じようにおこないましょう。

・羽ばたくように動かすだけのエクササイズ

1・両手を、手のひらを内側にした状態で、後ろに伸ばしてください。
2・その状態のまま、鳥が羽ばたいているようなイメージでバタバタと動かします。

※背中と肩を意識してやることで、負荷がかかります。
※座った状態でも、立った状態でもやることが出来ます。

後ろ姿もスッキリ!! 背中のエクササイズ♪
https://youtu.be/TkBiVVHbECk
引用元:resetbody1

背中すっきりエクササイズ・場所を選ばず簡単編
https://youtu.be/z8VtT3FP_Bo
引用元:All About Beauty

f48afb7acac65768cdb74ce2d8f3cb30_s

■「ストレッチ」「筋トレ」「エクササイズ」は、毎日継続してやってください。

忙しかったりして時間が無い日もあると思いますが、毎日やらなければ意味がありません。
今日は…という日は、どれか1つだけでも大丈夫なので、とにかく継続しましょう。

最初はキツイな、厳しいなと挫折しそうになるでしょう。
そんなときは、自分のペースで出来る回数をやれば大丈夫です。

今まで、ストレッチや筋トレをして無かった身体は、思っている以上に凝り固まってます。
少しずつほぐしていくことで、徐々に筋力もついていきます。

筋力がついてくれば、凝り固まっていたところが柔らかくなっていき、自然と回数をこなせるようになります。

「継続は力なり!!」

慣れてきたら、身体を動かさないといられなくなってくる日が来ます!
まずは、3日間続けてみてください。
そして、3日間がんばれたら、次は1週間がんばってみましょう。

背中の贅肉とはお別れして、若々しい後ろ姿を手に入れてください!!